Przysiad to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które występuje w wielu wariantach. Jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, dość szybko dających efekty. Istnieje wiele zalet tego rodzaju aktywności.
Zalety wykonywania przysiadów
Przysiady są jednym z łatwiejszych do wykonania ćwiczeń. Są również bezpieczne, jeśli prawidłowo wykonywane. Można je wykonywać w każdych warunkach i w różnych wariantach. Polecane są przede wszystkim kobietom, ze względu na to, że to im najczęściej zależy na smukłych mięśniach nóg oraz podkreślonych pośladkach, lecz tak naprawdę powinni wykonywać je wszyscy. To, co najbardziej interesuje początkujących to liczba kalorii spalonych podczas przysiadów. Dwadzieścia minut wykonywania przysiadów spala około 100 kalorii, lecz nie jest to ćwiczenie stworzone do odchudzania i spalania tłuszczu, ale bardziej do modelowania dolnych partii ciała. Jednak im większa waga danej osoby, tym więcej kalorii spala podczas ćwiczeń. Szczuplejsze osoby spalają mniej kalorii, ponieważ mają mniej do udźwignięcia. Prawidłowo wykonywany przysiad jest odpowiedzialny za kształtowanie większości mięśni ciała, nie tylko samych nóg i pośladków, ale również brzucha, pleców, klatki piersiowej. Ćwiczenia wykonywane z dodatkowym obciążeniem pozwalają na ćwiczenie również mięśni ramion, przedramion i rąk. Przysiady są odpowiedzialne za zwiększenie elastyczności całego ciała oraz wypracowanie odpowiedniej równowagi.
Jak prawidłowo wykonywać przysiad?
Przysiady robimy stając w lekkim rozkroku z wyprostowanymi plecami. Nigdy nie należy robić przysiadów przenosząc ciężar ciała na śródstopie i unosząc pięty. Obie stopy muszą pewnie stać na podłożu a całe ciało powinno zachować stabilność i równowagę. Trenerzy tłuką do głowy, by palce stóp znajdowały się w jednej linii z kolanem, lecz jeśli będą odrobinę przesunięte, nie zmieni to efektów ćwiczenia. Znacznie bardziej istotne jest położenie kręgosłupa, musi on być wyprostowany. Klasyczny przysiad to tak zwany przysiad pełny. Polega na tym iż pośladki zostają obniżone najbardziej jak to możliwe do podłoża. Robienie przysiadów jedynie do kąta prostego, tak jak podczas siedzenia nie jest tak efektowne, poza tym nie pobudza tylu mięśni co przysiady pełne. Przede wszystkim obciąża uda oraz kolana, co powoduje w dłuższym okresie czasu ból a nawet zwyrodnienia stawów kolanowych. Dlatego należy pamiętać by pośladki umieszczać jak najniżej. Z czasem stanie się to bardziej naturalne dla ciała. By wykonać przysiad ważne jest ustawienie sie na podłożu niepoślizgowym lub ćwiczenie w butach antypoślizgowych. Można również ćwiczyć na boso co zwiększa poczucie równowagi.
Mity dotyczące wykonywania przysiadów
Wiele kobiet boi się wykonywać przysiadów, szczególnie z obciążeniem sądząc iż to zbyt mocno rozbuduje ich muskulaturę. Nie jest to prawdą, ćwiczenia te są również wskazane dla kobiet. Powinny one oczywiście zadbać o mniejsze obciążenie oraz nie katować się ćwiczeniami. Kobiety powinny traktować przysiady jako ćwiczenie modelujące, choć jest ono skuteczne w budowaniu masy mięśniowej nóg. Jednak dużą masę zostawmy mężczyznom. Mitem jest również twierdzenie, że wykonywanie dziesięciu przysiadów dziennie da spektakularne efekty. Mają temu dowodzić zdjęcia użytkowniczek internetu. Niestety nie jest to możliwie. Oczywiście efekt jakiś będzie, lecz nie taki na jaki liczymy. Aby efekty były i to trwałe, ćwiczący muszą stopniowo zwiększać liczbę przysiadów. Nie wolno im również zapominać o przerwach pomiędzy codziennymi treningami, aby dać odpocząć mięśniom. Nadmierne wyciskanie na nic się nie zda, a może nawet doprowadzić do groźnej kontuzji. Wielu ludzi uważa, że przysiady same w sobie są rozgrzewką i nie potrzeba się do nich przygotować. To także mit. Przed treningiem z przysiadami należy również zrobić rozgrzewkę, polegającą na rozciąganiu mięśni nóg. Warto zrobić również kilka skłonów, skrętów tułowia i krążeń biodrami.
Rodzaje przysiadów
Istnieje wiele rodzajów przysiadów, angażujących różne mięśnie. Warto co jakiś czas urozmaicać trening wprowadzając nowe ćwiczenia, aby się nimi za bardzo nie znudzić. Oto najpopularniejsze rodzaje ćwiczeń:
klasyczny squat:
to najprostszy przysiad z rękoma wyciągniętymi przed siebie. Można ćwiczenie wykonywać również ze sztangą umieszczoną z przodu lub z tyłu ciała (na karku), lub z innym obciążeniem, na przykład z kettlebell.
Prisoner squat:
Pozycją wyjściową jest pozycja stojąca, następnie przechodzimy do klęczenia na obu kolanach i naprzemienne przenosimy nogi do powstania kąta prostego pomiędzy udem i biodrem, a łydką. Dłonie w tym czasie spoczywają na biodrach.
Przysiad z szeroko rozstawionymi nogami:
Jest to wariant klasycznego przysiadu, jednak nogi są bardzo szeroko rozstawione. Im szerzej rozstawione nogi tym mięśnie pośladków mocniej pracują. Inna nazwa tego ćwiczenia to sumo squat.
Przysiad z wyskokiem:
przysiad zakończony jest wysokim wyskokiem. Można również wykonywać ćwiczenie wyskakując i jednocześnie obracając się o sto osiemdziesiąt stopni.