Ćwiczymy mięśnie brzucha, pośladków, czy ramion, bo chcemy, żeby były płaskie, smukłe albo krągłe. Jednak nie wszystkie mięśnie widać, a od ich zdrowia zależy nasza sprawność. Wzmocnione mięśnie Kegla (inaczej dna miednicy) są wskazane nie tylko dla kobiet, ale również mężczyzn.
Od mięśni Kegla zależy zdrowie pęcherza czy narządów rozrodczych
O mięśniach dna miednicy często można przeczytać w kontekście lepszych orgazmów. Rzeczywiście, jest to jeden z efektów ćwiczenia tej części ciała. Od tych mięśni zależy jednak wiele innych funkcji naszego ciała.
Mięśnie u podstawy miednicy to rejon od wnętrza kości łonowej do odbytu. Okalają cewkę moczową, odbytnicę i pochwę (oczywiście w przypadku kobiet). Ich konstrukcja może skojarzyć się z hamakiem i tak też można określić ich rolę. Mięśnie dna miednicy podtrzymują nasze organy rozrodcze. Są odpowiedzialne za trzymanie moczu, kału i gazów. Biorą udział w akcji porodowej, męskiej erekcji, ejakulacji i kobiecym orgazmie. Pomimo tak wielu ważnych dla człowieka funkcji przez długi czas były dla nas tajemnicą.
Dopiero w latach 50. XX wieku głębiej przyjrzał im się Arnold Kegel, amerykański ginekolog. Od jego nazwiska wzięła się nazwa ćwiczeń, które opracował w celu pomocy swoim pacjentkom nietrzymającym mocz. Od tego czasu poznaliśmy wiele innych zalet ćwiczeń mięśni Kegla.
Ćwiczenia Kegla pomogą zarówno kobietom, jak i mężczyznom
Ponieważ mięśniom jest przypisana rola wzmacniająca kobiecy orgazm i ułatwiająca poród, to nazwę „mięśnie Kegla” kojarzymy głównie z kobietami. Rzeczywiście – zazwyczaj to panie cierpią na nietrzymanie moczu. Dno miednicy może osłabić wiek, nadwaga, zabieg chirurgiczny albo poród. Zaniedbanie zdrowia tych mięśni może prowadzić do wielu chorób: nietrzymania moczu i kału, bólu podczas stosunku, bólu w dolnej części pleców i miednicy.
W przypadku kobiet wykonywanie ćwiczeń Kegla w czasie ciąży może pomóc wzmocnić dno miednicy w ramach przygotowań do porodu i zapobiec wyciekowi moczu, który może wystąpić w trzecim trymestrze ciąży. Według badań już 2 miesiące wykonywania ćwiczeń znacznie zmniejszają ten problem. Ćwiczenia mogą również pomóc kobietom w odczuwaniu przyjemniejszych doświadczeń seksualnych, poprawiając krążenie krwi w pochwie i ucząc kobiety większej kontroli nad dnem miednicy, co może zmniejszyć ewentualny ból podczas seksu.
Wiele z powyższych problemów (nietrzymanie moczu, ból miednicy) może dotyczyć również mężczyzn. Wzmocnione mięśnie dna miednicy zwiększają dopływ krwi do penisa, co wpływa na erekcję. Właśnie słabe mięśnie Kegla mogą być częstym powodem problemów z erekcją. Wzmocnienie mięśni może też zwiększyć intensywność wytrysku, zmniejszyć ryzyko przedwczesnego wytrysku i zwiększyć zdolność wyprostowania penisa podczas erekcji.
Jak zlokalizować dno miednicy u kobiet?
