Wskazówki, jak przebiec maraton poniżej 4 godzin

Tagi , , ,

Bieganie to sport bardzo popularny z uwagi na jego uniwersalność i możliwość trenowania praktycznie w każdych warunkach. Każdy, kto podejmuje się regularnych treningów zazwyczaj poszukuje jakiegoś celu, który pomoże mu przynajmniej na początkowym etapie pokonać własne słabości. Dobrym sposobem na to jest udział w maratonie.

Przebiec trasę 42 km to sztuka i prawdziwy dowód własnych możliwości. Nawet, jeśli ukończy się go na ostatnim miejscu satysfakcja z biegu jest ogromna. Warto jednak pokusić się o kolejny krok i spróbować złamać magiczne cztery godziny, które często są wyzwaniem nawet dla doświadczonych maratończyków.

Aby to osiągnąć niezbędny jest odpowiedni trening według określonych zasad:

  • Osiągnięcie dobrej formy nie oznacza codziennego katorżniczego wysiłku. Najlepsze rezultaty osiąga się wówczas, kiedy sąsiadujące ze sobą dni wypełnia się na zmianę treningiem ciężkim i odpoczynkiem lub treningiem lekkim. Organizm ma wówczas czas na zregenerowanie sił. W wielu programach jeden dzień tygodnia jest wolny od wszelkiej aktywności, albo ćwiczenia wykonuje się co dwa dni.
  • Trening powinien mieć odpowiednią długość, podczas której systematycznie zwiększa się przebiegany odcinek. Najbardziej optymalna długość to 18 tygodni. Zbyt długi trening może wyeksploatować siły, a zbyt krótki narazić na kontuzję.
  • Długość treningu powinna być uzależniona od stopnia zaawansowania maratończyka. Jeśli jest to pierwszy wyścig, trening warto wydłużyć, jeśli minimum 10-ty, można ograniczyć się do 16 tygodni.
  • Trening nie powinien być sztywny i schematyczny, bowiem każdy nieprzewidziany wypadek losowy wprowadzi w tym rytmie zakłócenia. Powinno się zakładać możliwość zamiany dni wysiłkowych i odpoczynku.
  • Podczas biegania ważna jest jego jakość, a nie ilość. Początkujący maratończyk może przebiec tygodniowo 50 km i jest to ilość wystarczająca. Bardziej zaawansowani mogą wydłużyć ten limit do 90 km. Wykluczone jest bieganie treningowe na dystansie maratonu. Jest to zbędne zużywanie sił. Podstawowa zasada, to – biegaj tak szybko, jak będziesz to robić na maratonie.
  • W prawidłowym treningu każdy kolejny tydzień powinien uwzględniać o kilkanaście kilometrów więcej. Dwa ostatnie tygodnie powinny być mniej intensywne z uwagi na regenerację sił przed maratonem.
  • Nieprzydatne w takim treningu są szybkie i krótkie biegi sprinterskie. Korzystniejsze jest trenowanie na dłuższych dystansach. Koniecznie też trzeba unikać przetrenowania. Najlepsza jest metoda długiego tempa: po kilku lub kilkunastu minutach truchtu odcinek 5km do 10km w tempie, jak na maratonie. Organizm poinformuje, czy jest to tempo realne.
  • Ważnym elementem jest wplatanie od 12 tygodnia coraz dłuższych dystansów, najlepiej zaczynając od 25 km aż do ok. 35 km na dwa tygodnie przed maratonem.
Poprzedni

Jak gotować brokuły

Jaka jest różnica między bieżnią elektryczną a magnetyczną?

Następny

Dodaj komentarz