Zobacz

Najmniej kaloryczne produkty

- Wrzesień 10, 2013

Przechodząc na dietę oczywistym staje się, że musimy postawić na produkty zdrowe i jak najmniej kaloryczne. Kaloryczność kojarzy nam się najczęściej ze słodyczami, tłustymi smażonymi daniami czy też jedzeniem Fast-Food, jednak niska kaloryczność to temat, który od większości z nas wymaga większego zagłębienia się. Układając jadłospis na diecie redukcyjnej zwykle staramy ograniczyć ilość dziennie spożywanych przez nas kalorii oraz wyeliminować wszystkie produkty wysokokaloryczne zastępujące je tymi, które kalorii mają mało lub nie mają ich w ogóle. Przedstawiamy najmniej kaloryczne produkty, dzięki którym Twoje odchudzanie stanie się bardziej świadome i efektywne.

Pamiętaj, że na kaloryczność posiłków wpływa również metoda ich przygotowywania. Smażenie i pieczenie z dodatkiem tłuszczu podwyższa kaloryczność potraw, dlatego będąc na diecie warto postawić na dania przyrządzane na parze, na surowo oraz gotowane. To samo tyczy się sałatek i surówek. Należy mieć na uwadze, że dodanie do sałatki majonezu, oleju czy śmietany również podniesie jej ogólną kaloryczność.

Odchudzanie a niskokaloryczne napoje

Zacznijmy może od napojów. Pamiętaj o tym, że napoje gazowane oraz soki z kartonów wyróżniają się stosunkowo wysoką kalorycznością. Taki stan rzeczy wynika z faktu, że producenci dla ulepszenia smaku i przyciągnięcia konsumenta dodają do napojów dużą ilość cukru oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepszym wyborem na diecie redukcyjnej okaże się więc woda mineralna.

Oprócz wody mineralnej możesz również pić kawę. Kawa jest napojem idealnym na odchudzanie. Dlaczego? Zawarta w kawie kofeina przyśpiesza procesy przemiany materii.

UWAGA! Podwyższenie procesów metabolicznych po wypiciu kawy w zależności od jej ilości i siły może jednak doprowadzić do intensywnego pobudzenia organizmu, zaburzeń snu i pamięci a także znacznie podwyższyć ciśnienie i przyczynić się do kołatania serca. Dodatkowo należy mieć na uwadze, że zawarte w kawie alkaloidy przyczyniają się do wypłukiwania z organizmu cennych minerałów (wapnia, potasu, magnezu) oraz wykazują skuteczne działanie diuretyczne . Spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do odwodnienia organizmu.

Najmniej kaloryczne owoce

Owoce i warzywa są ogólnie uznawane za jedne z najmniej kalorycznych produktów. Owoce stanowią bogactwo zdrowych naturalnych cukrów, dlatego mogą one być świetny zamiennikiem dla klasycznych słodyczy. Owocem o najniższej kaloryczności jest arbuz, który w większości składa się z wody, zaś jego kaloryczność wynosi 25 kcal na 100g. Niewiele więcej kalorii na 100g bo 27 kcal zawierają truskawki, zaś mandarynki 32kcal na 100g. Jednak przykładowo: połączenie truskawek z bitą śmietaną to już 132 kcal na 100g. Kolejne owoce charakteryzujące się niską kalorycznością to agrest, porzeczki, brzoskwinie, grejpfruty i maliny – mają one ok. 40 kcal na 100g.

W uwielbianych przez Polaków jabłkach znajdziemy ok. 50 kcal/100g, w czereśniach 55 kcal/100g zaś w gruszkach ok 58 kcal/100g.

Słodkie czereśnie to przyjemność rzędu minimum 55 kcal w 100g, natomiast na szczycie owocowej kaloryczności możemy śmiało umieścić takie owoce jak winogrona (68 kcal/100g), banan (90 kcal/100g) oraz awokado (160 kcal/100g).

Owoce najmniej kaloryczne – nie więcej niż 50kcal/100g :

  • Maliny – 28kcal/100g
  • Arbuz – 30kcal/100g
  • Pomelo – 38kcal/100g
  • Brzoskwinie – 40kcal/100g
  • Papaya – 43kcal/100g
  • Jagody – 45kcal/100g
  • Ananas – 45kcal/100g
  • Pomarańcz – 45kcal/100g
  • Śliwki ciemne i jasne – 45kcal/100g
  • Morele – 48kcal/100g
  • Nektarynka – 49kcal/100g
  • Jabłka – 50kcal/100g

Kaloryczność powyżej 50kcal/100g:

  • Gruszki – 58kcal/100g
  • Kiwi – 60kcal/100g
  • Wiśnie – 60kcal/100g
  • Czereśnie – 60kcal/100g
  • Borówka amerykańska – 60kcal/100g
  • Mango – 65kcal/100g
  • Granat – 66kcal/100g

Najbardziej kaloryczne owoce:

  • Winogrono – powyżej 70 kcal/100g
  • Banan – 95 kcal/100g
  • Awokado – 160 kcal/100g
Kaloryczność owoców suszonych i kandyzowanych jest o wiele wyższa, dlatego będąc na diecie należy unikać tego typu przekąsek.

