Trening bez sprzętu

, , 23 maja 2014 Tagi ,

W powszechnej świadomości skuteczny trening może odbywać się wyłącznie z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu. Do pewnego stopnia jest to prawda, wszak przyrządy do ćwiczeń zostały po to stworzone, aby umożliwiać wykonywanie na nich różnorodnych ćwiczeń, najlepiej kształtujących budowę ciała. Z drugiej jednak strony każdy rodzaj treningu, nawet ten siłowy, może odbyć się bez użycia sprzętu. Co ważne, jego skuteczność jest równie wysoka.

Zasady ćwiczeń bez sprzętu

Trening siłowy ma na celu poprawę budowy ciała, kształtowanie mięśni oraz rozwój siły fizycznej. Najważniejsze przy wykonywaniu ćwiczeń w ramach tego treningu jest napinanie mięśni. Nie musi jednak się to odbywać tylko i wyłącznie z wykorzystaniem sprzętu, ponieważ istnieje wiele „naturalnych” sposobów na osiągnięcie podobnego efektu. Przede wszystkim przy tego rodzaju treningu można wykorzystać masę własnego ciała oraz siłę grawitacji. Ważne jest, aby dla mięśni rąk, nóg oraz brzucha, tzn. tych, które najczęściej są trenowane w ramach ćwiczeń siłowych, znaleźć pozycje, w których możliwe będzie ich napięcie, a następnie powolne rozluźnienie. Pozycji takich jest wiele i, jak przekonamy się za chwilę na podstawie poniższych przykładów, nie potrzeba do tego nic więcej, aniżeli dwa aspekty wspomniane powyżej.

Przykłady ćwiczeń siłowych bez sprzętu

Najpopularniejszym rodzajem ćwiczeń z zakresu siłowych są niewątpliwie pompki. Umożliwiają one kształtowanie i rozwój mięśni rąk, w tym przede wszystkim bicepsu i tripcepsu, a także mięśni brzucha. Przy ich wykonywaniu ważne jest, aby były to pełne pompki, tzn. przy każdym opuszczeniu nos powinien dotknąć podłoża, a przy każdym podniesieniu się ręce powinny być proste w łokciach. Dodatkowym utrudnieniem, niezwykle poprawiającym skuteczność pompek, jest oparcie stóp na krześle. Większa część ciała opiera się wówczas na rękach, a więc ich wysiłek jest intensywniejszy. Pompki można dodatkowo urozmaicić poprzez wykonywanie tzw. pompek alternatywnych, tzn. przenosząc cały ciężar ciała na jedną rękę, drugą podnosząc do góry. 3-4 serie po 10-15 powtórzeń tych ćwiczeń powinny przynieść doskonałe rezultaty. Górne partie ciała można także ćwiczyć przez podciąganie się na drążku, jeśli go mamy. Jeśli natomiast nie, można wykorzystać krzesło do tzw. opuszczania – stojąc do krzesła tyłem, opieramy ręce na jego krawędzi, a następnie opuszczamy całe ciało najniżej, jak potrafimy. Należy wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Dobrym ćwiczeniem dolnych partii ciała są natomiast przysiady z podskokiem – różnią się one od standardowych przysiadów elementem wyskoku, który wykonujemy z pozycji dolnej, tzn. mając nogi podkurczone. Przy opadaniu powracamy do pozycji dolnej, a następnie powoli prostujemy nogi. Można to ćwiczenie dodatkowo urozmaicić, zatrzymując się po wyskoku w pozycji z nogami ugiętymi pod kątem prostym. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, po czym powoli schodzimy jeszcze niżej, a dopiero potem powracamy do pozycji prostej. Napięcie mięśni nóg bardzo łatwo osiągnąć także podczas wykroku, szczególnie jeśli na nodze wysuniętej do tyłu oprzemy ciężar ciała. Potem możemy ten ciężar przenieść na nogę wysuniętą do przodu. Następnie zmieniamy nogę. Można wykonać 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

Efekt treningu siłowego bez sprzętu

Jak widać, trening siłowy bez sprzętu może być bardzo urozmaicony. Jego rezultat to ukształtowane mięśnie wszystkich partii ciała, a także budowanie siły fizycznej. Innymi słowy, jak wspomniano na wstępie, efekty te są tożsame z ćwiczeniami wykonywanymi na siłowni, przy użyciu specjalistycznego sprzętu.

Podsumowanie

Oczywiście powyższe ćwiczenia to jedynie przykłady. W różnego rodzaju poradnikach znaleźć można o wiele więcej zestawów. Najważniejsze, aby wybrane ćwiczenia wykonywać regularnie oraz z intensywnością dostosowaną do własnych możliwości. Rzecz jasna intensywność ta powinna rosnąć wraz ze wzrostem naszej siły fizycznej. Być może ćwiczenia bez użycia sprzętu tak nam się spodobają, że całkowicie zrezygnujemy z chodzenia na siłownię.

Poprzedni

Norma tętna spoczynkowego

Zasady treningu wytrzymałościowego

Następny

1 komentarz do wpisu “Trening bez sprzętu”

  1. Podciąganie na drążku już wymaga sprzętu. Ale może to być tez gałąź, lub blat stołu. Dla chcącego nic trudnego 🙂

    Odpowiedz

Dodaj komentarz