Nasz kręgosłup przez całe nasze życie poddany jest intensywnej pracy. Jego podstawową funkcją jest utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała oraz umożliwianie nam unoszenia głowy. Nieprawidłowy tryb życia, skłonności do garbienia się oraz brak aktywności fizycznej sprawiają, że nasz kręgosłup ulega odkształceniom, a jego mięśnie słabną. Efektem takiego stanu rzeczy mogą być silne bóle, wady postawy i wiele poważnych chorób, które utrudnią nam prawidłowe, normalne funkcjonowanie. Przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup, które pomogą nam go wzmocnić i zapobiegać będą jego uszkodzeniom.
Pamiętajmy o tym, że każdy rodzaj ćwiczeń, również tych na kręgosłup musi być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, która to wykonana prawidłowo zapobiegnie kontuzjom.
[AdSense-A]
Na początek coś na rozgrzewkę!
Przyjmijmy prawidłową, wyprostowaną postawę ciała i stańmy w delikatnym rozkroku. Rozłóżmy ramiona na bok, tak by nasze ciało wyglądem przypominało literę T. Następnie wraz z głęboki wdechem odchylmy ramiona jak najbardziej w tył „otwierając” klatkę piersiową. Wydech jest natomiast równoznaczny z przenoszeniem naszych ramion w przód, czyli „zamykaniu” latki piersiowej. Bardzo ważne jest, żeby wykonywać ćwiczenie powoli, maksymalnie skupiając swoją uwagę na prawidłowym oddychaniu i kompatybilnych z nim ruchach rąk. Powtórzmy ćwiczenie około 10 razy.
Kolejne ćwiczenie na rozgrzewkę również wykonujemy na stojąco, przy przybraniu analogicznej pozycji do ćwiczenia pierwszego. Nasze ręce i ramiona wędrują w tył, a dłonie splatamy ze sobą na wysokości pośladków. Ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie kręgosłupa. Polega ono na tym, że delikatnie oddalamy splecione dłonie od pośladków do momentu, aż poczujemy jak nasz kręgosłup się rozciąga. Wytrzymujemy w pozycji napięcia kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy około 10 – 15 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup:
Po krótkiej, ale niezbędnej rozgrzewce możemy już spokojnie przejść do głównych ćwiczeń:
- Stań w lekkim rozkroku zawsze mając na uwadze przyjęcie prawidłowej wyprostowanej pozycji. Dłonie spleć za plecami na wysokości pośladków. Ćwiczenie polega na wykonywaniu głębokich skłonów, tak aby nasz tułów i głowa były równoległe do podłogi. Podczas skłonu splecione ręce mocno unosimy do góry, aby poczuć napięcie mięśni pleców. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
- Połóżmy się na plecach na twardym podłożu. Nogi ugnijmy w kolanach a ręce połóżmy wzdłuż tułowia. Następnie unieśmy powoli biodra, tak by uda wraz z tułowiem tworzyły linię prostą. Nasze pośladki powinny być napięte. Nie powinniśmy wypychać bioder maksymalnie do przodu, gdyż nie jest to ćwiczenie modelujące uda i pośladki. Wytrzymaj kilka sekund. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń.
- Stojąc prosto ugnij nogi w kolanach. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, kierując palce dłoni ku stopom. Następnie unieś powoli biodra tak, by uda wraz z tułowiem i głową tworzyły linię prostą. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Wytrzymaj kilka sekund i opuść biodra. Wykonaj dwa razy po 10 powtórzeń.
Kręgosłup może nas boleć z wielu przyczyn. Poniżej lista prawdopodobnych powodów:
1. Duży wysiłek fizyczny – Np. dźwiganie, przenoszenie ciężkich rzeczy, noszenie dziecka, zbyt duży ciężar podniesiony na siłowni
2. Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji – Np. pozycji siedzącej (praca biurowa), pozycji stojącej (praca w Biurze Obsługi Klienta, hostessa)
3. Mała aktywność ruchowa – Np. ograniczanie się do spędzania całych dni w jednej pozycji
4. Ciąża – Duże obciążenie dla kręgosłupa z powodu rosnącego brzuszka
5. Dyskopatia – Schorzenia krążków międzykręgowych
6. Inne choroby kręgosłupa – Np. Przepuklina kręgosłupa
7. Ból kręgosłupa w nocy – Np. od źle dobranego materaca, zbyt twardego lub miękkiego podłoża
8. Otyłość i nadwaga – Zbyt duża waga przyczynia się do zwyrodnienia kręgosłupa i przewlekłego bólu
9. Osteoporoza – Ból pleców i kręgosłupa może świadczyć o poważnej chorobie, często o początkowym stadium osteoporozy.
10. Inna poważna choroba – Ból pleców promieniujący od kręgosłupa może świadczyć o innej poważnej chorobie. Może to być np. nowotwór, choroby narządów wewnętrznych
11. Bóle miesiączkowe – Podczas miesiączki niektóre kobiety odczuwają tzw. bóle krzyżowe. Lepiej znane są one kobietom, które przeszły poród, a u których wystąpił właśnie ten rodzaj bólu.
12. Stres – Szybkie tempo życia, sytuacje stresowe i napięcia powodują, że nasz organizm daje nam znać o jego gorszej kondycji. Duże obciążenie stresem często ujawnia się pod postacią bólu i nerwobólu kręgosłupa.