Trening split – jak wygląda i czy warto?

27 października 2021 Tagi , , , ,

Niezależnie od tego, czy naszym celem jest budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, czy poprawienie kondycji, najważniejsze jest posiadanie planu. Właśnie tutaj przyda się trening split.

Czym jest trening split?

To nic innego jak podział treningu. To sposób, w jaki dzielisz swoje treningi w ciągu tygodnia według części ciała i rodzaju ruchu. To właśnie ten sposób pozwala kulturystom i ogólnie ćwiczącym na siłowni skoncentrować swoje wysiłki w sposób, który optymalizuje wyniki. Zamiast robić jak najwięcej powtórzeń na przypadkowych maszynach, gwarantujesz sobie efekty dzięki dokładnemu planowi. Splity treningowe pozwalają pracować mądrzej i ciężej.

Dlaczego trening split są ważne?

Podziały treningowe zapewniają ścieżkę do określonego celu. Jest to sprawdzona metoda każdego kulturysty i mocno umięśnionego bywalca siłowni. Wiele dekad temu bodybuilderzy badali jak ich ciała reagowały na różne treningi i czasy regeneracji. Właśnie tak znaleźli to, co działało na nich najlepiej, a inni korzystają z ich wniosków do dzisiaj

Bez określonego planu nasze niezliczone godziny na siłowni mogą nie dać żadnych efektów. Trening split pozwala na intensywne ćwiczenie określonej grupy mięśniowej, a następnie na odpowiedni czas regeneracji. Tak wykalkulowane podejście pozwala trenować z maksymalnym wysiłkiem bez wypalenia.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj trening split?

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać przy wyborze podziału treningu, jest to, co chcesz osiągnąć, ale są też inne ważne czynniki. Najważniejszym z nich będzie ilość czasu, jaką możesz poświęcić. Jeśli jesteś osobą, która ma napięty harmonogram pracy, sześciodniowy split prawdopodobnie nie będzie najlepszym wyborem. Kolejnym ważnym czynnikiem jest Twoje doświadczenie treningowe. Załóżmy, że jesteś osobą początkującym — prawdopodobnie będziesz chciał, aby Twoje treningi były lżejsze, aby uniknąć przeciążenia mięśni. Z drugiej strony, doświadczony zawodnik prawdopodobnie będzie potrzebował więcej bodźców, aby osiągnąć pożądane rezultaty, więc najprawdopodobniej będzie szukał podziału, który da mu w kość.

Na koniec warto pomyśleć o naszym najsłabszym punkcie. Co przez to rozumiemy? Jeśli twoją słabością jest słabo rozwinięty brzuch, będziesz chciał wybrać coś bardziej skoncentrowanego na tej części ciała. Splity powinny być dostosowane do naszych celów.

Jak organizowane są splity treningowe

Istnieją trzy główne podziały treningowe, z których każdy ma swoje wady i zalety. Są to:

  • podział na części ciała
  • split na dolne i górne części ciała
  • podział push/pull/nogi

Podziały treningu na części ciała

Podział treningu na części ciała polega na trenowaniu od jednej do trzech części ciała na sesję treningową dwa razy w tygodniu. Jest to popularna opcja wśród kulturystów, ponieważ podział części ciała pozwala częściej trenować mięśnie, aby uzyskać większy wzrost. Ten styl treningu skutkuje najlepszymi efektami w porównaniu z innymi stylami treningu. Zostało to poparte badaniem z 2018 roku, które wykazało, że wzmacnianie danego mięśnia dwa razy w tygodniu skutkowało zwiększeniem jego objętości i ogólnej kompozycji ciała w porównaniu z innymi podziałami treningowymi.

Głównym celem kulturysty oraz większości osób trenujących na siłowni jest posiadanie całkowicie symetrycznej sylwetki i w pełni rozwiniętych mięśni. Z tego powodu większość kulturystów łączy w swoich treningach większy mięsień, taki jak klatka piersiowa, z powiązanym mniejszym mięśniem, takim jak triceps. Ponieważ oba mięśnie współpracują ze sobą w złożonych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce i pompki, sensowne jest ich łączenie w pary. Inne standardowe pary podzielone na części ciała obejmują plecy i bicepsy oraz nogi i ramiona. Tak więc podział treningu części ciała może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps
  • Wtorek: Plecy i bicepsy
  • Środa: Nogi i ramiona
  • Czwartek: Odpoczynek
  • Piątek: Klatka piersiowa i triceps
  • Sobota: Plecy i bicepsy
  • Niedziela: Nogi i ramiona

Zazwyczaj mięśnie potrzebują około 48 godzin odpoczynku, aby się zregenerować. Studiując powyższy podział, zobaczymy, że każda grupa mięśni ma trzy dni (lub 72 godziny) odpoczynku. Jeżeli jedna część naszego ciała jest słabsza od reszty, możemy ćwiczyć ten mięsień trzy razy w tygodniu, dołączając go do mniej męczącego dnia.

