Zawartość kwasu omega-3 w rybach

9 marca 2021 Tagi , , ,

Ryby w diecie Polaków pojawiają się stosunkowo rzadko, a dane statystyczne wskazują, że jemy ich jedynie 7-8 kg rocznie, podczas, gdy powinniśmy spożywać około 15 kg. Wiele zależy od tego, jakie gatunki wybieramy, bowiem jedne są bardziej inne mniej wartościowe, a w przypadku tych ostatnich liczba posiłków rybnych powinna jeszcze wzrosnąć.

Co to jest Omega-3?

Substancją, która szczególnie skłania do sięgania po ten rodzaj potraw są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). Spożywanie tłuszczów u wielu osób budzi spore kontrowersje, obwiniając je za otyłość, choroby układu krążenia, sklerozę i wiele innych przypadłości, a jednak bez niego nie moglibyśmy funkcjonować w ogóle. Przykładem są chociażby rozpuszczalne w tłuszczach witaminy.

Kwasy tłuszczowe dzieli się na dobre i złe z punktu widzenia naszego ustroju. Omega-3 zaliczane są do tych pożądanych. Obniżają one poziom złego cholesterolu LDL oraz mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy. W efekcie ich spożywania poprawia się funkcjonowanie układu nerwowego, wzroku i mózgu, wzmacnia układ immunologiczny, spada ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym nowotworów, oraz częściowo ustępują zmiany reumatyczne. Dzięki serotoninie poprawia się także nastrój i ustępują stany depresyjne.

 Ryba
Ryba

Kiedy są odczuwalne efekty suplementacją Omega-3

Uzyskanie pozytywnych efektów dzięki spożywaniu kwasów omega-3 wymaga systematyczności. Niezbędne jest zjadanie rybnych posiłków przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, a w przypadku ryb o małej zawartości kwasów, nawet 4 razy. Podczas przygotowywania jadłospisu tygodniowego warto zajrzeć do tabeli i sprawdzić, jaką ilość tego cennego związku zapewnia wybrany przez nas gatunek ryby, a następnie odnieść go do wielkości porcji.

Ryby słonowodne czy słodkowodne?

Najkorzystniejsze jest spożywanie gatunków ryb słonowodnych, bogatszych w kwasy omega-3. Do tych najbardziej wartościowych zalicza się łosoś atlantycki, który w 100-gramowej porcji zawiera aż 1,8 g kwasów nienasyconych. 200 g łososia tygodniowo z powodzeniem pokrywa zapotrzebowanie. Podobne wartości mają też makrele, szproty i śledzie. Wszystkie zaliczają się do ryb tłustych, dlatego są odsuwane na drugi plan przez osoby dbające o linię, ale 200 g ryby tygodniowo nie jest w stanie zakłócić równowagi kalorycznej, dlatego warto sięgać właśnie po nie.

Przykładowe zawartości kwasów omega-3 w 100 gramach niektórych ryb, to:

  • Sardynki w sosie pomidorowym ze szkieletem – 1,4 g
  • Śledź atlantycki – 1,2 g
  • Makrela, pstrąg w każdej postaci – 1,0 g
  • Tuńczyk w sosie własnym – 0,7 g
  • Flądra, sola, płastuga – 0,4 g
  • Dorsz atlantycki – 0,1 g
  • Krewetki – 0,3 g
Poprzedni

Najskuteczniejsze suplementy na poprawę pracy mózgu

Dlaczego ryby są zdrowe?

Następny

Dodaj komentarz