Podnoszenie ciężarów ma wiele zalet dla umysłu, ciała i ogólnego samopoczucia — ale możemy mieć problem z podniesieniem pierwszej sztangi, jeżeli do tej pory robiliśmy tylko cardio albo jogę.
Przejście z bieżni na ławeczkę wymaga kilku małych zmian
Zmiana swojej rutyny, również tej na siłowni, może być przerażająca. Jeżeli do tej pory strefę do podnoszenia ciężarów obserwowaliśmy tylko z maty albo bieżni, to możemy czuć się lekko onieśmieleni. Pamiętajmy, że każdy kiedyś zaczynał i nie ma się czego wstydzić. Nie komplikujmy niepotrzebnie sprawy i nie pozwólmy, żeby trema zatrzymała nasz rozwój. Jeżeli do tej pory robiliśmy tylko ćwiczenia wykorzystujące własny ciężar ciała, to dodanie obciążenia będzie naturalnym następnym krokiem. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki dodadzą Wam odwagi i spowodują, że podniesiecie pierwszą sztangę.
Możesz zacząć na dowolnym poziomie siły lub kondycji
Podnoszenie ciężarów będzie mniej onieśmielające, gdy zdamy sobie sprawę, że ćwiczenia są podobne do naturalnych ruchów, które każdy z nas wykonuje każdego dnia. Przecież sięganie na dolną półkę podczas zakupów to martwy ciąg, a wstawanie z krzesła to przysiad. Każda mama wie, że podnoszenie swojego dziecka na ręce to najlepsze ćwiczenie na bicepsy. Noszenie ciężkich siatek, kosza z praniem, praca fizyczna – wszystko to, to ćwiczenia siłowe. Dlatego fakt, że wcześniej nie podnosiliśmy ciężarów, nie musi wcale znaczyć, że nie mamy siły i nie nadajemy się do podnoszenia sztangi czy machania hantlami.
Nie zapominajmy też, że ćwiczenia takie jak joga czy pilates również budują mięśnie. Własny ciężar ciała to najlepsze obciążenie, z jakiego możemy skorzystać. Utrzymywanie się na rękach podczas deski świetnie wzmacnia brzuch i ramiona, inne ćwiczenia wzmacniają uda i łydki. Jeżeli wcześniej ćwiczyliśmy cokolwiek, to już jesteśmy o krok bliżej do podnoszenia ciężarów.
Podnoszenie ciężarów zacznij od zajęć typu Power Pump
Jeżeli samotne podnoszenie ciężarów wydaje się nie dla Ciebie, to zacznij od zajęć grupowych. Wiele siłowni oferuje zajęcia takie jak Power Pump. Podczas ćwiczeń wykorzystywana jest sztanga, która służy jako dodatkowe utrudnienie. Obciążenie możemy dobierać dowolnie i zmieniać je w trakcie zajęć, jest to wręcz zalecane. W ten sposób na jednych zajęciach mogą ćwiczyć osoby na różnych poziomach zaawansowania. Podczas tego rodzaju zajęć wzmacnia się przede wszystkim ramiona i plecy, ale również pośladki i brzuch. Dzięki pomocy instruktora nauczymy się jak ustawiać kręgosłup, kolana i biodra. W ten sposób unikniemy błędów początkującego i uchronimy się przed bólem. Kiedy nabierzemy już pewności, możemy przejść do samodzielnego podnoszenia ciężarów albo zostać na zajęciach i po prostu zwiększyć poziom trudności.
Znajdź siłownię lub trenera, który sprawi, że poczujesz się komfortowo
Pierwszym krokiem w treningu siłowym jest nauczenie się podstawowej techniki od kogoś, kto pomoże Ci poczuć się zdolnym do odniesienia sukcesu. Zalecamy znalezienie trenera, który ma wiedzę, zachęca do zadawania pytań i nie przyjmuje założeń dotyczących Twoich celów lub umiejętności. Jeżeli będziemy się przy kimś czuć komfortowo, to również bez problemu będziemy próbować ćwiczeń, które do tej pory nas onieśmielały. Wybierz trenera, który pasuje do Twoich potrzeb – może to być kobieta albo mężczyzna, najważniejsze, żebyśmy nie czuli się przy nich w żaden sposób onieśmieleni. Warto też spytać o ich kwalifikacje oraz doświadczenie, ponieważ od nich będzie zależał nie tylko nasz biceps, ale również forma, a tym samym zdrowie.
