Strona główna Fitness Jak dawkować BCAA?

Jak dawkować BCAA?

1242
0
PODZIEL SIĘ

BCAA jest jednym z podstawowych suplementów używanych przez aktywnych sportowców. Co prawda nie zawsze suplementacja nim jest niezbędna (o tym za moment), nie zmienia to jednak faktu, że w przypadku większości aktywnie trenujących osób, którym zależy na tym by zachować i / lub rozbudowywać mięśnie stosowanie BCAA ma solidne uzasadnienie.

BCAA, czyli aminokwasy

BCAA to nic innego jak kompozycja 3 egzogennych aminokwasów. Organizm sam ich nie wytwarza – trzeba je dostarczyć wraz z pokarmami. Aminokwasami tworzącymi BCAA są leucyna, izoleucyna i walina. Naturalnym (pokarmowym) źródłem izoleucyny i leucyny jest m.in. mleko, natomiast walina znajduje się m.in. w siemieniu lnianym i sezamie. Potencjał odżywczy pokarmów jest ograniczony, poza tym w dietetyce sportowej i klinicznej (BCAA bywa stosowane jako odżywka wspomagająca leczenie niektórych chorób) wskazane jest działanie ściśle ukierunkowane dlatego stosowanie składników odżywczych, takich jak BCAA, wyodrębnionych z pokarmów jest znacznie efektywniejsze.

Wskazania do stosowania

Suplementacja BCAA przydaje się szczególnie osobom, które regularnie trenują, a jednocześnie pozostają na diecie redukcyjnej (np. w celu spalenia tkanki tłuszczowej) i sportowcom w czasie bardzo intensywnych cykli treningowych. W takich warunkach BCAA działa antykatabolicznie tzn. ochronnie na mięśnie. Z jednej strony jest dla nich budulcem, z drugiej – hamuje wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu), który i w trakcie diet redukcyjnych i w trakcie bardzo intensywnych treningów produkowany jest przez nadnercza w zwiększonych ilościach.

Depositphotos_4267372_s
Fot. Depositphotos

Dawkowanie BCAA

Jak każdy suplement BCAA daje najlepsze efekty wtedy, gdy uzupełnia dietę o brakujące składniki lub składniki, których podaż w pokarmach jest zbyt mała w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Dawka może wahać się od 5 do 30 mg, ale należy dobierać ją indywidualnie choć oczywiście można wskazać pewne widełki zapotrzebowań. Są one uzależnione od wieku, intensywności treningów i realizowanych celów;

  • optymalna dawka dla osób po 40 roku życia wynosi od 5 do 10 g BCAA w ciągu dnia,
  • zaawansowani sportowcy w trakcie szczególnie ciężkich i intensywnych cykli treningowych powinni przyjmować od 0,20 do 0,35g BCAA na każdy kilogram masy ciała,
  • osoby trenujące intensywnie, którym zależy na wytrzymałości, regeneracji i działaniu antykatabolicznym mogą przyjmować od 5 do 10 BCAA na każdą godzinę swojego treningu, przy czym dawkę należy rozłożyć na dwie porcje: jedną przed treningiem, drugą po,
  • dawka dla sportowców, dla których priorytetem jest spalanie tkanki tłuszczowej i działanie antykataboliczne (ochrona mięśni) wynosi od 5 do 10g BCAA przyjmowanych od 3 do 5 razy dziennie przed, po, a nawet w trakcie treningu, ilość BCAA należy dobrać pod kątem aktualnej masy ciała,
  • w czasie pozostawania na bardzo okrojonej diecie redukcyjnej, oraz w przypadku osób, którym zdarza się miewać problemy z kondycją i utrzymaniem prawidłowej masy najlepiej ustalić dawkowanie na poziomie od 5 do 10g przed, po i w trakcie treningów, a dodatkowo pomiędzy posiłkami, dwa do trzech razy dziennie, należy spożywać 5g BCAA,
  • osoby, które tyją po węglowodanach, a którym zależy na dostarczeniu składników energetycznych i jednocześnie redukcji masy ciała powinny spożywać (np. wypijać) 10g BCAA podczas treningu,
  • w razie niemożności spożycia wartościowego posiłku w ciągu dnia (np. w sytuacji gdy 1 lub dwa posiłki z różnych względów wypadną) można posiłek zastąpić 5g BCAA, co powinno zapobiec utracie mięśni i odpowiednio wspomóc procesy regeneracyjne,
  • w razie niemożności skomponowania prawidłowo zbilansowanej wysoko białkowej diety kulturyści, których celem jest budowa masy powinni stosować BCAA, a przynajmniej leucynę, w ilości od 3 do 5g – dodając je np. do posiłków lub wypijając w formie shake’ów,
  • dla poprawy procesów regeneracji warto po treningu spożyć dodatkowe 5 do 10g BCAA.

Konsultacja lekarska

Indywidualne dawkowanie należy oczywiście dostosować do własnych potrzeb. W razie wątpliwości zawsze można skonsultować je z dietetykiem (najlepiej sportowym) lub doświadczonym trenerem. Dlaczego? Choćby dlatego, że przy założeniu, iż suplementacja ma na celu poprawę funkcjonowania organizmu w konkretnych warunkach i dla konkretnych celów, powinno się ją stosować jedynie wtedy, gdy naprawdę jest niezbędna, bo jedynie wtedy przyniesie pożądane korzyści.

PODZIEL SIĘ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.