Najmniej kaloryczne warzywa

Podczas odchudzania warto postawić na niskokaloryczne warzywa, czyli np. pomidor (20kcal/100g), paprykę czerwona (30kcal/100g), brokuł (30kcal/100g), ogórek (15kcal/100g), kapusta biała (20kcal/100g), cukinia (15kcal/100g), bakłażan (22kcal/100g) czy sałatę (13kcal/100g). Ostre papryczki chili nie dość, że są małokaloryczne, to jeszcze zawarta w nich kapsaicyna hamuje nasz apetyt i przyśpiesza procesy metaboliczne oraz proces termogenezy.

Sałatki i warzywa na diecie

W walce o wymarzoną wagę nie zapomnij o starym dobrym powiedzeniu: Kto jada sałatki, ten piękny i gładki! Jest ono prawdziwe! Sałatki to bogactwo witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Idealnym rozwiązaniem dla osoby próbującej ograniczyć ilość spożywanych kalorii będą sałatki i surówki z niskokalorycznych owoców i warzyw.

Czujesz głód? Możesz szybko go zwalczyć przygotowując prostą i smaczną sałatkę z sałaty, pomidora, ogórka, cebuli, papryki oraz sosu winegret. Ocet nie ma kalorii a dodatkowo przyśpiesza procesy przemiany materii. Możesz także przygotować sałatkę z niskokalorycznych owoców.

Kalorie a indeks glikemiczny

Wybierając żywność oprócz kaloryczności kieruj się tzw. indeksem glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym charakteryzują się niską zawartością cukru, dzięki czemu poziom insuliny w naszym organizmie po ich spożyciu utrzymuje się na względnie niskim poziomie.

Indeks glikemiczny, insulinoodporność i tycie

Po każdym posiłku w naszej krwi wzrasta poziom insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę.Rocket saladJest to reakcja jak najbardziej prawidłowa, jednak jeśli mechanizm ten zostanie rozregulowany (a może się tak stać z powodu zbyt częstego i nadmiernego dostarczania nader dużych ilości cukru), organizm zacznie wydzielać zbyt dużo insuliny, zaś nadmiar insuliny we krwi doprowadzi do odkładania się cukru w postaci tłuszczu – głównie w okolicach brzucha i talii. Niektóre osoby cierpią z powodu niskiej insulino wrażliwości. Oznacza to, że w ich organizmie pomimo odpowiedniej ilości insuliny nie dochodzi do obniżenia glukozy we krwi, co z kolei powoduje ciągła syntezę insuliny. Ta z kolei zakłóca proces spalania cukrów i przyczynia się do odkładania cukru w postaci tłuszczu a więc tym samym – do tycia.

Mięso i ryby w odchudzaniu

Najmniej kaloryczne produkty to chude mięso, szynka czy drób bez skórki. Przykładowo chude mięso, np. bitki mają jedynie 100kcal/100g, zaś antrykot wołowy ok. 150kcal/100g. Oczywiście kaloryczność antrykotu zależy od sposobu, w jaki go przyrządzimy, tak więc smażenie na oleju sprawi, że zamiast 150kcal w 100g tej pysznej wołowiny znajdziesz na talerzu minimum 220kcal. Kolejnymi produktami spożywczymi o niskiej kaloryczności są ryby.

Najmniej kaloryczne ryby:

  • Dorsz świeży bez skóry – 70kcal/100g
  • Świeży filet z mintaja – 75kcal/100g
  • Dorsz świeży ze skórą – 78kcal/100g
  • Szczupak świeży – 80kcal/100g
  • Sandacz świeży – 82kcal/100g
  • Pstrąg świeży surowy – 97kcal/100g
  • Panga świeża filet – 100-110kcal/100g

Są to ryby, które są stosunkowo małokaloryczne, gdyż przykładowo mięso ze świeżego łososia to ok 200kcal w 100g, zaś świeża makrela to 180kcal na 100g. Należy również mieć na uwadze, iż ryby poddane procesowi wędzenia lub marynowania w oleju wyróżniają się o wiele wyższą kalorycznością:

  • Sardynki w oleju – 200kcal/100g
  • Makrela wędzona – 220kcal/100g
  • Śledź solony – 220kcal/100g
  • Węgorz wędzony – 325kcal/100g
  • Śledź w oleju – 350kcal/100g

Sushi a kaloryczność

W 100 gramach sushi spożywamy średnio od 90 do 150 kalorii – w zależności od rodzaju sushi. Wyjątek stanowi sushi maki. Sushi california maki to około 250 kalorii na 100g, zaś sushi philadelphia maki to aż 320 kalorii w 100 gramach. Porcja Sushi 6 sztuk to mniej więcej od 180 kcal w przypadku sushi z ogórkiem do  650 kcal w przypadku philadelphia maki.

Niskokaloryczne śniadanie

Jeden jogurt naturalny to w zależności od producenta od 40 do 70 kalorii w 100 gramach. Dwie kromki chlebka chrupkiego to ok. 50 kalorii, szklanka chudego mleka 0% to 30 kalorii, zaś chudy twarożek 80-90 kalorii w 100g.

Śniadanie na diecie możemy również przygotować z niskokalorycznych jaj. Jedno średniej wielkości jajko to około 75-80 kalorii, przy czym niewątpliwym plusem spożywania jaj jest dostarczanie do organizmu wysokowartościowego białka (bogatego we wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega.

Najmniej kaloryczne produkty to również płatki owsiane, komosa ryżowa (można ją zakupić w supermarketach oraz w sklepach z żywnością ekologiczną; inna nazwa Komosa Quinoa), ryż naturalny brązowy (jeden woreczek to ok. 130 kalorii),

Makarony i kaloryczność

Makarony – zarówno te pełnoziarniste jak i zwykłe są produktami dość wysokokalorycznymi. Porcja 100 gramów makaronu to średnio 330-360 kalorii. Wybierając makarony kieruj się stopniem przetworzenia produktu. Pamiętaj, że produkty najmniej przetworzone, czyli te z pełnego przemiału są bogatsze o cenny błonnik, który reguluje i usprawnia pracę jelit, zapobiega zaparciom i chroni przed nowotworami układu pokarmowego.

Kasze i kaloryczność

Ugotowany woreczek kaszy (np. gryczanej) to około 360 kalorii. Jednorazowe spożycie całego woreczka kaszy podczas posiłku mogłoby się więc okazać lekkim łakomstwem. Na diecie redukcyjnej dietetycy zalecają ograniczenie ilości spożywanych pokarmów na rzecz poprawy ich jakości i postawienia na niższą kaloryczność, dlatego rozsądnym rozwiązaniem będzie spożycie 1/3 lub ½ woreczka kaszy w połączeniu np. z chudym mięsem lub jajkiem i niskokalorycznymi warzywami.

***

Podsumowując najmniej kaloryczne produkty to pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, kasze, naturalny ryż, komosa ryżowa, chude mięso i ryby, krewetki, owoce, warzywa, jajka, odtłuszczone mleko, jogurty naturalne, orzechy oraz niskotłuszczowe produkty mleczne.

Czego unikać na diecie?

Odchudzając się unikaj natomiast produktów o dużej kaloryczności: białej mąki, białego pieczywa, słodyczy, chipsów, gazowanych napoi, słodkich soków, makaronów z białej mąki, jedzenia Fast-food, wysokokalorycznych alkoholi (piwo, likiery), ciast, tortów, słodkich wypieków (np. słodkich bułek), glazurowanych warzyw, kandyzowanych oraz suszonych owoców (daktyli, śliwek, moreli), wysokokalorycznych owoców (banany, awokado), zup i sosów zagęszczanych mąką i śmietaną, gęstych sosów na bazie majonezu, ketchupu, śmietany, tłustych serów oraz innych dań i potraw ociekających olejem.

Jeden komentarz

  1. aluta

    Maj 28, 2014 at 7:08 am

    i tu się wtrącę :) jeden woreczek ryżu brązowego zawiera ok 350 kalorii, w zależności od firmy :)

Zostaw odpowiedź

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


osiem − = 5

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Ostatnio napisane

  • Rodzynki a dieta

    Rodzynki to jedne z najbardziej lubianych bakalii: uwielbiają je dzieci i dorośli, co wynika z...

    • Napisane 41 dni temu
    • 0
  • Jak odstawić alkohol?

    Problem z odstawieniem alkoholu mają zwłaszcza osoby, które piją dużo i regularnie. Taki schemat picia...

    • Napisane 41 dni temu
    • 0
  • Dieta tłuszczowa na masę

    Zwiększenie swojej masy nie jest takie proste, jak może się to wydawać. Nie polega to...

    • Napisane 41 dni temu
    • 0
  • Jadłospis dla diety płaskiego brzucha

    Posiadanie płaskiego brzucha jest marzeniem większości kobiet i całkiem sporego grona mężczyzn. Wbrew pozorom odchudzanie...

    • Napisane 41 dni temu
    • 0
  • Dieta dla sportowców

    Każdy z nas jest inny oraz uprawia różne dyscypliny sportowe. Dobra dieta dla sportowców powinna...

    • Napisane 41 dni temu
    • 0
  • Aminokwasy endogenne i egzogenne

    Podstawowym budulcem naszych komórek są białka. To niezwykle skomplikowane cząsteczki o bardzo złożonych kształtach. Każda...

    • Napisane 41 dni temu
    • 0