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczenia Kegla, znalezienie mięśni może być trudne. Jednym ze sposobów ich znalezienia jest umieszczenie czystego palca w pochwie i zaciśnięcie mięśni pochwy wokół palca. Możesz także zlokalizować mięśnie, próbując zatrzymać środkowy przepływ moczu. Mięśnie, których używasz do tej czynności, to mięśnie dna miednicy. Zwróć uwagę na uczucie kurczenia i rozprężenia. Należy jednak używać tej metody wyłącznie do celów edukacyjnych. Regularne rozpoczynanie i zatrzymywanie moczu lub częste wykonywanie ćwiczeń Kegla, gdy masz pełny pęcherz, nie będzie dobrym pomysłem. Niepełne opróżnienie pęcherza może zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
Jeżeli dalej nie możesz zlokalizować mięśni Kegla, porozmawiaj ze swoim ginekologiem. Może on zalecić użycie przedmiotu zwanego stożkiem pochwy. Wkładasz stożek do pochwy, a następnie używasz mięśni dna miednicy, aby utrzymać go na miejscu. Może również sam pomóc Ci ocenić ich siłę podczas badania ginekologicznego.
Znalezienie mięśni Kegla u mężczyzny
Mężczyźni często mają ten sam problem, jeśli chodzi o określenie właściwej grupy mięśni dna miednicy. W przypadku mężczyzn jednym ze sposobów ich znalezienia jest włożenie palca do odbytu i próba ściśnięcia go – bez napinania mięśni brzucha, pośladków czy ud. Inną pomocną sztuczką jest napinanie mięśni, które powstrzymują cię przed przepuszczaniem gazów. Jeśli nadal masz problemy, poćwicz zatrzymywanie przepływu moczu. Podobnie jak w przypadku kobiet, jest to niezawodny sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy, ale nie powinien stać się regularną praktyką.
Metody znalezienia odpowiednich mięśni zarówno u kobiet, jak i mężczyzn mogą trochę odstraszać, ale warto pamiętać, że to naturalne ludzkie funkcje i dzięki ćwiczeniom zadbamy o zdrowe swojego pęcherza i innych organów.
Mięśnie Kegla – ćwiczenia dla kobiet
Kiedy już zlokalizowałyśmy odpowiednie mięśnie, możemy przejść do ćwiczeń. Najlepiej zacząć od leżenia na boku z klatką piersiową i miednicą w linii prostej. Wydychaj delikatnie i napinaj mięśnie dna miednicy, udając, że zatrzymujesz kilka kropel moczu. Przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie, licząc do 5. Takie ćwiczenie powtórz dziesięć razy. Kiedy nabierzesz już wprawy, możesz spróbować wykonywać ćwiczenia na siedząco albo stojąco. Wypróbuj różne pozycje, takie jak siedzenie i stanie, dochodząc do 10-sekundowych skurczów.
Mięśnie Kegla – ćwiczenia dla mężczyzn
Panowie mogą spróbować wykonywać ćwiczenie na stojąco albo na siedząco. Wystarczy napiąć mięśnie dna miednicy tak, jakbyśmy chcieli zatrzymać przepływ moczu. Utrzymuj napięcie, licząc do 5, a następnie odpręż się i rozluźnij mięśnie. Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń i rób je 3 albo 4 razy dziennie. Piękno ćwiczeń, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn polega na tym, że można wykonywać je wszędzie: w samochodzie, albo stojąc w kolejce w sklepie.
Warto pamiętać, żeby ćwiczenia zawsze robić na pustym pęcherzu. Jako początkujący powinieneś znaleźć ciche, prywatne miejsce do siedzenia lub leżenia przed wykonaniem ćwiczeń. Podczas ćwiczeń przekonasz się, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. W sklepach można znaleźć też wiele przyrządów, które mogą nam pomóc w ćwiczeniach.
Podsumowując: kiedy po raz pierwszy zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, napnij mięśnie dna miednicy, licząc do trzech, a następnie rozluźnij je, licząc do trzech. Kontynuuj, aż wykonasz 10 powtórzeń. Przez kilka następnych dni ćwicz, aż będziesz w stanie utrzymać napięte mięśnie, licząc do 10. Twoim celem powinno być wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń każdego dnia.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz od razu pożądanych rezultatów. Według lekarzy może minąć kilka miesięcy, zanim ćwiczenia Kegla zaczną przynosić efekty, takie jak lepsze trzymanie moczu. Po czasie powinniśmy też zauważyć polepszone doznania podczas seksu. Jakiej lepszej motywacji potrzebujemy, żeby zacząć ćwiczyć?