Trening aerobowy dla początkujących

, , 4 czerwca 2015 Tagi , ,

Czym jest trening aerobowy? W skrócie, polega on na zapewnieniu mięśniom jak najlepszego dostępu do tlenu. Najważniejszą zasadą tego treningu jest to, aby ćwiczyć długo, lecz nie za bardzo intensywnie oraz bez obciążania dużej ilość partii ciała jednocześnie. Ważnym elementem jest również nasze tętno. Musi być one utrzymywane na podobnym poziomie przez cały czas trenowania. Przyjmuje się, że powinno ono wynosić od 50% do 80% tętna maksymalnego. Skąd jednak wiedzieć jakie jest nasze tętno maksymalne? Obliczenie tego jest bardzo proste. Wystarczy od 220 odjąć nasz wiek i ta liczba określa nasze tętno maksymalne. W trakcie wykonywania tego treningu, ćwiczymy całe nasze ciało oraz spalamy tłuszcz. Całość powinna trwać nie mniej niż 30-40 minut. Oto kilka ćwiczeń przedstawiających trening aerobowy dla początkujących.

Na początek rozgrzewka

Jest to bardzo ważny element każdego treningu. Dobra rozgrzewka pozwala zredukować szansę na kontuzję nawet o 70%. Powinna być ona krótka, nie dłuższa niż 5 minut. Ma ona na celu przyspieszenie pracy serca do około 50% naszego tętna maksymalnego. Składać się na nią może trucht w miejscu, pajacyki, przysiady, skoki na skakance czy marsz. Dodatkowo warto poświęcić około 2 minut na rozciągnięcie mięśni. Idealne w tym przypadku będą wymachy nóg, skłony czy skręty tułowia.

Trening aerobowy dla początkujących

W trakcie jego trwania powinniśmy utrzymywać od 65% do 80% naszego tętna maksymalnego. Wtedy jest ten trening najbardziej efektywny. Dla osób początkujących zaleca się wykonanie jednej serii każdego z tych ćwiczeń. Z czasem można je stopniowo zwiększać. Główną zasadą treningu jest wykonanie takiej ilości powtórzeń, jaką jesteś w stanie zrobić poprawnie.

Wykroki – bardzo dobre ćwiczenie, angażujące większość mięśni naszego ciała. Stojąc prosto, wykonujemy wykrok do przodu prawą nogą tak, aby tworzyła kąt prosty. Lewa noga musi być w tym momencie całkowicie prosta. Następnie wracamy do pozycji pierwotnej i wykonujemy ten ruch drugą nogą. Można wykonywać te ćwiczenie na kilka sposobów. Wykroki w przód, w tył, na boki czy lewą nogą w prawą stroną, a prawą w lewą.

Pompki – podstawowe ćwiczenie, kształtujące górną część naszego ciała. Wykonując je w szerokim rozstawie rąk trenujemy naszą klatkę piersiową, w wąskim natomiast ręce. Pamiętać należy, aby plecy były wyprostowane, a głowa uniesiona. W trakcie opuszczania klatka piersiowa ma niemal dotykać podłogi, a gdy się podnosimy ręce nie mogą być ugięte.

Przysiady ćwiczenia rozwijające dolne części naszego ciała. Również mogą być wykonywane na wiele sposobów. Stajemy prosto, ręce splatamy na karku. Tułów i głowa w trakcie przysiadu muszą być wyprostowane, a stopy w całości pozostają na podłodze. Mogą być wykonywane w małym rozkroku, jak i dużym. Można również jedną nogę położyć na krześle z tyłu i wykonywać przysiady.

Są to podstawowe ćwiczenia aerobowe dla początkujących, które można wykonać w domu. Do tego treningu zaliczają się również takie aktywności jak: bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy nordic walking. Pamiętać jednak trzeba o utrzymaniu odpowiedniego tętna. Wtedy zyskujemy najwięcej.

Poprzedni

Woda z cytryną i ogórkiem

Jakie rodzaje ziemniaków są najlepsze na frytki?

Następny

1 komentarz do wpisu “Trening aerobowy dla początkujących”

  1. Dla początkujących to jednak lepiej wziąć sobie kilka sesji z trenerem i wtedy wykonywać ćwiczenia które trener wpisze do planu treningowego. Mój trener ułożył mi taki trening że muszę dać z siebie 110% bo inaczej go nie wykonam ale efekty są współmierne do efektu. Z trenerami w Saturn Fitness można zajść daleko ale zanim w Krakowie nie było tej siłowni to większość ludzi po prostu nie trenowało albo zraziło się do trenowania a to przez podejście trenerów na innych siłowniach bo to nawet nie są trenerzy tylko ludzie którzy prenumerują czasopisma dla sportowców i tyle. Tutaj u mnie to słyszałem że jest ostra selekcja trenerów i nie tak łatwo się dostać.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz