Rest day – kiedy ciało daje znak, że potrzebuje odpoczynku?

27 marca 2021 Tagi , , ,

Zazwyczaj chodzimy na siłownię dla konkretnego celu. Chcemy schudnąć, nabrać masy, mieć zarysowane mięśnie brzucha czy pośladków. Przygotowujemy się do maratonu albo na wyjazd na narty. Częste i intensywne treningi mogą mieć jednak odwrotny skutek. Jak poznać, kiedy nasze ciało potrzebuje ,,rest day”?

Jak dużo to za dużo?

Porady w Internecie mogą mówić jedno, trener drugie, a nasze ciało trzecie. Jak dobrze dobrać ilość i intensywność ćwiczeń? Dobrym początkiem jest zapoznanie się z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Organizacja zaleca 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo albo 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności. Ten czas powinien być podzielony na kilka treningów. Jako umiarkowaną intensywność można potraktować marsz, pilates albo inną czynność, przy której czujemy szybsze bicie serca, ale nie jesteśmy bardzo zmęczeni. Zwiększenie tych ilości do 150 minut treningu intensywnego albo 300 umiarkowanego będzie miało jeszcze lepszy wpływ na nasze ciało. Według organizacji ćwiczenia wzmacniające na całe ciało powinny mieć miejsce 2 razy w tygodniu.

Co to oznacza w praktyce? W zależności od tego, na jaką opcję się zdecydujemy, możemy ćwiczyć od 2 do nawet 5 razy w tygodniu. Ważne żeby ćwiczenia były zróżnicowane. 5 dni treningu siłowego albo jakiegoś rodzaju cardio w tygodniu poskutkuje mocnymi zakwasami i mocnym zmęczeniem. Najlepiej przeplatać ćwiczenia wzmacniające, cardio, stretching i dać swojemu ciału odpocząć. Jeżeli chcemy się ruszać codziennie to świetnie, ale niech nie będzie to codzienny trening na siłowni czy zajęcia squasha. Treningi przeplatajmy dniami, w które pójdziemy na szybszy spacer albo pouprawiamy jogę.

,,Rest day” tak samo ważny jak ,,gym day”

Kiedy ustaliliśmy sobie jakiś cel sylwetkowy, czy kondycyjny, bardzo łatwo wpaść w króliczą norę. Widzimy efekty, więc co robimy? Ćwiczymy mocniej i częściej. Wiele osób ćwiczących zapomina o dniach odpoczynku, które są tak samo ważną częścią treningów. To właśnie podczas regeneracji tworzy się tkanka mięśniowa (kiedy zakwasy się „goją”). Dzień odpoczynku skutkuje wzrostem enzymów przyspieszających spalanie tłuszczu, powoduje że mięśnie i ścięgna są bardziej sprężyste i polepsza pracę mózgu. Jeżeli ćwiczymy intensywnie to ,,rest day” powinien pojawić w ciągu tygodnia 2 razy. Czasami ciało potrzebuje więcej niż jednego dnia na regenerację, dlatego warto słuchać jego sygnałów.

Dzień odpoczynku wpływa też na naszą motywację. Przerwa od ćwiczeń sprawia, że chętniej wracamy na siłownię, salę, kort czy basen. Zbyt częste treningi mogą sprawić, że w pewnym momencie całkowicie przestaniemy ćwiczyć. Jest to częsty błąd początkujących, którzy na początku ćwiczą codziennie, a potem nagle stwierdzają, że to za dużo pracy albo bólu.

Jak powinien wyglądać idealny ,,rest day”?

Wszystko zależy od naszych upodobań, ale dobrym pomysłem będzie na pewno porządne wyspanie się. Żeby zmieścić w ciągu dnia czas na pracę, rodzinę, obowiązki i trening, często rezygnujemy z kilku godzin snu. Długotrwałe niedosypianie wpłynie na stan naszego organizmu i wyniki podczas ćwiczeń. Dlatego w dzień odpoczynku warto pospać trochę dłużej. Snu nie da się nadrobić, ale pełne 8 godzin w łóżku może zdziałać cuda dla naszego samopoczucia. Dzień bez treningu nie powinien oznaczać dnia odpoczynku od zdrowego odżywiania, ale może zamiast proteinowego shake’a czy batonika warto zjeść nasze ulubione danie? Jednorazowa dyspensa nie wpłynie w żaden sposób na nasze wyniki.

W dzień odpoczynku można zrobić porządny stretching albo jogę. Ciało spięte po treningach na pewno poczuje ulgę. Dzień odpoczynku nie musi też oznaczać dnia spędzonego na kanapie. W zależności od sportu i ćwiczeń, jakie uprawiamy, odpoczynkiem może być spacer na świeżym powietrzu, przejażdżka rowerem, taniec albo popływanie w jeziorze. Dzień odpoczynku można też potraktować jako dzień spa i zrobić sobie kąpiel, maseczkę, a nawet zafundować masaż.

