Ćwiczenia z workiem bułgarskim

3 czerwca 2014 Tagi

Worek bułgarski (koza) to prosty przyrząd do ćwiczeń ogólnorozwojowych, który może zastąpić wiele urządzeń siłowni. Wymyślił go i po raz pierwszy zastosował w 2005 roku Ivan Ivanov – bułgarski zapaśnik, wówczas trener kadry amerykańskiej.
Worek bułgarski doskonale się sprawdza w treningu funkcjonalnym oraz w treningu sztuk i sportów walki, a więc tam, gdzie potrzebna jest siła, sprawność i wytrzymałość. Przy jego pomocy można wykonywać ćwiczenia usprawniające praktycznie wszystkie mięśnie ciała.

Jak wygląda worek bułgarski?

Worki wykonywane są ze skóry (worki oryginalne) lub z wytrzymałych materiałów syntetycznych. Wypełnione są bawełną i dociążone torpedami z piaskiem.
Posiadają 3 rodzaje uchwytów (każdy z nich ma inne zastosowanie):

  • dwa główne uchwyty – rączki na końcach worka
  • trzy uchwyty po zewnętrznej stronie worka,
  • dwa uchwyty w postaci kolorowych taśm parcianych lub nylonowych (odpowiedniej długości).

Różne typy uchwytów pozwalają zwiększyć możliwość kombinacji ćwiczeń.

Zastosowanie uchwytów:

  • Uchwyty główne – kołysanie, spinning. Pozwalają na wykonywanie bardzo dynamicznych, siłowych ćwiczeń.
  • Uchwyty zewnętrze (łatwe do uchwycenia) – wyrabiają odpowiedni uchwyt, ćwiczenia siłowe, ćwiczenia górnej partii ciała
  • Uchwyty w postaci kolorowych taśm – ćwiczenia na ramiona i dolne partie ciała.

Za pomocą koloru taśm kodowana jest waga worka.

Jak dobrać worek?

Najważniejszym kryterium doboru worka jest: waga naszego ciała, cel treningu, nasze umiejętności, rodzaj ćwiczeń. Przyjmuje się, że optymalna waga worka to ok 20% wagi ciała.

Waga worka:
8kg – do 60kg wagi ciała
10kg – do 70kg wagi ciała
12kg – do 80kg wagi ciała
14kg, 16kg, 18kg – dla zaawansowanych zawodników

Worek bułgarski – ćwiczenia

Możliwości worka bułgarskiego są praktycznie nieograniczone.
I tak, na przykład mięśnie górnej partii ciała wzmocnimy i rozwiniemy poprzez ćwiczenia typu uginanie i prostowanie ramion, wyciskanie, mięśnie brzucha poprzez wykonywanie skrętów tułowia, skłonów, wykroków, półprzysiadów i przysiadów; mięśnie pośladków i ud – robiąc przysiady, półprzysiady, wypady, a mięśnie grzbietu – poprzez unoszenie tułowia.

Przykłady zestawu ćwiczeń z workiem bułgarskim

Zestaw 1
Bicepsy:

  • uginanie ramion oburącz
  • uginanie ramion jednorącz

Barki:

  • unoszenie ramion z przodu
  • wyciskanie oburącz
  • wyciskanie jednorącz

Triceps:

  • wyciskanie francuskie stojąc

Klatka i triceps:

  • pompki

Plecy:

  • skłony „dzień dobry”
  • wiosłowanie

Zestaw 2

  • Młynek
  • Skręty tułowia
  • Wypad do rozkroku
  • Wykrok
  • Półprzysiad z wymachem
  • Wyciskanie francuskie

Korzyści wynikające z ćwiczeń z użyciem worka bułgarskiego

1. Zaktywizowanie do równoczesnej pracy wielu partii mięśniowych, w tym także mięśnie gładkie
2. Poprawa gęstości mięśni i ich napięcia
3. Zwiększenie sprawności układu krążenia, układu oddechowego
4. Zwiększenie sprawności ruchowej (zakresu ruchu i gibkości ciała, koordynacji)
5. Zwiększenie kondycji i wytrzymałości
6. Rozwój dynamiki ruchu
7. Budowanie siły uchwytów
8. Wzrost wydolności organizmu
9. Poprawa równowagi (stabilności)
10. Wzrost siły

Poprzedni

Sprzęt do ćwiczeń brzucha

Jak brać białko?

Następny

Dodaj komentarz