Osoby, które nigdy nie słyszały o tabacie powinny wyobrazić sobie japońskiego mistrza sztuk walki, który dochodzi do perfekcji poprzez uparcie powtarzane intensywne ćwiczenia, oscylując na granicy wysiłkowego bólu i swoich własnych możliwości fizycznych. W porównaniu nie ma nic niewłaściwego, bowiem tabata zrodziła się właśnie w Japonii i jest dziełem tamtejszego naukowca, który wykorzystał swoją wiedzę do opracowania metody osiągania szczytowej sportowej formy. Pierwotnie tabata była przeznaczona dla przyszłych olimpijczyków, ale z czasem zyskała popularność w szerszych kręgach i jest wykorzystywana przez bardziej zaawansowanych sportowców. Jej ogromną zaletą jest uniwersalność, czyli możliwość wykorzystania do poprawy formy w każdej dyscyplinie.
Na czym polega tabata?
Podstawowym założeniem treningu tabata jest wykonywanie jednego ćwiczenia w ciągu 20 sekund w tempie takim, na jakie pozwala nasze wytrenowanie, możliwości fizyczne i wytrzymałość. W założeniu powinno to być minimum osiem powtórzeń, ale wiele zależy od rodzaju ćwiczenia, bo jedne z nich wymagają więcej czasu a inne mniej. Zważywszy, że seria trwa 20 sekund to przy 8 powtórzeniach na jeden cykl można poświęcić 3 sekundy. Jeśli ćwiczenie bywa złożone można nie sprostać temu zadaniu. Reguła tabaty nie stawia ilościowych ograniczeń, lecz daje wskazówkę, że trzeba wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie. Jeśli uda się 8, jest ok., jeśli 9 jeszcze lepiej. Każda taka seria przedzielana jest 10-sekundowym odpoczynkiem, w czasie którego trenujący pozostaje z stałej gotowości do następnej serii. Takich serii 20 sek. pracy – 10 sek. Odpoczynku wykonuje się siedem.
Jakie ćwiczenia wybierać?
Jednym z warunków, jaki trzeba spełnić w tym treningu jest wybór właściwego ćwiczenia. Powinno ono być takie, żeby angażowało jak największą grupę mięśni. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie głębokiego przysiadu z wyciągniętymi rękami obciążonymi hantlami, a podczas powrotu do pozycji stojącej unoszenia rąk z hantlami do góry. Ćwiczenie wykonywane jest w rytmie na trzy. Każde zwiększenie liczby powtórzeń w kolejnym dniu treningu jest sygnałem do zwiększenia obciążenia rąk. Dobrym ćwiczeniem są tzw. burpees.
Efekty stosowania tabaty
Tabata jest rodzajem treningu w prawdziwie japońskim stylu. Pomimo poświęcenia zaledwie 4 minut skutki przyspieszonego metabolizmu odczuwa się jeszcze długo. Włożona praca procentuje również podczas odpoczynku. Z drugiej strony tak ogromny wysiłek jest przeciwwskazaniem dla osób z problemami sercowymi i nadciśnieniem. Osoby zdrowe, które są w stanie wytrzymać tempo treningu osiągną większą wydolność aerobową i anaerobową, a także przyspieszony metabolizm i skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.