Trening Spartakusa uznawany jest za szybki i skuteczny sposób na efektywny przyrost mięśni i spalanie tłuszczu. Trwa nie więcej niż 45 minut. Poniżej przedstawiamy 10 ćwiczeń, dzięki którym sylwetka nabierze atletycznych kształtów, a Ty będziesz mógł cieszyć się swoim nowym wyglądem.
Dobrze zaplanuj swój trening
Pamiętaj, że konsekwencja doprowadzi Cię do sukcesu. Na trening wyznacz 3 dni w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego z ćwiczeń, które zaprezentujemy. Pamiętaj, by wykonywać je nie krócej niż 60 sekund. Najważniejsze jest, byś w ciągu tej minuty zrobił jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń.
Ćwicz na miarę swoich możliwości
Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, tak aby przerwa pomiędzy nimi nie wynosiła więcej, niż 15 sekund. Jeśli wykonasz wszystkie z 10 ćwiczeń, odpocznij – Twoja porcja odpoczynku to całe 2 minuty. Następnie powtórz ćwiczenia jeszcze dwa razy. To, co ważne: trenuj z obciążeniem adekwatnym do Twojej siły, tak abyś mógł wykonać od 15 do 20 powtórzeń.
Najważniejszy jest początek
Uzbrój się w cierpliwość i konsekwencję. Rozpocznij od numeru 1: przysiadów z ciężarkiem. Chwyć go tak, by znajdował się pionowo przed klatką piersiową. Przy zachowanych prostych plecach, rozstaw stopy szczerzej niż biodra. Robiąc przysiad, uginaj nogi w kolanach do najmniej do kąta prostego. Obniżając biodra, wytrzymaj sekundę bez ruchu. Ćwiczenie możesz wykonywać także bez hantli – z ciężarem własnego ciała. Numer 2 w treningu Spartakusa to wspinaczka w poziomie, zbliżona do pompek. Musisz mieć wyprostowane ręce, a ciepło od czubka głowy do pięt powinno zachowywać linię prostą. Aby dobrze zrobić to zadanie, oderwij prawą nogę od podłogi i powoli podciągnij ją pod klatkę piersiową. Po powrocie do pozycji wyjściowej, ten sam ruch wykonaj lewą nogą.
Numer 3 w treningu to podnoszenie ciężarka z przysiadu. Trzymaj hantle w wyprostowanej przed sobą ręce, kierując ją ku dołowi. Pamiętaj: Twoje plecy powinny być wyprostowane. Podczas zginania nóg w kolanach, opuść hantla do podłogi tak, by znalazł się między Twoimi łydkami. Wytrwaj tak sekundę w bezruchu, po czym wróć do pozycji startowej. Huśtawkę powtarzaj po 30 sekund na każdą rękę.
4 pozycja w treningu to T-pompki. Chwyć hantle. Opierają się na nich, ustaw się w pozycji wyjściowej do pompek. Podczas zginania rąk w łokciach, opuszczaj ciało w ten sposób, by klatką piersiową niemal dotykać podłogi. W trakcie podnoszenia się i powrotu do pozycji wyjściowej, oderwij prawą rękę z hantlem od podłogi. Wówczas unieś ją nad sobą tak, by ciało ułożyło się w literę T. W kolejnym ruchu zrób to samo, z drugą ręką.
Pamiętaj, aby się nie poddawać
Jedynie konsekwencja, samozaparcie i niepoddawanie się, zaprowadzi Cię do celu. Pomyśl, że to przecież tylko 10 ćwiczeń. Dasz radę!
Pozycja numer 5 w treningu Spartakusa to wyskoki z przeskokiem. Aby to zrobić, przykucnij na prawej nodze, ustawiając lewą z tyłu, na szerokości bioder. Klatka piersiowa powinna być trzymana prosto. Teraz wykonaj wyskok na wysokość umożliwiającą zmianę pozycji nóg. Zrób w powietrzu „nożyce”. Ruch powtarzaj przez 60 sekund, zmieniając nogi.
Ćwiczenie 6 w treningu dotyczy podciągania hantli w pozycji opadającej. Chwyć więc hantle i trzymając je, opuść tułów, by był w pozycji równoległej do podłogi. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach. Teraz musisz je przyciągać do siebie, bez zmiany pozycji. I znów na sekundę trwaj w bezruchu, by potem powtarzać ćwiczenie przez 60 sekund.
Pozycja numer 7 w treningu to wykroki boczne z hantlami. Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach po obu stronach tułowia. Teraz wykonaj szeroki krok w lewo i kucnij na lewej nodze, przy jednoczesnym dotykaniu hantlami podłogi. Rozłóż ćwiczenie po 30 sekund na każdą nogę. Ćwiczenie możesz wykonywać bez obciążenia hantlami.
Ćwiczenie 8 to pompki z podciąganiem hantli do klatki. Wykonuje się je z pozycji jak do standardowych pompek, przyciągając po jednej hantli do klatki piersiowej, przy jednoczesnym zginaniu ręki w łokciu. Co ważne, w tym ćwiczeniu nie należy skręcać tułowia!
Ćwiczenie 9 to wykroki ze skrętem tułowia. Należy chwycić hantlę, trzymając ją poziomo przed sobą. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Wykonując krok do przodu prawą nogą, należy przykucnąć tak, by lewe kolano dotknęło podłogi. Tułów powinno się obrócić o 90 stopni. Wracając do pozycji startowej, należy obrócić tułów o 90 stopni.
Ostatnie ćwiczenie to wyciskanie hantli na stojąco. Należy je trzymać w zgiętych rękach przy barkach tak, aby dłonie znajdowały się na przeciw siebie. Przy lekkim ugięciu nóg w kolanach, należy unieść hantle do góry i jednocześnie wyprostować nogi. Następnie hantle opuszcza się do pozycji startowej.
Ćwicz, a osiągniesz sukces
Jeśli marzy Ci się sylwetka rodem z kart czasopism dla mężczyzn i kobiet i chcesz czuć się i wyglądać atrakcyjnie, ćwicz. Twój wysiłek przyniesie najlepsze efekty. Nie tylko dla Twojego ciała, ale i ducha.