Załóżmy na przykład, że wykonujemy powyższy podział treningu, ale musimy wzmocnić ścięgna podkolanowe. Zachowaj powyższy podział, ale dodaj sześć zestawów ćwiczeń ścięgien podkolanowych na koniec pierwszego treningu klatki piersiowej i tricepsa. Sześć serii to niezbyt duża ilość, więc nie będziemy się męczyć, ale wykonując taki trening kilka miesięcy pod rząd, na pewno zauważymy efekty.

Plusy treningu na partię ciała

  • Podczas całej sesji skupiasz się na dwóch mięśniach
  • Pozwala na pełną regenerację
  • Podczas sesji potrzebujesz mniej sprzętu
  • Jesteś mniej zmęczony, ponieważ nie ćwiczysz wielu mięśni

Wady treningu na części ciała

  • Jeśli przegapisz trening, nadrobienie zaległości zajmuje więcej czasu
  • Możesz się niecierpliwić, czekając na konkretną sesję.
  • Niektóre części ciała mogą regenerować się szybciej niż inne.

Split treningu na górne i dolne partie

Podział na górę i dół dzieli treningi na dni skoncentrowane na górnych częściach ciała i dni na dolnych partiach ciała. Ten split jest doskonały dla początkujących, osób z napiętym harmonogramem i tych, którzy chcą wzmocnić swoje mięśnie. W ten sposób nadajemy priorytet podstawowym grupom mięśniowym.

Trenując więcej mięśni na trening, musimy być ostrożni w wykonywaniu ćwiczeń. Trening górnej części ciała jest skierowany nie tylko na klatkę piersiową i triceps, ale także na bicepsy, ramiona i plecy. Zamiast wykonywać cztery do pięciu ćwiczeń na klatkę piersiową, będziemy musieli wykonać tylko jeden lub dwa ruchy na część ciała, aby uniknąć zmęczenia i kontuzji.

Dlatego zalecamy skupienie się na ruchach złożonych — czyli ćwiczeniach angażujących więcej niż jeden mięsień. Ruchy izolujące (lub ruchy pojedynczego stawu), takie jak np. boczne wznoszenia, powinny być podstawą. Dzień na górną część ciała może obejmować wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku, praca z hantlami i talerzami. Jeśli trenujemy wystarczająco ciężko, nie będziemy mieli dużo energii, by poćwiczyć mniejsze grupy mięśniowe.

Mniejszy zysk, ale większa oszczędność czasu

Jedną z zalet podziału na górę i dół jest to, że będziemy spędzać mniej czasu na siłowni. Zasadniczo kumulujemy ilość pracy do czterech krótszych, aczkolwiek bardziej skoncentrowanych sesji tygodniowo. Mniejsza ilość treningów na pewno nie oznacza mniejszych wyników, możliwe po prostu, że będziemy musieli na nie dłużej poczekać.

W rzeczywistości badanie z 2019 r. wykazało, że podział na górny/dolny trening skutkował większym przyrostem masy mięśniowej i siły w porównaniu z treningiem całego ciała wykonywanym trzy razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku podziału części ciała, nadal wzmacniamy każdy mięsień w optymalnej ilości dwóch razy w tygodniu, który został uznany za optymalny dla budowania masy mięśniowej.

Niektórzy mogą obawiać się tego podziału, ponieważ w grę wchodzi mniejsza ilość powtórzeń w perspektywie tygodnia. Weźmy przykład ścięgna podkolanowego, o którym wspomnieliśmy w ostatniej sekcji. Nie da się tego zrobić w tym splicie, ponieważ i tak będziemy pracować nad nimi następnego dnia, więc nie chcemy przesadzić z intensywnością. Taki podział treningu wymaga na pewno większej cierpliwości i nieprzesadzania z długością treningu.

