Wystarczą odpowiednio dobrane ćwiczenia, które wykonujemy regularnie by osiągnąć swój cel – zgrabną pupę. Najlepszym ćwiczeniem, które wpływa na rozwój mięśni tej partii naszego ciała są przysiady. Ćwiczenie to wpływa na rozwój mięsni ud (czworogłowych i dwugłowych) oraz mięśni pośladków. Wzmacnia również mięśnie brzucha i mięśnie pomocnicze – przywodziciele i odwodziciele ud.
Przysiady z obciążeniem na zgrabną pupę
Poprawnie wykonany przysiad składa się z trzech części: fazy startowej, fazy zejścia do przysiadu oraz faza powrotu do pozycji wyjściowej. Należy stanąć w lekkim rozkroku, stopy powinny znajdować się na szerokości bioder.
Należy chwycić sztangę tak, aby ręce znajdowały się na szerokości barków. Jeżeli jesteśmy w takiej pozycji, możemy położyć sztangę na naszych barkach. Głowa powinna być uniesiona, a barki skierowane do tyłu. Należy również pamiętać o tym, aby kręgosłup był wyprostowany, ponieważ wygięcie go w łuk (koci grzbiet) może przyczynić się do licznych kontuzji. Jeżeli stoimy w takiej pozycji, możemy przejść do drugiej części tego ćwiczenia. Należy ugiąć kolana i przysiadać do momentu, aż nasze uda znajdą się w płaszczyźnie równoległej do podłoża. Biodra nie powinny się też znaleźć poniżej kolan. Zejście do przysiadu należy wykonywać bardzo powoli. Powinniśmy również unikać zbytniego pochylania się do przodu. By wrócić do pozycji wyjściowej należy wykorzystać do tego mięśnie czworogłowe. Dolna część grzbietu może być lekko wygięta, a gdy zaczniemy prostować nogi, powinniśmy wychylić biodra do przodu. Ćwiczenie powinniśmy zakończyć złączając nogi.
Przysiady bez obciążenia
Osoby początkujące, które wcześniej nie ćwiczyły w ogóle, mogą rozpocząć swój plan treningowy od przysiadów bez obciążenia. Jednak metodą prób i błędów powinny dobrać dla siebie odpowiednie obciążenie. Nie powinny w tym przypadku stosować reguły obciążenia proporcjalnego do wagi naszego ciała. Jedna seria przysiadów powinna składać się z 8 lub 12 powtórzeń. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać 8 powtórzeń, oznacza to, iż źle dobraliśmy obciążenie i trzeba je zmniejszyć. Jeżeli zaś odwrotnie, z łatwością wykonaliśmy 12 powtórzeń, spokojnie możemy zwiększyć obciążenie. Każdy trening powinniśmy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki. Podczas rozgrzewki należy przyśpieszyć obieg krwi (poprzez np. jazdę na rowerze stacjonarnym) oraz rozciągnąć wszystkie nasze mięśnie, aby zapobiec ewentualnej kontuzji. Trenując przysiady trzy razy w tygodniu i wykonując trzy serie przysiadów z coraz to większym obciążeniem, z pewnością będziemy mogli pochwalić się zgrabną pupą.
Przysiady nie są ćwiczeniami skomplikowanymi i bez obciążenia możemy je wykonywać w wielu sytuacjach w ciągu dnia: jako gimnastykę poranną i wieczorną, w kuchni w trakcie przygotowywania posiłków, na spacerze i w każdej wolnej chwili.