Stretching to grupa ćwiczeń rozciągających nasze mięśnie, które są niezwykle istotną częścią całego treningu siłowego. Odpowiednio wykonana rozgrzewka zawsze powinna zawierać w sobie elementy rozciągania, by prawidłowo i bezpiecznie przygotować mięśnie do wzmożonego, dalszego wysiłku fizycznego. Ćwiczenia rozciągające powinno wykonywać się również po treningu, co służy wyciszeniu naszego organizmu.
Rozciąganie mięśni niesie za sobą wiele niewymiernych korzyści, więc nie należy rezygnować z tej formy ruchy zarówno przed jak i po wysiłku. Stretching zapewnia nam zwiększenie zakresu ruchu w naszych stawach, co pozwala uzyskać znacznie lepsze efekty treningu. Rozciąganie wzmacnia nasze ścięgna, polepsza ukrwienie mięśni oraz rozluźnia mięśnie po treningu, co sprzyja lepszej regeneracji organizmu po wysiłku.
Zasady metody statycznej
Najlepszą i zdecydowanie najbardziej bezpieczną metodą rozciągania naszych mięśni jest tak zwana metoda statyczna. Polega ona na tym, że w czasie rozgrzewki stopniowo rozciągamy nasze mięśnie, aż do momentu kiedy poczujemy maksymalny opór. Kiedy dotrzemy do tego momentu przerywamy zatrzymując ruch w tym miejscu i powracamy do wyjściowej pozycji. Po krótkim odpoczynku powtarzamy ćwiczenie rozciągające kilkakrotnie. By uzyskać jak najlepszy stopień rozciągnięcia naszych mięśni powinniśmy stopniowo zwiększać zakres naszego ruchu, pokonując ten maksymalny opór. Po treningu fizycznym również nie należy zapominać porządnym rozciąganiu mięśni. Przyniesie to ukojenie, rozluźnienie i łatwiej będzie nam sobie poradzić ze skutkami zmęczenia mięśni po sporym wysiłku.
Przednia strona ud
Bardzo ważne, by ćwiczenia rozciągające były wykonywane starannie i z uwagą skierowane na każdy rodzaj mięśni ud, by mieć pewność, że wszystkie mięśnie są dobrze przygotowane do pracy. Pierwsze ćwiczenie na przednią stronę ud wykonujemy na stojąco. Stoimy, a prawa noga jest zgięta w tył w stawie kolanowym i przylega do lewego kolana. Lewą rękę unosimy w górę, prawą trzymamy stopę prawej nogi z tyłu i wytrzymujemy tak 10 sekund. Po tym czasie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Kolejne ćwiczenie wykonujemy na siedząco. Zakładamy prawą zgiętą w kolanie nogę za lewą i lewą dłonią dociskamy kolano do lewej strony. Po kilku dociśnięciach zmieniamy nogę.
Tylna strona ud
Równie ważne jest rozciągnięcie tylnej strony ud przed treningiem. Oto kilka przykładów ćwiczeń. Pierwsze z nich to scyzoryk. Stoimy w bardzo szerokim rozkroku. Pochylamy się w dół, dłonie opieramy na podłodze przed sobą i przesuwamy je w kierunku naszych stóp. Raz do środka, raz na zewnątrz, bardzo szeroko na boki. Wykonujemy pięć powtórzeń tego ćwiczenia. Kolejnym ćwiczeniem są wymachy w przód i w tył. Ćwiczenie wykonujemy stojąc. Dłonie opieramy o ścianę, ręce lekko uginamy w łokciach stojąca, dłonie oparte o ścianę, ręce lekko ugięte w stawach łokciowych. Wymachujemy nogą ugiętą w przód i wyprostowaną w tył. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę. Ostatnim ćwiczeniem na tylną stronę ud są wymachy w górę. Stoimy trzymając ręce w górze i wymachujemy nogą w górę, starając się dotknąć stopą dłoni. Po kilku powtórzeniach zmieniamy nogę.
Wewnętrzna strona ud
Ostatnie ćwiczenie rozciągnie i przygotuje do treningu wewnętrzną stronę naszych ud. Stajemy, prawą nogę uginamy w kolanie , wyrzucamy ją w lewo, a później w prawo prostując ją jednocześnie. Po dwudziestu powtórzeniach zmieniamy nogę.