Przykład podziału górnego/dolnego treningu

  • Poniedziałek: górna część ciała
  • Wtorek: dolna część ciała
  • Środa: odpoczynek
  • Czwartek: górna część ciała
  • Piątek: dolna część ciała
  • Sobota i niedziela: odpoczynek

Plusy górnego/dolnego podziału treningu

  • Mniejsza ilość wizyt na siłowni
  • Nadal ćwiczysz każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu
  • Możesz popracować nad zwiększeniem obciążenia

Wady górnego/dolnego podziału treningu

  • Mniejsza ilość powtórzeń podczas treningu

Trening Split Push/Pull/Nogi

Ten podział treningowy jest podobny do podziału górnego/dolnego. Główna różnica polega na tym, że split PPN dzieli trening górnej części ciała na dwie kategorie, wypychanie i przyciąganie. Program opiera się na tzw. „wielkiej trójce” – wyciskanie na ławce (wypychanie), martwy ciąg (przyciąganie) i przysiady (nogi).

Ten rodzaj splitu pozwala na wiele wariantów, jeżeli chodzi o częstotliwość treningów. Zapracowani mogą intensywnie trenować (co oznacza więcej ćwiczeń dla większej liczby serii i powtórzeń) trzy razy w tygodniu. Osoby, które chcą częściej chodzić na siłownię, mogą zmniejszyć obciążenie podczas sesji i wykonywać każdy trening dwa razy w tygodniu. Możemy także trenować cztery razy w tygodniu i dodać dodatkową sesję wypychania, przyciągania lub nóg (w zależności od tego, nad czym musisz popracować).

Jeśli zdecydujesz się na opcję sześciu dni w tygodniu, bądź rozsądny, jeśli chodzi o intensywność treningu i wybór ćwiczeń. Podczas pierwszych trzech sesji możesz nadać priorytet „wielkiej trójce” i podnosić cięższe ciężary (są to Twoje treningi siłowe). Ostatnie trzy sesje mogą być dniami o dużym obciążeniu, aby wzmocnić mniejsze mięśnie, takie jak bicepsy, ramiona i triceps. Sześć dni treningu to jednak dużo, więc nie przesadzajmy.

Przykład splitu Pull/Push/Nogi

  • Poniedziałek: Push (ciężkie wyciskanie na ławce)
  • Wtorek: Pull (ciężki martwy ciąg)
  • Środa: Nogi (głęboki przysiad)
  • Czwartek: Odpoczynek
  • Piątek: Push (alternatywa dla dużego obciążenia lub wyciskania na ławce)
  • Sobota: Pull (wysoki poziom obciążenia lub alternatywa martwego ciągu)
  • Niedziela: Nogi (alternatywa dla dużego obciążenia lub przysiadu z tyłu)

W przypadku tego podziału nadal ćwiczysz każdy mięsień dwa razy w tygodniu i zostawiasz wystarczająco dużo czasu pomiędzy sesjami, aby te mięśnie mogły się zregenerować i przygotować do następnej sesji.

Plusy Push/Pull/Nogi

  • Nacisk na trening określonych mięśni
  • Długi czas regeneracji

Wady Push/Pull/Nogi

  • Mniej miejsca na modyfikacje w celu wzmocnienia słabych punktów
  • Więcej czasu na siłowni
  • Potrzeba więcej sprzętu

Trening split zawsze miej Plan B

Konkretne plany treningowe mają wiele plusów, to już ustaliliśmy. Mają też jednak swoje minusy. Załóżmy, że wchodzimy na siłownię z określonym planem, a maszyny, których potrzebujemy są zajęte. Omijamy trening? Oczywiście, że nie. Dlatego musimy znać szeroką gamę ćwiczeń na daną część ciała i być elastycznym – zamiast sztangi weź hantle albo porób pompki, zamiast maszyny na uda weź gumy. Dostosuj dostępne sprzęty i akcesoria do swoich potrzeb i pamiętaj, że piłka lekarska, czy zwykła skrzynia są świetną alternatywą.

Poprzedni

Podnoszenie ciężarów – jak zacząć, jeśli do tej pory robiliśmy tylko cardio?

Jaki deficyt kaloryczny trzeba utrzymać, żeby schudnąć?

Następny

Dodaj komentarz