Ekspander o urządzenie szczególnie popularne wśród mężczyzn, których celem jest praca nad klatką piersiową oraz mięśniami barków, pleców, tricepsu i bicepsu. Przyrząd składa się z dwóch uchwytów, które połączone są sprężynami lub gumowymi taśmami. Podczas naciągania i rozciągania urządzenia nasze mięśnie poddane są dużemu oporowi, co zwiększa ich wysiłek i w stosunkowo niedługim czasie pozwala na uzyskanie satysfakcjonujących efektów. Niezwykle ważną zaletą ekspandera jest fakt, że z powodzeniem możemy ćwiczyć na nim w domu. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą ci wypracować idealną klatkę piersiową.
[AdSense-A]
PRZYKŁADOWY TRENING Z EKSPANDEREM:
Ćwiczenia na barki
- Stań prosto z nogami w lekkim rozkroku. Ekspander powinien znajdować się za plecami na wysokości naszych bioder. Ćwiczenie polega na podnoszeniu obu rąk w bok, aż do uzyskania ich pełnego wyprostu na wysokości barków.
- Stań prosto a swoje stopy postaw na jednym z uchwytów. Chwyć drugi koniec dwoma rękami podciągaj dłonie wzdłuż tułowia, aż na wysokość brody.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
- Stań prosto. Chwyć oba uchwyty ekspandera. Następnie wysuń ręce przed siebie i rozciągaj ekspandera aż do maksymalnego oporu. Pamiętaj, żeby absolutnie nie zginać nadgarstków. Linki ekspandera podczas maksymalnego naciągnięcia powinny dotykać klatki piersiowej. Bardzo ważne jest wytrzymanie w takiej pozycji około 10 sekund i powolne wracanie do pozycji wyjściowej. Nie zginaj rąk w łokciach i pamiętaj, żeby ręce były równoległe do podłoża.
- Stań prosto i wysuń prawą stopę do przodu. Jedną rączkę ekspandera nałóż na stopę. Prawą dłonią chwyć drugą rączkę i zacznij ciągnąć do góry. Bardzo ważne jest, aby łokieć dotykał tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia tylko część od łokcia do dłoni jest wprawiona w ruch.
- Stańmy prosto, plecy maksymalnie wyprostowane a nogi w delikatnym rozkroku. Ekspander umieśćmy za karkiem. Ręce zegnij w łokciach a dłonie skieruj do góry. Ćwiczenie polega na maksymalnym rozciąganiu urządzenia. Po utrzymaniu największego napięcia wytrzymaj tak przez kilka sekund i bardzo powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na plecy
- Stań w delikatnym rozkroku, a w dłonie chwyć ekspander i unieś go nad głowę. Powoli opuszczaj ręce, zgięte w łokciach, napinając mięśnie ramion, karku i pleców. Przechylaj ręce raz w jedną, raz w drugą stronę po 5 razy.
- Złącz nogi i pochyl sylwetkę delikatnie do przodu. Ekspander zaczep tym razem o obie stopy. Następnie przyciągaj go do piersi, uginając mięśnie ramion. Powtórz ćwiczenie 15 razy, pamiętając o napinaniu mięśni i oddechu przy każdym podciągnięciu. To ćwiczenie idealnie ćwiczy stabilizację pleców i bicepsy.