Nie ma osoby, która nie marzy o płaskim i odpowiednio umięśnionym brzuchu i właściwie w każdym treningu czy w każdym zestawie ćwiczeń znajdują się te poświęcone właśnie mięśniom brzucha. Wiele osób po dłuższym czasie jest jednak zawiedziony lub niezadowolony z efektów swojego wysiłku.
Klucz do sukcesu
Nie każdy bowiem zdaje sobie sprawę, że efektywne uwiecznia abs – czyli wszystkich mięśni brzucha to nie katorżniczy trening, duże obciążenia i dynamiczne tempo, a przede wszystkim odpowiednie cieczenia, odpowiednia ilość powtórzeń i odpowiednia technika, które razem, nawet przy niewielkim wysiłku i obciążeniu, potrafią zdziałać cuda.
Tajemnica treningu mięśni brzucha
Najważniejszą kwestią w efektywnym treningu mięśni brzucha jest dobór odpowiednich ćwiczeń i odpowiednie ich ułożenie – tu kolejność ma ogromne znaczenie. Właściwe ułożone ćwiczenia oraz odpowiednia ilość powtórzeń na każda partię mięśni – zamiennie, raz na mięśnie proste, raz na mięśnie poprzednie i boczne, dają znakomite rezultaty już przy ćwiczeniach przez 6 0 8 minut, 4 dni w tygodniu.
Odpowiednie ćwiczenia na mięśnie brzucha
Przede wszystkim chcemy ćwiczyć mięśnie brzucha a nie mięśnie lędźwiowe kręgosłupa – choć nimi też warto się zająć. Ale nie w treningu abs. Dlatego ćwiczenia na mięsnie brzucha powinny opierać się o pozycje ze stabilnie i stale podpartym kręgosłupem – są wygodne, dostępne dla wszystkich i nie wymagają specjalnego sprzętu, takiego jak drążek.
Przykładowy 6 – minutowy trening abs
Proponowany zestaw przykładowych ćwiczeń wymaga jedynie niewielkiej przestrzeni – tak abyśmy mogli wygodnie leżeć z wyprostowanymi nogami, może więc być z powodzeniem wykonywany w domu.
Przyda się wygodna mata do ćwiczeń, wygodny, sportowy strój i można zaczynać. Kładziemy się na plecach nogi uginamy w kolanach i opieramy wygodnie na stopach nieco szerzej niż linia bioder. Plecy układamy wygodnie, zwracając uwagę aby część lędźwiowa kręgosłupa spoczywała na ziemi. Głowę trzymamy prosto i zaczynami pierwsze ćwiczenie, które polega na rytmicznym odrywaniu od ziemi barków i napinaniu mięśni brzucha. Popularne spięcia z głową utrzymaną w linii prostej nie dociskaną do klatki piersiowej, wykonujemy przez 40 sekund w równym tempie.
Sekunda odpoczynku i kolejne ćwiczenie, tym razem spięcia poprzeczne. Lewą rękę zakładamy za głowę i odrywając bark oraz napinając mięśnie brzucha, kierujemy łokieć w stronę prawego kolana, wykonując rytmiczne spięcia przez 40 sekund. Zmieniamy strony i znów seria przez 40 sekund. Sekunda odpoczynku i wykonujemy 40 sekundową serię spięć jak w ćwiczeniu nr 1, ale z wyprostowanymi rękoma, które rytmicznie wyciągamy przed siebie, pomiędzy ugiętymi kolanami.
Sekunda oddechu i odrywamy stopy od ziemi, krzyżując lekko ugięte nogi pionowo nad ziemią, w linii bioder. Wykonujemy ruch w stronę głowy próbując wypchnąć nogi jak najwyżej, nie odrywając jednak łopatek od ziemi Wracamy. Ćwiczenie wykonujemy równomiernie przez 40 sekund.
Po tym ćwiczeniu czas na kolejną 40 – sekundową serię klasycznych spięć. Oddychamy w równym tempie.
Teraz ćwiczenia mięśni bocznych. Znów opieramy lewą dłoń za głową i unosząc barki i napinając mięśnie brzucha, tym razem łokieć kierujemy w stronę lewego, ugiętego kolana, przez 40 sekund. Zmieniamy stronę i powtarzamy 40 – sekundowa serię na prawa stronę.
Ostatnim ćwiczeniem jest seria spięć z wyprostowanymi rękoma.