Wybierając siłownię, zwróćmy uwagę na ich strefę do treningu siłowego. Warto zwrócić uwagę na to, czy siłownia ma sztangi i obciążenia dla początkujących – w końcu nikt nie zaczyna od 20 kilogramów. Duża różnorodność sprzętu i dużo miejsca to zawsze dobry znak. Dobrze przygotowany ośrodek powinien mieć wiele ławeczek, sztangi, ale też strefę do treningu własnego i duży wybór hantli i obciążeń.
Znajdź sobie towarzystwo do ćwiczeń
Zazwyczaj problem z rozpoczęciem treningu siłowego mają kobiety. Nie jest to stereotyp, ale smutna prawda. Strefy podnoszenia ciężarów są zazwyczaj okupowane przez grupy umięśnionych mężczyzn, więc może nam się wydawać, że będziemy oceniane. Dlatego najlepiej znaleźć sobie towarzystwo do ćwiczeń, dzięki któremu będziemy się czuć pewnie. Nieważne czy będzie to koleżanka, czy nasz partner – obecność drugiej osoby znacznie nam pomoże. Nasz kompan może być tak samo zielony jak my, liczy się sam aspekt wsparcia.
Trenuj we własnym tempie
Trening siłowy nie musi oznaczać masywnych sztang ani nadludzkich mięśni. Budowanie siły fizycznej to tylko jedna z korzyści płynących z podnoszenia ciężarów, obok poprawy samopoczucia psychicznego i emocjonalnego oraz pewności siebie. Kiedy podnosimy ciężary, czujemy się nie tylko silni fizycznie, ale też psychicznie. Nikt nie podnosi jednak wielkich sztang po tygodniu. Dlatego warto zacząć od lekkiego obciążenia, na początek mogą to być gumy, hantle, talerze, kettleball. Jeżeli do tej pory wykorzystywaliśmy tylko ciężar własnego ciała, to różnica będzie bardzo widoczna. Z czasem możemy przejść do sztangi, ale tutaj też zalecamy zacząć od lekkich talerzy. Nasze mięśnie i zakwasy po treningu powiedzą nam, kiedy nadszedł czas na zwiększenie obciążenia.
Połącz podnoszenie ciężarów z odpowiednią dietą
Podnoszenie ciężarów i budowanie masy mięśniowej wymaga zmian nie tylko na siłowni, ale również w kuchni. Nasze ciało potrzebuje większej ilości kalorii, szczególnie tych płynących z białka. Warto włączyć do diety więcej mięsa, nabiału, roślin strączkowych. Możemy włączyć do naszego jadłospisu shake’i białkowe. Jeżeli zależy nam szczególnie na budowie mięśni, to warto zmienić też rozkład posiłków. Bezpośrednio przed i po treningu należy zaplanować posiłki: powinny składać się one głównie z węglowodanów i białka, które najpierw dadzą nam energię potrzebną do treningu, a potem zregenerują mięśnie. Nie obawiajmy się przytycia przy większej ilości kalorii – nasze ciało będzie je spalać podczas treningu.
Jeżeli jednak nasz plan się uda i nasza masa mięśniowa zacznie się zwiększać, to na wadze możemy zauważyć większy wynik. Pamiętajmy, że właśnie o to nam chodziło – mięśnie też swoje ważą, a nawet więcej od takiej samej ilości tłuszczu. Jeżeli większa liczba na wadze źle na nas działa, to zacznijmy mierzyć obwody. Wtedy zauważymy jak zmienia się nasze ciało na podstawie zwiększających się mięśni. Pamiętajmy też, że ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, to żeby je utrzymać, musimy więcej jeść – idealny układ!
Chociaż podnoszenie ciężarów może wydawać się onieśmielające, to naprawdę warto się przełamać. Zauważymy wiele pozytywnych aspektów, które wykraczają poza zmiany w sylwetce. Pokonywanie kolejnych przeszkód, zwiększanie obciążenia, coraz lepsza technika i możliwość wykonywania nowych ćwiczeń pozwoli nam nabrać pewności siebie, nie tylko na siłowni, ale też w życiu. Nasze ciało będzie bardziej sprawne i odporne na kontuzje w codziennym życiu. Nasz metabolizm będzie przyspieszony, co przełoży się na możliwość spożywania większych posiłków. Same plusy, prawda?