Miesiączka i związane z nią dolegliwości to jeden z głównych powodów, dla których omijamy treningi. Ból brzucha, uczucie ciężkości i opuchnięcia, dyskomfort, czasami mdłości i problemy żołądkowe – każda kobieta ma swoją wersję objawów. Menstruacja może nam przeszkodzić w naszych treningach, ale nie oznacza całkowitej rezygnacji. Treningi a menstruacja – jak ćwiczyć w tym czasie w miesiącu i czy w ogóle ćwiczyć?
Decyzja czy ćwiczyć podczas miesiączki zależy tylko od Ciebie
Zacznijmy od tego, że nie ma żadnych naukowych powodów, dla których nie powinnyśmy ćwiczyć w czasie okresu. Częstotliwość i intensywność treningów zależy tylko od nas. Jeżeli wraz z miesiączką cierpisz na bóle menstruacyjne, jesteś wyjątkowo zmęczona i senna, to nie rób niczego na siłę. Pomimo że ćwiczenia Ci nie zaszkodzą, to powinny nam również sprawiać przyjemność. Trzeba nauczyć się rozróżniać moment, kiedy po prostu nam się nie chce, a kiedy mamy prawdziwe powody, żeby ominąć trening.
Musimy sobie też uświadomić, że ominięcie 3 czy 4 dni treningów w żaden sposób nie opóźni naszego progresu. Dlatego jeżeli złe samopoczucie spowoduje przerwę w naszym planie treningowym, nie demotywujmy się i po prostu potraktujmy to jako rest days. Najgorsze co możemy zrobić, to potraktować kilka dni przerwy jako znaczny regres w naszym postępie. Wtedy powrót na siłownię czy do treningów może być znacznie cięższy i przedłużyć się na więcej niż kilka dni miesiączki.
Ćwiczenia mogą pomóc w dolegliwościach miesiączkowych
Chociaż często podczas okresu treningi, ćwiczenia i jakakolwiek aktywność wymagająca wstania z kanapy brzmi jak wspięcie się na Mont Everest, to czasami naprawdę warto się do tego zmotywować. Nie chodzi tutaj tylko o fakt kontynuowania treningów. Ruch może znacznie zniwelować objawy miesiączki.
Te dni w miesiącu to ciężki okres dla naszego organizmu, szczególnie jeśli chodzi o nasze hormony. Poziom estrogenu i progesteronu jest najniższy z całego cyklu menstruacyjnego, przez co możemy czuć się mniej energiczne i poirytowane. Jakakolwiek forma aktywności fizycznej może zniwelować te objawy. Cała tajemnica tkwi w endorfinach. Wpływają one na stan chemiczny naszego mózgu, dzięki czemu mamy lepszy nastrój i mniej odczuwamy ból. Według niektórych badań jeden rodzaj endorfin może wpływać na nas lepiej niż morfina! Są to naturalne substancje przeciwbólowe, więc zamiast sięgać po tabletki warto ruszyć na siłownie albo pouprawiać jogę. Aktywność może zniwelować skurcze, ból pleców i bóle głowy.
Ćwiczenia też poprawiają krążenie krwi, przez co zmniejszają zapalenie organizmu i opuchnięcie. Chociaż zmotywowanie się do ćwiczeń może być ciężkie, to aktywność pomoże nam lepiej niż termofor i tabletki. Będziemy miały po nich lepsze samopoczucie, spełnienie i poczucie, że nie poddałyśmy się pomimo przeciwności. Aktywność doda nam też energii.
