Masz ciało, jesteś sportowcem – głosi popularna maksyma pewnej firmy. Przyjmujemy ją jako prawdę, ale nie tylko połowiczną. Wiele zależy również od osobistych predyspozycji człowieka. A jak wiadomo różnimy się od siebie dość znacznie, przede wszystkim typem budowy ciała. W fitnessie wyróżniane są trzy podstawowe typy budowy ciała: ektomorficzny, mezomorficzny oraz endomorficzny. Każdy z nich charakteryzuje się czymś innym i potrzebuje czegoś innego by osiągnąć zamierzony cel w sporcie. Ektomorficy to problematyczny typ osób, które są wyjątkowo szczupłe i trudno im rozwinąć muskulaturę mimo ciężkiej pracy na siłowni. Oto kilka porad dla ektomorfików jak pracować nad swoim ciałem.
- Charakterystyka ektomorfików. Są to osoby wysokie, posiadające długie kości, ale niewiele tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Posiadają wąską klatkę piersiową, wąskie ramiona oraz biodra. Są szczupli lub wręcz wychudzeni. Mają błyskawiczną przemianę materii, niezależnie od tego co jedzą nie przybierają na wadze. Osoby takie mają tendencję do trzymania nieprawidłowej postawy ciała – garbią się. Mogą również nieprawidłowo chodzić, na przykład przenosząc ciężar ciała na przednią część stopy. Mają duże skłonności do kontuzji. Mimo delikatnej budowy ciała są osobami niezwykle wytrzymałymi oraz zwinnymi. Jest to budowa ciała charakteryzująca najczęściej mężczyzn.
- Dieta ektomorfików. Podczas gdy inni zazdroszczą im, że mogą jeść co tylko chcą i nie tyć, oni często nie są z tego powodu zadowoleni. Dla mężczyzn jest to często powód do frustracji, ponieważ chcieliby zmienić swój wygląd. Jest to możliwie po zastosowaniu odpowiedniej diety. Nie jest jednak dobrze wprowadzać ją na własną rękę. Dobrym pomysłem jest zasięgnięcie porady dietetyka, który ułoży odpowiedni jadłospis, biorąc pod uwagę tryb życia i założenia w fitness. Ogólnym wskazaniem w diecie dla tego typu budowy jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii. Trzeba ponadto zadbać o to, by jedzenie było energetyczne oraz wpływało na rozwój siły. Dobrze jest postawić na obfite śniadanie. Po treningu stawiać należy na dużą ilość węglowodanów złożonych oraz białek.
- Kalorie z napojów. Ogólna wartość spożywanych kalorii powinna wynosić około 4500. Jest to wynik jaki czasem dość trudno osiągnąć, dlatego warto również korzystać z napojów, które także mają spore ilości kalorii. Powinny być odżywcze, jak na przykład owocowe koktajle lub soki. W ciągu dnia można zjadać sporą ilość bananów, jabłek, winogron. Na obiad dobre są ziemniaki lub makaron, najlepiej pełnoziarnisty.
- Nie dla fast food. Chociaż jedzenie powinno być kaloryczne, to kluczem jest by odżywiać się zdrowo i unikać pokarmów typu fast food, białej mąki, dużej ilości cukru rafinowanego, ponieważ zamiast mięśni spowoduje to wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Istotna dla ektomorfika jest regularność posiłków.
- Suplementacja. Trenujący ektomorficy powinni częściej niż przedstawiciele innych typów budowy ciała korzystać z odżywek takich jak kreatyna, preparaty białkowe i węglowodanowe. Dobre są także aminokwasy BCAA. Powinny być przyjmowane w dawkach jeden gram na jeden kilogram masy ciała niedługo przed i po treningu.
- Ważne tłuszcze omega 3. Tłuszcze są istotne w żywieniu i powinny być dostarczone w ilości około dziesięć procent w stosunku do wszystkich spożytych składników jedzenia. Tłuszcze omega 3 poprawiają ogólną wydolność ponieważ wpływają pozytywnie na serce i układ krwionośny. Poprawiają samopoczucie oraz zwiększają chęć do treningu. Powinny stanowić podstawę diety, ponieważ nie zwiększają ilości cholesterolu tak jak tłuszcze nasycone.
- Preferowane sporty. Nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania określonego rodzaju sportu przez ektomorfika, jednak istnieją dyscypliny w jakich takie osoby będą radzić sobie lepiej. Ze względu na niską wagę mogą uprawiać takie sporty jak kolarstwo, bieganie.
- Trening ogólnorozwojowy. Niezależnie od wykonywanej dyscypliny sportowej dla ektomorfika ważne jest równomierne dopracowywanie całego ciała. Ćwiczenia powinny odbywać się często, bo około cztery razy w tygodniu, przy czym nie powinny być bardzo długie, preferowana długość treningu to około sześćdziesiąt minut. Skrócony czas treningu oznacza, że powinien on być zwięzły oraz intensywny. Przykładowymi ćwiczeniami dla ektomorfików są przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku.
- Regeneracja. Trzeba pamiętać, że mięśnie potrzebują również odpoczynku i regeneracji, szczególnie jeśli ktoś musi w ich rozwój włożyć więcej pracy niż posiadacze innych typów budowy. Zalecane są przerwy jednodniowe lub dwudniowe wypełnione prawdziwym relaksem, dobrym snem. W tym czasie należy zrezygnować z ciężkich prac fizycznych. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia pozwalające na relaks ciała i umysłu na przykład tai chi.
- Nawodnienie organizmu. Mięśnie to w większości woda. Intensywne i częste treningi przyśpieszają jej utratę, dlatego trzeba zadbać o to, by dużo pić, wówczas efekty są lepiej widoczne.