Bieganie to sport bardzo popularny z uwagi na jego uniwersalność i możliwość trenowania praktycznie w każdych warunkach. Każdy, kto podejmuje się regularnych treningów zazwyczaj poszukuje jakiegoś celu, który pomoże mu przynajmniej na początkowym etapie pokonać własne słabości. Dobrym sposobem na to jest udział w maratonie.
Przebiec trasę 42 km to sztuka i prawdziwy dowód własnych możliwości. Nawet, jeśli ukończy się go na ostatnim miejscu satysfakcja z biegu jest ogromna. Warto jednak pokusić się o kolejny krok i spróbować złamać magiczne cztery godziny, które często są wyzwaniem nawet dla doświadczonych maratończyków.
Aby to osiągnąć niezbędny jest odpowiedni trening według określonych zasad:
- Osiągnięcie dobrej formy nie oznacza codziennego katorżniczego wysiłku. Najlepsze rezultaty osiąga się wówczas, kiedy sąsiadujące ze sobą dni wypełnia się na zmianę treningiem ciężkim i odpoczynkiem lub treningiem lekkim. Organizm ma wówczas czas na zregenerowanie sił. W wielu programach jeden dzień tygodnia jest wolny od wszelkiej aktywności, albo ćwiczenia wykonuje się co dwa dni.
- Trening powinien mieć odpowiednią długość, podczas której systematycznie zwiększa się przebiegany odcinek. Najbardziej optymalna długość to 18 tygodni. Zbyt długi trening może wyeksploatować siły, a zbyt krótki narazić na kontuzję.
- Długość treningu powinna być uzależniona od stopnia zaawansowania maratończyka. Jeśli jest to pierwszy wyścig, trening warto wydłużyć, jeśli minimum 10-ty, można ograniczyć się do 16 tygodni.
- Trening nie powinien być sztywny i schematyczny, bowiem każdy nieprzewidziany wypadek losowy wprowadzi w tym rytmie zakłócenia. Powinno się zakładać możliwość zamiany dni wysiłkowych i odpoczynku.
- Podczas biegania ważna jest jego jakość, a nie ilość. Początkujący maratończyk może przebiec tygodniowo 50 km i jest to ilość wystarczająca. Bardziej zaawansowani mogą wydłużyć ten limit do 90 km. Wykluczone jest bieganie treningowe na dystansie maratonu. Jest to zbędne zużywanie sił. Podstawowa zasada, to – biegaj tak szybko, jak będziesz to robić na maratonie.
- W prawidłowym treningu każdy kolejny tydzień powinien uwzględniać o kilkanaście kilometrów więcej. Dwa ostatnie tygodnie powinny być mniej intensywne z uwagi na regenerację sił przed maratonem.
- Nieprzydatne w takim treningu są szybkie i krótkie biegi sprinterskie. Korzystniejsze jest trenowanie na dłuższych dystansach. Koniecznie też trzeba unikać przetrenowania. Najlepsza jest metoda długiego tempa: po kilku lub kilkunastu minutach truchtu odcinek 5km do 10km w tempie, jak na maratonie. Organizm poinformuje, czy jest to tempo realne.
- Ważnym elementem jest wplatanie od 12 tygodnia coraz dłuższych dystansów, najlepiej zaczynając od 25 km aż do ok. 35 km na dwa tygodnie przed maratonem.