Trening obwodowy sprawdzi się jako świetne rozwiązania dla wszystkich tych, którzy chcą zacząć treningi. Jednocześnie też chcą szybko zauważyć efekty ćwiczeń. Ten rodzaj treningu pozwoli na .ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych. Ćwiczenia wykonywać należy trzy razy w tygodniu. Według prostego przelicznika więc, wystarczy ćwiczyć co drugi dzień. Dzięki takiemu rozłożeniu nasz organizm nie odpuści już na początku.
Co początkujący wiedzieć powinni o treningu interwałowym?
Na jedną serię treningową składa się 10 ćwiczeń. Ważne jest, by dobrać taki ciężar, by można było wykonać 8 powtórzeń. Pomiędzy seriami należy robić przerwy trwające nie krócej niż 1,5 minuty i nie dłużej niż 3 minuty. Na początek trzeba nastawić się na wykonywanie po 8 powtórzeń w każdej serii. Tak, aby w każdym kolejnym treningu dokładać jedno powtórzenie więcej, by w efekcie końcowym dojść do 12 powtórzeń. Jak już dojdziemy do 12 powtórzeń w każdej serii, warto zacząć znów od minimalnej liczby powtórzeń, czyli 8, przy jednoczesnym zwiększeniu obciążenia o 5-10 %.
I znów cały proceder dokładania jednego powtórzenia należy powtórzyć. Efektem końcowym ma być ostatecznie robienie na jednym treningu trzech serii po 12 powtórzeń.
Zasady treningu obwodowego
Na cały cykl treningowy składa się 10 ćwiczeń. Teraz omówimy wszystkie z nich. Ćwiczenia zaczynamy od wyciskania sztangi leżąc. Stopy mają być mocno oparte o ziemię. Sztangę chwytamy na szerokości barków i prostujemy ręce. Następnie powoli opuszczamy na klatkę piersiową, by ostatecznie mocno wycisnąć. Po sekundzie przerwy, ćwiczenie powtarzamy.
Warto pamiętać, że ćwiczenia ze sztangą najlepiej wykonywać przy asekuracji. Kolejnym punktem treningu jest wyciskanie nad głowę. Tu przyda sią ławeczka z oparciem. Stopy muszą mocno trzymać się ziemi. Na szerokości większej niż barki należy unieść sztangę na wyprostowanych rękach. Następnie wolno opuszczamy ją do poziomu brody i dynamicznie wyciskamy w górę. Po sekundzie przerwy, ćwiczenie powtarzamy.
Teraz ćwiczymy tricepsy: łapiemy drążek i lekko się pochylamy. Nasze przedramiona muszą być maksymalnie ugięte, a łokcie pozostają blisko ciała. Drążek z ciężarem ściągamy w dół, prostując przedramiona. Ramiona muszą być nieruchome.
Pora na ćwiczenia górnej części pleców. Łapiemy drążek nachwytem, a nasze dłonie mają być szerzej rozłożone niż barki. Napinamy mięśnie pleców, jednocześnie ściągając ciężar do klatki piersiowej. By ćwiczyć bicepsy, nieodłączne jest uginanie przedramion ze sztangą. Aby to zrobić, należy z pozycji w rozkroku złapać sztangę podchwytem. Napinamy bicepsy, trzymając ciężar na wyprostowanych rękach. Następnie uginamy ręce tak, by ciężar był tuż przy naszej klatce piersiowej.
Kolejny punkt to martwy ciąg. Stoimy w rozkroku i łapiemy sztangę nadchwytem. Nasz tułów musi być wyprostowany. Podnosimy sztangę, jednocześnie stając wyprostowani. Tu ważne jest, by odpowiednio dobrać obciążenie. Może w tym pomóc instruktor. By ćwiczyć mięśnie ud, robimy przysiady ze sztangą. Zdejmując ją ze stojaków, umieszczamy opartą o plecy. Przysiad robimy do momentu, kiedy uda osiągną wysokość równoległą do podłoża. Wówczas wracamy do pozycji wyjściowej.
Kolejno robimy ćwiczenie uginania nóg leżąc przodem. Unieruchamiamy nogi, by następnie dynamicznie je zgiąć. Tak, by dotykać piętami pośladków.W końcu ćwiczymy brzuszki w leżeniu bokiem. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, opieramy się na miednicy, by unieść korpus i nogi. Ćwiczymy do momentu, aż zabraknie nam sił. Ostatnim ćwiczeniem są brzuszki. Wykonujemy je leżąc na materacu lub ławeczce, z lekko ugiętymi nogami, pamiętając o oparciu stóp o ziemię. Skłony robimy przy jednoczesnym wciągnięciu brzucha. I tutaj ćwiczymy dotąd, aż zabraknie nam sił.
Konsekwencja i praca zdziała cuda
Aby być pięknym, warto o siebie dbać. Warto się ruszać i konsekwentnie ćwiczyć. Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. A rzeźba naszego ciała to coś więcej niż praca. Może stać się pasją.