Rezygnacja z mięsa, wegetarianizm i weganizm są coraz bardziej popularne. Taki sposób odżywiania ma na pewno dobry wpływ na naszą planetę i według wielu badań, na nasze ciało. Weganizm nie kojarzy się jednak ze sportem. Czy słusznie?
Sportowcy-weganie powinni zadbać o odpowiednią ilość białka
Kiedy myślimy o diecie osób uprawiających sport i trenujących na siłowni, zazwyczaj wyobrażamy sobie pierś z kurczaka, wołowinę, shake’i, serek wiejski – jednym słowem, białko zwierzęce. Rzeczywiście, białko jest niezbędnym elementem każdej diety, ale szczególnie u osób o dużej aktywności fizycznej. Oczywiście węglowodany i zdrowe tłuszcze są równie ważne, ale o nie o wiele łatwiej w diecie roślinnej. Jak jednak zapewnić odpowiednią ilość białka?
Okazuje się, że weganie mogą bez problemu pokryć zapotrzebowanie na białko, spożywając tylko produkty roślinne. Przy zwiększonej aktywności fizycznej należy zwiększyć jego ilość do 1,2-1,4 g/kg masy ciała na dobę. Białko jest niezbędne przy odbudowie mięśni i dostarcza nam odpowiedniej siły i przyspiesza wzrost masy ciała podczas treningów wytrzymałościowych. Najlepsze źródła białka w świecie roślin to rośliny strączkowe, a więc soczewica, fasola, groch, orzechy, takie jak orzeszki ziemne, migdały, nerkowce i produkty pełnoziarniste: kasza gryczana, amarantus czy quinoa. Spożywając dietę bogatą w te składniki, nie powinno być problemu z uprawianiem sportu, nawet profesjonalnie.
Witaminy i składniki mineralne dla wegan
Weganie zazwyczaj nie mają problemu z ich odpowiednimi ilościami, ponieważ dieta składająca się z warzyw i owoców jest w nie bogata. Dieta roślinna jest pełna antyoksydantów, które są kluczowe dla sportowców. Usuwają z organizmu wolne rodniki, których ilość jest zwiększona u osób aktywnych fizycznie – ruch zwiększa utlenianie, a to z kolei prowadzi do ich powstania. Produkty bogate w antyoksydanty to: papryka, marchewka, brokuł, szpinak, orzechy, zielone warzywa liściaste, truskawki i wiele innych. Jedyna witamina, jaka powinna być suplementowana podczas diety wegańskiej to B12 – nie występuje ona w świecie roślin.
Składniki mineralne ważne przy aktywności fizycznej, a najczęściej spożywane w produktach zwierzęcych, to wapń i żelazo. Brak żelaza może powodować, że będziemy się szybciej męczyć i czuć osłabienie. Wapń jest zużywany podczas pracy mięśni. W typowej diecie spożywamy je zazwyczaj w mięsie i nabiale. W diecie wegańskiej żelazo znajdziemy w soczewicy, białej i czerwonej fasoli, tofu, ciecierzycy oraz w pestkach dyni i suszonych morelach. Z wapniem może być trochę ciężej, jednak znajdziemy je w ziarenkach sezamu, migdałach, fasoli i soczewicy, rzepie, brokule i jarmużu.
Wielu sportowców wybiera weganizm
Pomimo że weganizm jest stosunkowo nowym sposobem żywienia, to wybiera ją coraz więcej sportowców. Wielu z nich twierdzi, że to właśnie po rezygnacji z produktów zwierzęcych zaczęli pobijać rekordy i uzyskiwać lepsze wyniki. Wiele wegan uprawia dyscypliny sportowe, które są nie do pomyślenia nawet dla większości mięsożerców. Ultramaratończyk Scott Jurek to znany weganin, który siedmiokrotnie wygrał zawody Western States 100 Mile Endurance Run. Dla jasności – 100 mil to 161 kilometrów! W tych samych zawodach bierze udział Michael Arnstein, który spożywa 14 kilogramów owoców i warzyw dziennie i biega 50 kilometrów dziennie.
Długodystansowcy to nie jedyni sportowcy-weganie. Kulturysta Jim Morris, który najpierw był wegetarianinem, potem przeszedł na weganizm, zawodnik UFC, łyżwiarka figurowa, triathlonista – praktycznie w każdej dziedzinie sportu możemy już znaleźć osoby spożywające tylko produkty roślinne.
Niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie mięsnej, wegetariańskiej czy wegańskiej, kluczem do dobrych wyników podczas ćwiczeń jest racjonalna dieta, zapewniająca wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Decyzję o eliminacji pewnych składników diety powinniśmy podjąć na podstawie wyników badań i konsultacji z lekarzem. Pomimo że dieta wegańska służy wielu osobom, nie powinna być ona stosowana przez wszystkich i musi być bardzo indywidualną decyzją.