Z tego nie rezygnuj podczas treningu i diety

Z tego nie rezygnuj podczas treningu i diety

2858
PODZIEL SIĘ

Trening w dużej mierze jest kwestią indywidualną. Możemy go w każdej części dostosowywać do siebie, swoich możliwości, wymagań, wieku, siły, oczekiwań. Jednakże są elementy, których nie należy usuwać z treningu, ponieważ są jego ważnymi fundamentami. Bez nich nie osiągniemy takich wyników, jak byśmy tego oczekiwali.

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć

Skuteczne odchudzanie nie zależy tylko od jednego czynnika, lecz kilku, a głównymi filarami jest odpowiednie połączenie diety oraz ćwiczeń fizycznych. Te ostatnie muszą być odpowiednio zorganizowane, podobnie jak dieta musi być odpowiednio zbilansowana. W diecie nie chodzi o to by chodzić głodnym i złym, wręcz przeciwnie, zdrowy tryb życia ma powodować, że jesteśmy zdrowi, dobrze się czujemy, tryskamy energią i dobrym samopoczuciem. Wobec tego warto pamiętać o ważnych kwestiach.

Bilans ujemny. Aby schudnąć trzeba spalać więcej kalorii niż się zjada. Jest to tak zwany bilans ujemny kalorii. Jeśli ćwiczymy bez przekonania, a potem z głodu rzucamy się na jedzenie byle czego, szybko uzupełniając kalorie, to daleko nie zajdziemy. Bilans ujemny powoduje, że organizm musi spalić zapasy z własnej tkanki tłuszczowej, aby wyrównać straty. Właśnie wtedy najszybciej chudniemy.

Jedz zdrowe tłuszcze. Kto mówi, że jeśli chcemy schudnąć, to musimy unikać tłuszczów nie wie co mówi. Podstawą żywienia powinny być oczywiście korzystne, zdrowe nienasycone tłuszcze, ale te na przykład z mięsa także nie są wcale wykluczone – należy je jedynie spożywać rozsądnie. Tłuszcze nie tylko są niezbędne organizmowi, ale również pomagają w treningu.

Nie zapominaj o węglowodanach. Węglowodany są bardzo ważne w diecie, bez nich nie moglibyśmy ani się ruszać ani poprawnie myśleć, a te dwie rzeczy są przecież niezbędne. Ale powinny to być węglowodany złożone, dające paliwa dla mięśni i mózgu na dłuższy czas, niż węglowodany proste. Dlatego należy odpuścić sobie cukier, wszelkie słodycze, słodkie bułki i ciasta, najlepiej na zawsze. Nadmiar węglowodanów powoduje zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ w pierwszej kolejności organizm spala glukozę, czyli cukier prosty. Osobom zajadającym się ciastkami nie tylko trudniej będzie zrzucić wagę, ale również mogą wręcz przybierać na niej.

Białko i aminokwasy. Białko w treningu jest ważne, ale wraz z nim należy zwiększyć spożycie aminokwasów. Większość z nich jest zawarta w białku pochodzenia zwierzęcego, niektóre trzeba regularnie suplementować. Należy uzupełnić dietę w aminokwasy rozgałęzione.

Zasady treningu spalającego tłuszcz

Jeśli chcemy spalić tłuszcz musimy postawić na trening tlenowy, czyli kardio, połączony z interwałami. Jest to dłuższy trening, trwający około godziny, podczas którego uprawiamy energiczny marsz, jeździmy na rowerze, pływamy. Taką równomierną aktywność przerywamy intensywnymi ćwiczeniami, by wrócić do równego tempa. To gwarancja szybkiego gubienia tkanki tłuszczowej, jak również ukształtowania sylwetki. Najlepszą porą na ćwiczenia jest poranek, wtedy najbardziej aktywny jest układ trawienny oraz mamy szybki metabolizm.

Serie i powtórzenia

Każdy trening musi składać się z serii i powtórzeń. Jedno ćwiczenie powinno składać się z od trzech do pięciu serii, jest to ilość wystarczająca by osiągnąć odpowiednie wyniki. Szczególnie na początku nie należy wykonywać większej ilości serii, gdyż może się to skończyć przetrenowaniem. Szacuje się, że mięśnie duże do prawidłowego rozwoju potrzebują piętnaście serii, a małe dziesięć. Małe mięśnie pracują również przy trenowaniu dużych. W czasie ćwiczeń powinniśmy dotrzeć do kresu swoich wytrzymałości, ale jednocześnie nie przekraczać tej cienkiej linii, która może spowodować więcej szkód niż plusów. Oznacza to, że podczas ćwiczeń musimy bardzo dobrze poznać samych siebie. Bardzo ważną kwestią jest przerwa między seriami. Nigdzie się nie śpieszymy. Jednakże przerwy nie mogą być również zbyt długie. Pięć minut to zdecydowanie zbyt długa przerwa. Powinna ona trwać maksymalnie około dwóch minut. Wtedy mamy szansę trenować wszystkie włókna mięśniowe, które siebie zastępują, aby wytrzymać wysiłek. Dzięki temu mięśnie rozwijają się równomiernie.

Dokładne wykonywanie ćwiczeń oraz oddech

Każde ćwiczenie musimy wykonywać jak najbardziej dokładnie, z wykorzystaniem maksymalnego zakresu ruchu. Tylko wówczas jesteśmy w stanie osiągnąć najlepsze wyniki. Czasami sami nie mamy świadomości, że dane ćwiczenie wykonujemy źle. Bardzo ważna jest nauka podstaw pod okiem instruktora, który skoryguje wszystko, co robimy nieprawidłowo. Jeśli tak jest, to nie tylko nie osiągamy żadnych wyników, ale również pogłębiamy na przykład wadę postawy, nadmiernie obciążamy niektóre mięśnie i stawy, co kończy się po prostu kontuzją. Inną bardzo istotną kwestią każdego treningu jest odpowiedni oddech, zasada mówi, że wydech wykonujemy w momencie wysiłku. Odpowiednie oddychanie nie jest tylko fanaberią, udowodniono, że potrafi zwiększyć skuteczność ćwiczeń, poprawia wydolność. Pomaga również pozbyć się stresu.

BRAK KOMENTARZY

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.