Na zdjęciach w magazynach na siłowni ćwiczą wyłącznie młode, wysportowane osoby. Tymczasem rzeczywistość jest zupełnie inna. Miejsca te są otwarte dla wszystkich, również dla tych, którzy cierpią na nadwagę, ale chcą to zmienić. Często wstydzą się wyjść do publicznego miejsca, ale ich determinacja z pewnością przyniesie efekty.
Grubszy czy chudszy – każdy kiedyś zaczynał
Pierwszą zasadą, o jakiej powinny pamiętać osoby z nadwagą, aby uniknąć rozczarowania i kontuzji jest odpowiednie dozowanie ćwiczeń na początek. Ta zasada dotyczy nie tylko osób z widoczną nadwagą, ale wszystkich, nawet szczupłych. Przesadzanie z ćwiczeniami na samym początku przygody z treningiem to nic dobrego. Jednak w przypadku nawagi jest to podwójnie niebezpieczne. Przede wszystkim większa masa ciało to większe ryzyko kontuzji, większe obciążenie podczas ćwiczeń. Tak naprawdę osoba z nadwagą ciężej pracuje bo musi udźwignąć większy ciężar, niż ktoś szczupły. Niektóre osoby cierpiące na nadmiar kilogramów chcą udowodnić sobie i innym, że mogą i niczym nie ustępują pozostałym uczestnikom zajęć. Niestety często jest to przyczyną kontuzji, która z pewnością sprawi, że problem ze zbędnymi kilogramami jeszcze się powiększy, zamiast zniknąć. Czasem nie zawsze wiadomo od czego zacząć, i czy to, co robimy jest odpowiednie. Dlatego warto korzystać z pomocy trenerów na siłowniach, pytać ich o opinię. Często unoszenie się honorem, lub zwykły wstyd i zażenowanie po prostu przynosi więcej szkody niż pożytku. Decyzja by schudnąć naraża na wiele niekomfortowych sytuacji, ale zdecydowanie warto je przeżyć.
Choroby towarzyszące
Osoby z nadwagą również cierpią często na schorzenia towarzyszące. Są to na przykład cukrzyca, miażdżyca. W najlepszej sytuacji na początku treningu są osoby, które są otyłe, ale relatywnie zdrowe i nie cierpią na dodatkowe choroby. Nawet one jednak z pewnością mają słabszą kondycję, osłabione mięśnie, czy cierpią na zwyrodnienia na przykład bóle kolan czy kręgosłupa. Dlatego osoby otyłe powinny korzystać z pomocy trenerów osobistych, przynajmniej na początku treningu. Wówczas będą szybciej osiągać efekty, a ich trening zostanie dobrany odpowiednio do ich stanu zdrowia, wobec czego będzie je stopniowo odbudowywał. Osoby z nadwagą nie powinny rezygnować z kontaktu z lekarzami, nawet jeśli trening przynosi poprawę zdrowia. Powinny regularnie monitorować swój stan, poprzez cykliczne badania. Współcześnie powstaje wiele klinik, które łączą pracę specjalistów w dziedzinie medycyny, trenerów oraz dietetyków, aby poprawiać stan i leczyć osoby otyłe. Są to jednak kliniki prywatne, dlatego póki co samemu trzeba zadbać o wszechstronną opiekę.
Na początek kardio
Aby rozpocząć prawidłowy trening i przygodę na całe życie ze sportem, najpierw wskazane jest zrzucenie jak największej liczby kilogramów oraz wzmocnienie serca, wydolności płuc i układu krążenia. Słowem warto popracować nad lepszą kondycją. Aby tego dokonać należy rozpocząć od treningu kardio i wykonywać go jak najczęściej. Bardzo istotna jest regularność wykonywania ćwiczeń. Kluczem jest oczywiście również zrezygnowanie z niezdrowego, tuczącego jedzenia. Ćwiczenia jakie należy wykonywać jak najczęściej na początku to chodzenie, marsz z kijkami, jazda na rowerze, pływanie, aerobic wodny i wiele innych.
Uwaga na stawy
Jak już wspomniano, u osób z nadwagą stawy i mięśnie są znacznie bardziej obciążone niż u osób o prawidłowej masie ciała. Wskazane jest zatem oszczędzanie stawów, szczególnie większych stawów dolnej części ciała, czyli bioder, kolan, stawów skokowych. Dlatego do czasu zanim nie zostanie zbita nadmierna ilość kilogramów nie jest wskazane ćwiczenie z obciążeniem, chyba że niewielkim. Dobrym rozwiązaniem jest postawienie na pływanie, aerobic wodny i inne zajęcia w wodzie ze względu na to, że w czasie takich ćwiczeń stawy są odciążone. Wobec tego możemy wykonać więcej i w dłuższym czasie, niż podczas ćwiczeń „na sucho”. Istotne jest oczywiście również dbanie o odpowiednią dietę. Należy spożywać tłuszcze nienasycone, witaminy i mikroelementy. Dobrze jest zażywać preparaty wzmacniające stawy i wspomagające odbudowę tkanki chrzęstnej. Stan stawów poprawia się znaczenie już w przypadku odrzucenia niezdrowej żywności oraz używek i zastąpienia ich zdrowszą dietą.
Tętno podczas treningu
U osób z nadwagą oraz z chorobami towarzyszącymi szczególnie ważne jest monitorowanie tętna na bieżąco w czasie aktywności fizycznej. Również odpowiednie tętno sprawia, że tkanka tłuszczowa jest najefektywniej spalana. Tętno z jakim serce powinno uderzać, by spalać jak najwięcej tkanki tłuszczowej to według specjalistów 60-70 procent. Aby obliczyć odpowiednie tętno dla siebie, należy od liczby 220 odjąć swój wiek. Ważne jest dążenie do danego tętna, ponieważ mniejsze nie daje większych efektów, a większe nie spala tłuszczu, a węglowodany. Aby na bieżąco monitorować tętno ważne jest użycie pulsometru. Urządzenia tego typu zakłada się na pas lub nadgarstek. Ważne, aby nie musieć przerywać ćwiczeń, aby zobaczyć jaki jest poziom tętna.