Zna je każdy, kto ćwiczy na siłowni albo uprawia sport. Jedni je lubią, bo czują, że porządnie poćwiczyli, jedni robią wszystko, żeby ich uniknąć. Zakwasy to naturalna reakcja organizmu, jednak potrafi być uciążliwa. Jak ich uniknąć?
Czym są zakwasy?
Powszechna opinia mówi, że zakwasy są spowodowane produkcją kwasu mlekowego przez mięśnie. Rzeczywiście – podczas bardzo intensywnych ćwiczeń, kiedy nie dostarczamy naszym komórkom odpowiedniej dawki tlenu, poziom kwasu mlekowego w naszym ciele zdecydowanie wzrasta. Wypłukuje się on jednak z mięśni w czasie 2 godzin, a jak wiemy, zakwasy mogą utrzymywać się nawet kilka dni po treningu. Co tak naprawdę je powoduje?
Podczas treningu nasze mięśnie doświadczają mikrourazów, spowodowanych wykorzystanym obciążaniem albo wykonywaniem większego zakresu ruchu niż zazwyczaj. To właśnie te urazy powodują ból, który może utrzymywać się nawet do 5-6 dni. Taki ból może przeszkadzać nam w życiu i utrudniać dalsze treningi.
Rozgrzewka i rozciąganie to najlepsza metoda na uniknięcie zakwasów
Wiele osób dalej unika rozgrzewania mięśni i rozciągania ich po wysiłku, a to sprawdzony sposób na ból, kontuzje i mocne zakwasy. Niezależnie od tego czy zamierzamy podnosić ciężary, biegać czy grać w tenisa, powinniśmy poświęcić chociaż 5 minut na rozruszanie mięśni. Dzięki temu krew i tlen mają szansę dotrzeć do mięśni, co ułatwi nam trening. Jeżeli mamy zamiar ćwiczyć konkretną partię ciała, skupmy się na ćwiczeniach, które aktywują daną część. Na przykład jeżeli mamy zamiar wzmacniać pośladki, pamiętajmy o squatach i wypadach nóg, jeżeli chcemy biegać, rozciągnijmy łydki i uda, gdy mamy zamiar robić ramiona i klatkę piersiową, rozruszajmy górną część ciała. Nawet taka 5-minutowa rozgrzewka może nam pomóc.
Tak samo wygląda sytuacja z rozciąganiem. Po każdej aktywności zróbmy tzw. ,,cool down”. Nie przerywajmy raptownie ćwiczeń, spowolnijmy akcję serca powoli. Podczas ćwiczeń mięśnie się kurczą, dlatego tak ważne jest rozciągnięcie ich do pierwotnej długości. Dzięki temu mięśnie będą też mniej ,,zbite”, czego często chcą uniknąć kobiety, szczególni w okolicach ud czy łydek. Nawyk rozciągania dobrze wpłynie na naszą gibkość, siłę ścięgien i stawów. Dostarcza też do mięśni potrzebne składniki odżywcze.
Pamiętajmy też, żeby stopniowo zwiększać intensywność treningów. Jeżeli pracujemy z obciążeniem, zacznijmy od mniejszych ciężarów albo popracujmy z ciężarem własnego ciała. Jeżeli chcemy biegać albo pływać, postawmy na krótsze odległości. Dzięki temu nie tylko zmniejszymy zakwasy, ale też uzyskamy lepsze efekty i nie zniechęcimy się.
Gorąca kąpiel i masaż receptą na zakwasy
Jeżeli często i intensywnie trenujesz, możesz dojść do momentu, w którym zakwasy towarzyszą Ci każdego dnia. Możesz wtedy wypróbować kilka sprawdzonych metod. Przede wszystkim warto rozruszać zakwasy. Oczywiście kiedy je mamy, to ruch to ostatnie o czym marzymy, ale ten sposób naprawdę pomaga. Wystarczy spacer, joga, pływanie albo lekka jazda na rowerze. Czynnikiem, który przyniesie nam ulgę jest też ciepło. Gorąca kąpiel z dodatkiem soli albo olejku goździkowego lub jałowcowego rozluźni Twoje mięśnie, podobnie jak sauna albo gorący kompres.
Coraz popularniejsze są też rollery i masażery. Są to wałki z wypustkami, które masują spięte mięśnie. Wystarczy położyć je pod nogi, plecy czy inną część ciała i trochę na nich ,,pojeździć” lub poturlać. Jest to bardzo skuteczna metoda, która rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie i uśmierza ból. Nie masz rollera? Możesz wypróbować tę metodę z pomocą… piłeczki tenisowej!
Możesz też skorzystać z pomocy profesjonalistów i udać się na specjalistyczny masaż. Odpowiednie ruchy dotrą do tkanek głębokich i mogą bardzo pomóc z rozluźnieniu permanentnie spiętych mięśni. Warto skorzystać z serii takich masaży.
Piwo to mit – wypij sok z wiśni
Popularnym mitem jest picie piwa na zakwasy. Jest to rzeczywiście mit. Piwo można oczywiście wypić, ale raczej tylko w celu relaksacyjnym. Prawdziwym specyfikiem, który nam pomoże, będzie sok z wiśni. Te owoce są pełne antocyjanów, które mają działanie antyoksydacyjne. Wpływają też na przebieg stanu zapalnego, pomagają w utrzymaniu szczelności naczyń krwionośnych i usprawniają krążenie. Badania wykazują, że sok z wiśni pomaga też w regeneracji i odbudowie mięśni. Oczywiście mowa tutaj o soku wyciskanym bezpośrednio z wiśni, a nie o słodzonym odpowiedniku z kartonu. Może zamiast na siłownię brać butelkę izotonika warto wziąć sok z wiśni?
W profilaktyce zakwasów najważniejszy jest jeszcze jeden czynnik – odpoczynek. Czasami warto zrezygnować z treningu, zamiast próbować pokonać ból. Słuchajmy swojego ciała, ponieważ zakwasy to jedno, ale możemy doprowadzić się do stanu chronicznego bólu. W nasz plan treningowy włączmy odpowiednią ilość dni wolnych od aktywności, korzystajmy z metod na zniwelowanie zakwasów i nie zapomnijmy o bidonie z sokiem wiśniowym.