Ziemniak to jedno z popularniejszych warzyw, przywiezionych aż z odległych Andów. Chociaż rocznie zjada się na świecie aż 33 kg ziemniaków na osobę. To warzywo to cieszy się złą sławą wśród osób odchudzających. Opinie o małej wartości odżywczej są błędne, bo główną wadą tego warzywa jest skłonność do nasiąkania tłuszczem. Dlatego kaloryczne bywają wówczas, gdy obficie poleje się je masłem albo sosem. Ziemniak ugotowany w wodzie lub na parze ma zaledwie 60-85 kcal w 100 g. Dla porównania 100 g ryżu to 137 kcal, 100 g makaronu to 105 kcal. A 100 g chleba razowego prawie 200 kcal
Poza niską wartością energetyczną ziemniak stanowi bogatą składnicę witamin i pierwiastków mineralnych o znaczącym wpływie na funkcjonowanie organizmu.
Witaminy w ziemniakach:
- Witamina C – 100 g ziemniaka to 19 mg wit. C, podczas, gdy dzienna norma wynosi 60 mg. Witamina C odpowiada za naszą odporność, przyspiesza gojenie ran, hamuje krwotoki, obniża ciśnienie krwi. Odpowiada za pracę układu krwionośnego i serca, chroni przed miażdżycą i cholesterolem, nowotworami, wychwytuje wolne rodniki.
- Witamina A – 1 µg w 100 g – za stan skóry, włosów i paznokci, wzrok, rozwój komórek rozrodczych. Reguluje gospodarkę hormonalną tarczycy, wspomaga funkcjonowanie układu krwionośnego, obniża poziom choresterolu.
- Witaminy z grupy B – W 100 g ziemniaków jest po 0,1 mg wit. B1, B2, 3,3 mg wit. B3 (PP), 0,3 mg wit. B5, 0,4 mg wit. B6, a także niewielkie ilości Wit. B7 i B9 – pełnią wiele funkcji związanych a praca układu trawiennego, krwionośnego i nerwowego, uczestniczą w procesach utleniania.
- Witamina E – 1 mg/100g – odpowiada za usuwanie z organizmu wolnych rodników.
- Witamina K – 84,8 µg/100 g – odpowiada za prawidłowy rozwój kości u dzieci.
- Błonnik – poprawia metabolizm dzięki znaczącemu wpływowi na procesy trawienne, oczyszcza jelita, niezwykle przydatny podczas odchudzania.
- Białko – 2 g/100 g – niewielka ilość, ale za doskonałego białka porównywalnego do sojowego
- Potas – 819 mg – obniża ciśnienie krwi, reguluje rytm serca, stanowi składnik elektrolitów, niezbędny dla pracy nerwów i mięśni. Wspomaga dotlenianie mózgu, uczestniczy w usuwaniu produktów przemiany materii.
- Magnez – 46 mg – zapobiega nadciśnieniu, wpływa na krzepliwość krwi, ogranicza odkładanie cholesterolu, zmniejsza ryzyko zawału, zwiększa odporność. Wpływa na poziom Wit B1, potasu i insuliny, korzystnie wpływa na układ nerwowy, w tym przekazywanie impulsów oraz równowagę psychiczną i fizyczną.
- Inne pierwiastki mineralne – wapń (37 mg), żelazo (3,1 mg) i fosfor (89 mg), a także cynk, miedź, mangan i jod.