Mięśnie brzucha to jedne z najbardziej wytrzymałych mięśni naszego ciała. Ćwiczenia na brzuch możemy więc wykonywać praktycznie codziennie. Należy jednak pamiętać, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Jak robić brzuszki, żeby osiągnąć oczekiwane efekty?
Brzuszki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, jakie wykonujemy podczas codziennego treningu. Często jednak, ćwicząc bez nadzoru trenera, popełniamy błędy, które nie tylko uniemożliwiają osiągnięcie założonych rezultatów, ale także przyczyniają się do bólów oraz złego samopoczucia.
Do błędów kardynalnych w przypadku brzuszków zaliczamy:
- ciągnięcie szyją lub rękami, zamiast mięśniami brzucha,
- wstrzymywanie oddechu w czasie ćwiczeń.
Jak prawidłowo wykonywać brzuszki – podstawowe zasady
- Pracujemy mięśniami brzucha, nie nadwyrężamy odcinka szyjnego. Ręce układamy swobodnie za uszami. W czasie spięcia, gdy odrywamy łopatki od podłoża, ręce oraz kark powinny zostać rozluźnione, a łokcie szeroko rozstawione.
- Nie wstrzymujemy oddechu. Kiedy wstrzymujemy oddech, ciśnienie między kręgami gwałtownie wzrasta, co w konsekwencji doprowadzić może do dyskopatii. Powietrze wydychamy ustami przy każdym spięciu brzucha. Kiedy opadamy na matę, nabieramy powietrze nosem.
- „Przyklejamy” odcinek lędźwiowy do maty. Jeśli nie zadbamy o prawidłowe ułożenie części lędźwiowej kręgosłupa na podłożu, narażamy się na przeciążenia, silny ból oraz brak efektów treningu.
Brzuszki krok po kroku
Rozkładamy na podłodze matę do ćwiczeń, kładziemy się, przyklejając powierzchnię pleców płasko do podłoża. Zginamy kolana, stopy układamy płasko na podłodze. Ręce kładziemy tuż za głową, prawie jej nie dotykając. Nabieramy powietrze nosem, podnosimy łopatki, wypuszczamy powietrze ustami. W trakcie spięcia, staramy się napinać brzuch w taki sposób, by „wcisnąć” go w kręgosłup. Powoli, kontrolując swój ruch, opuszczamy się na matę, nabieramy powietrze, etc. Powtarzamy tyle razy, na ile pozwala nam organizm. Nie przeciążamy się nadmiernie. Brzuszki możemy wykonywać codziennie lub 5-6 razy w tygodniu. Pierwsze efekty powinny być widoczne już po miesiącu ćwiczeń.
Rodzaje brzuszków
Najczęściej wykonujemy brzuszki tradycyjne, czyli takie, jak opisane powyżej. Jeśli jednak chcemy urozmaicić swój trening, możemy spróbować innych, trudniejszych wersji tego popularnego ćwiczenia.
- Brzuszki skośne
Kładziemy się na plecach na macie do ćwiczeń. Zginamy kolana, stopy kładziemy płasko na podłożu. Ręce przekładamy za głowę. Kostkę jednej nogi opieramy na kolanie drugiej nogi. Wykonujemy skręty tułowia, tak, by dotknąć przeciwległe łokieć i kolano. Po wykonaniu serii, zmieniamy nogę.
- Brzuszki z uniesionymi nogami
Kładziemy się na macie do ćwiczeń. Złączone razem nogi, zginamy w kolanach i unosimy nad ziemię pod kątem 90 stopni. Ręce układamy swobodnie za głową z łokciami na zewnątrz. Unosimy łopatki, napinamy mięśnie brzucha i powoli opuszczamy się na matę.
- Brzuszki w zwisie
Wykonujemy pełen zwis na drążku, unosimy nogi zgięte w kolanach (lub, dla bardziej zaawansowanych, wyprostowane), tak by miednicy wysuwała się do przodu i unosiła do góry (próbując dotknąć stopami drążka).
Brzuszki – przeciwwskazania
Niewłaściwie wykonywane brzuszki mogą prowadzić do uszkodzeń kręgosłupa. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy ćwiczymy poprawnie – koniecznie poradźmy się trenera. Brzuszki (nawet te wykonywane prawidłowo) dość mocno obciążają kręgosłup. Dlatego też nie poleca się ich osobom cierpiącym na schodzenia kręgosłupa. Przed rozpoczęciem intensywnych treningów, warto skonsultować się z lekarzem.
Dodatkowe informacje
Tradycyjne brzuszki angażują tylko mięsień prosty brzucha. Dobrze jest więc urozmaicać je ćwiczeniami bardziej kompleksowymi. Zmuśmy do pracy także mięśnie skośne, mięsień poprzeczny, dolną część brzucha oraz mięśnie głębokie.
Uwaga! Od robienia brzuszków, nie schudniemy! Ćwiczenia na brzuch sprawiają, że mięśnie brzucha są bardziej wytrzymałe i jędrniejsze. Aby zredukować okalającą je tkankę tłuszczową, musimy uzupełnić regularne ćwiczenia odpowiednią dietą.