Trening z ekspanderem

12 kwietnia 2014 Tagi , , , ,

Ekspander o urządzenie szczególnie popularne wśród mężczyzn, których celem jest praca nad klatką piersiową oraz mięśniami barków, pleców, tricepsu i bicepsu. Przyrząd składa się z dwóch uchwytów, które połączone są sprężynami lub gumowymi taśmami. Podczas naciągania i rozciągania urządzenia nasze mięśnie poddane są dużemu oporowi, co zwiększa ich wysiłek i w stosunkowo niedługim czasie pozwala na uzyskanie satysfakcjonujących efektów. Niezwykle ważną zaletą ekspandera jest fakt, że z powodzeniem możemy ćwiczyć na nim w domu. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą ci wypracować idealną klatkę piersiową.

 

[AdSense-A]

PRZYKŁADOWY TRENING Z EKSPANDEREM:

Ćwiczenia na barki

  • Stań prosto z nogami w lekkim rozkroku. Ekspander powinien znajdować się za plecami na wysokości naszych bioder. Ćwiczenie polega na podnoszeniu obu rąk w bok, aż do uzyskania ich pełnego wyprostu na wysokości barków.
  • Stań prosto a swoje stopy postaw na jednym z uchwytów. Chwyć drugi koniec dwoma rękami podciągaj dłonie wzdłuż tułowia, aż na wysokość brody.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

  • Stań prosto. Chwyć oba uchwyty ekspandera. Następnie wysuń ręce przed siebie i rozciągaj ekspandera aż do maksymalnego oporu. Pamiętaj, żeby absolutnie nie zginać nadgarstków. Linki ekspandera podczas maksymalnego naciągnięcia powinny dotykać klatki piersiowej. Bardzo ważne jest wytrzymanie w takiej pozycji około 10 sekund i powolne wracanie do pozycji wyjściowej. Nie zginaj rąk w łokciach i pamiętaj, żeby ręce były równoległe do podłoża.
  • Stań prosto i wysuń prawą stopę do przodu. Jedną rączkę ekspandera nałóż na stopę. Prawą dłonią chwyć drugą rączkę i zacznij ciągnąć do góry. Bardzo ważne jest, aby łokieć dotykał tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia tylko część od łokcia do dłoni jest wprawiona w ruch.
  • Stańmy prosto, plecy maksymalnie wyprostowane a nogi w delikatnym rozkroku. Ekspander umieśćmy za karkiem. Ręce zegnij w łokciach a dłonie skieruj do góry. Ćwiczenie polega na maksymalnym rozciąganiu urządzenia. Po utrzymaniu największego napięcia wytrzymaj tak przez kilka sekund i bardzo powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na plecy

  • Stań w delikatnym rozkroku, a w dłonie chwyć ekspander i unieś go nad głowę. Powoli opuszczaj ręce, zgięte w łokciach, napinając mięśnie ramion, karku i pleców. Przechylaj ręce raz w jedną, raz w drugą stronę po 5 razy.
  • Złącz nogi i pochyl sylwetkę delikatnie do przodu. Ekspander zaczep tym razem o obie stopy. Następnie przyciągaj go do piersi, uginając mięśnie ramion. Powtórz ćwiczenie 15 razy, pamiętając o napinaniu mięśni i oddechu przy każdym podciągnięciu. To ćwiczenie idealnie ćwiczy stabilizację pleców i bicepsy.
Poprzedni

Filozofia pięciu przemian

Co to są ćwiczenia izolowane?

Następny

Dodaj komentarz