Treningi a menstruacja – dostosuj rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości
Chociaż ćwiczenia podczas miesiączki to jak widać dobry pomysł, to należy je odpowiednio dobrać. Przede wszystkim wybierz ćwiczenia, na jakie masz ochotę. Podczas tych dni warto zrezygnować z bardzo intensywnych treningów, takich jak cross-fit, kickboxing, czy bieganie maratonów. Jak już wspomnieliśmy, aktywność fizyczna wzmacnia krążenie, co podczas pierwszych dni okresu może być niewskazane. To dobry moment, żeby wypróbować zajęcia, na które zawsze miałyśmy ochotę, np. jogę, pilates, czy zajęcia typu zdrowy kręgosłup. Może zamiast treningu siłowego wybierz taniec, zamiast długiego biegu krótki jogging.
Wiedza o Twoim cyklu może Ci pomóc w treningach
Obserwowanie swojego ciała, tego do czego jest zdolne w danym punkcie cyklu, może nam znacznie pomóc w naszym planie treningowym. Największe sportsmenki świata, w tym olimpijki, dobierają swoje treningi do fazy cyklu w celu zmaksymalizowania efektów. Okres od zakończenia miesiączki do czasu owulacji nazywamy fazą pęcherzykową. Badania wykazały, że podczas tych dni trening siłowy daje lepsze efekty i przyrost masy mięśniowej niż podczas innych faz cyklu. W dni po miesiączce warto dodać do treningu ciężarki, sztangi, kettlebell albo inne obciążenie – zobaczymy szybsze efekty.
Podczas owulacji mamy najwyższe poziomy estrogenu, co może być związane w wyższym ryzykiem kontuzji. Hormon może zbyt rozluźniać ścięgna, przez co są one bardziej podatne na zerwanie i naciągnięcie. Przed samą miesiączką nasze ciało zwiększa ilości progesteronu. Przez to możemy być bardziej zmęczone i mieć wyższą temperaturę ciała. W tym okresie może być nam ciężko osiągnąć najlepsze wyniki podczas treningów.
Wiedza o możliwościach naszego ciała może być bardzo przydatna w planowaniu konkretnych faz treningu i dobierania obciążenia. Sprawi też, że zmniejszy się nasze poczucie winy. Czasami możemy być na siebie złe, że nie jesteśmy w stanie wycisnąć tyle, co kilka dni wcześniej, albo pobiec tak szybko jak w zeszłym tygodniu.
Treningi a menstruacja – co ćwiczyć podczas miesiączki?
Podczas okresu lepiej zmniejszyć intensywność naszych treningów cardio oraz ich ilość. Badania potwierdzają, że nasze płuca lepiej działają w późniejszych fazach cyklu, więc mocne ćwiczenia aerobowe lepiej zostawić na później. Podczas menstruacji warto wybrać mniej intensywne zajęcia, biegać krótsze odcinki podczas joggingu albo wybrać maszerowanie. Możesz się też zdecydować na krótkie zrywy ćwiczeń aerobowych, zamiast długich.
Ponieważ ćwiczenia siłowe w tym okresie mogą dać dobre efekty, ale nie należy przesadzać z intensywnością, to idealnym rozwiązaniem będzie lżejsze obciążenie. Lekkie hantelki, gumy do ćwiczeń, lżejszy kettlebell pozwolą nam poczuć mięśnie, ale nie przeciążyć osłabionego organizmu.
Joga i pilates przed i podczas okresu mogą nam pomóc w zmniejszeniu objawów. Lekkie rozciąganie i pobudzenie krążenia pomoże nam z opuchnięciem i bólem. Nie są to intensywne ćwiczenia, dlatego można je bezpiecznie wykonywać, jeżeli nie czujemy się na siłach, żeby wykonywać mocniejsze ćwiczenia.
Oczywiście wszystkie porady wskazane powyżej są oparte na radach naukowców i lekarzy. Jeżeli znamy swoje ciało, wiemy jak reaguje, a podczas miesiączki nie odczuwamy żadnych dolegliwości, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby kontynuować swoje stałe treningi. Warto jednak być świadomą, że procesy zachodzące w naszym ciele mogą sprawić, że będziemy słabsze, dlatego, jak to mówią – nic na siłę.