Masaż lekiem na przetrenowanie

Przetrenowanie może objawiać się na wiele sposobów. Ciągłe uczucie spiętych mięśni, ból kolan albo pleców, stękanie podczas każdego wchodzenia po schodach i siadaniu na krześle. Powodem może być brak rozgrzewki, rozciągania, zbyt duże obciążenie albo zbyt duża częstotliwość. Jeżeli nawet dzień czy dwa odpoczynku nie poprawiają naszego stanu, warto pomyśleć o masażu. Może to być masaż relaksacyjny, który po prostu rozluźni ciało i da nam uczucie odpoczynku. Czasami nawet taki masaż wystarczy, żeby lepiej się poczuć. W przypadku poważniejszego bólu mięśni warto udać się na masaż sportowy. Jest on bardziej intensywny, a ruchy masażysty są szybsze. Ma na celu ugniatanie i rozciąganie mięśni. Przy mocnych treningach taki masaż warto stosować raz na tydzień.

Masaż sportowy rozluźnia tkanki miękkie, a więc mięśnie, przyczepy i więzadła. Poprawia ukrwienie tkanek miękkich i zwiększa ich elastyczność. Likwiduje też napięcie. Masaż może uchronić przed kontuzjami i pozwoli uniknąć albo zmniejszy zakwasy.

Nie ignoruj bólu – to sygnał organizmu

Teksty motywacyjne i wielu trenerów mówi nam, że ból jest tylko w naszej głowie i że ,,no pain, no gain”. Trzeba jednak nauczyć się rozróżniać ból mięśni związany z wykonywanym ćwiczeniem, a ten oznaczający poważniejszy problem. Jednymi z najpoważniejszych problemów są bóle pleców i kolan. Ignorowane mogą przerodzić się w stałą dolegliwość. Jeżeli podczas jakiegoś ćwiczenia poczujesz ostry ból, trzeba natychmiast przerwać trening. Tyczy się to każdej części ciała. Może to być wypadnięcie dysku, zerwanie mięśnia albo więzadła. Jeżeli ból jest mniej intensywny, ale pojawia się zawsze przy tej samej czynności, może oznaczać złą technikę. Zazwyczaj jest to właśnie ból pleców albo kolan. Źle wykonywane squaty, martwy ciąg, podnoszenie sztangi mogą zniszczyć nam kolana albo kręgosłup. Dlatego wszystkie ćwiczenia powinny być konsultowane z profesjonalistą.

Kiedy ,,rest day” nie wystarcza

Dłuższa przerwa od treningów nazywana jest deloadem. Dla jednych jest to kara, inni doceniają tę szansę na odpoczynek. Taka przerwa jest często zalecana przed zwiększeniem intensywności treningów. Wielu trenerów zaleca taką przerwę niezależnie od intensywności ćwiczeń. Deload powinien trwać minimum 4 dni. Może potrwać nawet do 2 tygodni. W perspektywie roku albo lat treningu taka przerwa nie wpłynie na sylwetkę i kondycję. Dłuższą przerwę warto zrobić, kiedy pojedyncze dni odpoczynku nie wystarczają już na regenerację. Oprócz pozytywnego wpływu na mięśnie, ścięgna i więzadła, dłuższa przerwa wpłynie też na motywację do ćwiczeń. W momencie kiedy nawet myśl o pójściu na siłownię wywołuje zniechęcenie, warto zastanowić się nad dłuższą przerwą.

Kiedy ćwiczenia stają się uzależnieniem

Sport to zdrowie, ale jak wszystko powinien być stosowany w umiarze. Aktywność ruchowa jest zalecana przez lekarza, ale jest pewna granica, której przekroczenie może oznaczać problem. Treningi siedem dni w tygodniu albo 2 razy dziennie. Złe samopoczucie i irytacja w sytuacji, kiedy trening jest niemożliwy. Przekładanie spotkań z najbliższymi w celu udania się na siłownię. Takie zachowania mogą oznaczać, że jesteśmy uzależnieni od ćwiczeń. Warto wtedy spróbować ograniczyć ich częstotliwość, a jeżeli nie potrafimy sami się powstrzymać, poszukać pomocy. Zbyt duża ilość ćwiczeń to nie tylko problem w psychice – ciało szybko poczuje efekty choroby.

Granica pomiędzy samodyscypliną i motywacją a przesadą jest bardzo cienka. Dla każdej osoby i każdego rodzaju ćwiczeń będzie ona leżała gdzie indziej. Nie można zapominać, że ćwiczenia mają służyć polepszeniu kondycji i zdrowia ciała. W momenie kiedy wydolność jest coraz gorsza, zmęczenie coraz większe, a zakwasy coraz bardziej bolesne, należy na chwilę przystanąć i zastanowić się nad swoim planem treningowym i celem. Ćwiczenia zawsze można zmienić, dlatego zamiast kierować się planem treningowym, kierujmy się sygnałami, jakie daje nam ciało.

Poprzedni

Alternatywne źródła białka – nie tylko kurczakiem człowiek żyje!

Cel sylwetkowy – dostosuj do niego ćwiczenia i dietę

Następny

Dodaj komentarz