Chcąc zmienić nasz styl życia na bardziej aktywny i po prostu zacząć ćwiczyć, warto pamiętać o tym, by nie rozpoczynać od treningów skomplikowanych i bardzo obciążających, nieprzygotowany do dużego wysiłku organizm. Jeśli zaczynamy ćwiczyć, wskazany jest na początek trening ogólnorozwojowy.
Cele treningu ogólnorozwojowego
Celem treningu ogólnorozwojowego jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku, rozciągnięcie mięśni, zwiększenie przepływu krwi, jednym słowem ułatwienie późniejszych, trudniejszych treningów. Trening ogólnorozwojowy to pojęcie bardzo szerokie – można wyróżnić trening możliwy do wykonania w domu i trening możliwy do wykonania jedynie na siłowni lub w centrum sportu, gdzie znajdują się konieczne sprzęty sportowe. Warto skoncentrować się na treningu domowym, do którego nie potrzeba żadnych sprzętów, i można go wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Przykładowy trening domowy
Trening ogólnorozwojowy, ma na celu zaangażowanie jak największej ilości mięśni, dlatego konieczne jest wykonanie serii różnych ćwiczeń. Zaczynamy od ćwiczeń angażujących mięśnie kończyn dolnych. W tym celu stajemy w pozycji „podpora tyłem”, rozpoczynamy wymachy nóg. Wskazane jest, co najmniej 20 powtórzeń. Ważne, żeby wymachy nóg nie polegały tylko na ich prostowaniu i powracaniu do pozycji podpory. Nogi należy prostować, po czym kolana jak najbardziej uginać.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Kolejnym etapem będzie rozciąganie mięśni skośnych brzucha. W tym celu można wykonać rotacje tułowia. Stajemy w rozkroku i rozpoczynamy rotacje, naprzemienne skręty tułowia w jedną i drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczeń, ręce należy mieć wyprostowane przed siebie. Dobrze jest, jeśli w rękach będziemy trzymać minimalne obciążenie, nie przekraczające 2 kilogramów. Wskazane jest, co najmniej 40 powtórzeń ćwiczenia.
Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe oraz mięśnie uda
Aby rozciągnąć mięśnie pośladkowe i mięśnie ud, wystarczy wykonywać proste skłony, jednak z pewnym utrudnieniem. Stajemy w rozkroku, ręce zakładamy za głowę i w tej pozycji wykonujemy około 20 skłonów. Ważne jest to, by w miarę możliwości, jak najbardziej naciągać mięśnie, robiąc tak zwany koci grzbiet, czyli wyginając kręgosłup w specyficzny łuk.
Mięśnie czworogłowe oraz naramienne
Idealnym ćwiczeniem wpływającym na te mięśnie są tak zwane przysiady sumo. Jak sama nazwa wskazuje, wykonujemy przysiady, jednak pozostając w rozkroku. Wskazany jest także ruch ramion prowadzący do ułożenia rąk poziomo przy klatce piersiowej, tak, jakbyśmy chcieli oprzeć je na płaskiej powierzchni. Ćwiczenie powtarzamy, co najmniej 20 razy.
Ćwiczenia poprawiające dynamikę
W treningu ogólnorozwojowym, sprawdzają się proste wybicia nóg. Stajemy w rozkroku, z jedną nogą na minimalnym podwyższeniu, pogłębiamy rozkrok, po czym rozpoczynamy dynamiczne wybicia z nóg, jednocześnie skręcając tułowiem Takie ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 15 razy.
Aby poprawić dynamikę, a jednocześnie rozciągnąć mięśnie nóg, wykonujemy tak zwane kangurze wyskoki. Zaczynamy od pozycji z lekkim ugięciem kolan, dynamicznie wybijamy się w górę i wracamy do pozycji jak najgłębszego przysiadu. Wyskoki należy powtórzyć 15 razy. Osoby, które mają problemy ze stawami kolanowymi, ćwiczenia tego wykonywać jednak nie powinny. Opisane ćwiczenia należy powtórzyć trzykrotnie. Taki trening można wykonywać 3 razy w tygodniu.
Podsumowując
Trening ogólnorozwojowy jest treningiem, który ma przygotować organizm do większego wysiłku, z powodzeniem jednak te ćwiczenia można wykonywać, nie planując innego treningu. Doskonale poprawiają rozciągnięcie różnych mięśni organizmu, poprawiają kondycję i pozytywnie wpływają na organizm. Domowy trening ogólnorozwojowy ma jedną zaletę – może go wykonywać każdy i wszędzie. Nie potrzeba żadnych sprzętów, wystarczy odpowiedni strój, który nie będzie krępować ruchów i to wszystko. Oczywiście potrzeba również nieco chęci, by ćwiczenia poprawnie i odpowiednio często wykonywać. Warto zdecydować się na taki trening. Po pewnym czasie z pewnością odkryjemy, że przynosi on bardzo pozytywne efekty.