Strona główna FIT kobiety Pompki – zalety i efekty

Pompki – zalety i efekty

3206
0
PODZIEL SIĘ

Pompki to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń i jednocześnie takie, które dają duże możliwości rozwoju. To ćwiczenie, które nie wymaga posiadania specjalistycznego sprzętu, a jedynie chęci, zaangażowania oraz systematyczności. Przedstawiamy kompendium wiedzy o pompkach.

Korzyści z robienia pompek

Robienie pompek to przede wszystkim oszczędność, a także rozwój wielu mięśni jednocześnie. To podstawowe ćwiczenie na kompleksowy rozwój górnej części ciała. Nie tylko zaangażowane są wszystkie mięśnie klatki piersiowej i ramion, ale także pleców, a nawet brzucha. Mężczyznom pompki pomagają w rzeźbieniu tych obszarów. Są również pomocne kobietom, które chcą ujędrnić i podnieść biust, a także pragną, by wydawał się on nieco większy niż w rzeczywistości. Pompki pozwalają na ogólne wzmocnienie siły, wytrzymałości i wydolności organizmu, są znakomitym uzupełnieniem każdego treningu. Sportowcy, szczególnie piłkarze tacy jak Ronaldo czy Lewandowski chętnie włączają je do swoich ćwiczeń. Oszczędność wykonywania pompek polega na tym, że nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt, aby je wykonywać, wystarczy ciężar ciała. Nie trzeba również specjalnego stroju czy obuwia – równie dobrze pompki możemy wykonywać na boso i bez koszulki. Kolejną korzyścią wynikającą z robienia pompek jest fakt, że można je robić w każdej wolnej chwili i właściwie w dowolnym miejscu – wystarczy kawałek podłogi lub nawet trawnika.

Pompki nie dla wszystkich?

Nie każdy jednak jest fanem tego ćwiczenia, są też i tacy, którzy twierdzą, że pompki nie są dla wszystkich. Na przykład kobiety obawiają się nadmiernego rozwinięcia mięśni klatki piersiowej i ramion, co sprawi, że będą wyglądały na zbyt rozbudowane a ich sylwetka będzie przypominała bardziej męską. Nie ma takich obaw – aby zbudować muskulaturę nie wystarczy samo ćwiczenie pompek. Ponadto kobiety są lżejsze niż mężczyźni. Istnieje również modyfikacja tego ćwiczenia dla kobiet, tak zwane damskie pompki, przy których mogą się one oprzeć kolanami o podłoże. Ułatwia to nieco ćwiczenie.

Rozpoczęcie robienia pompek

Sam początek ćwiczeń nie jest łatwy, szczególnie dla osób, które nie robiły ich do tej pory nigdy wcześniej. Nie wolno się jednak zniechęcać. Ci, którzy nie potrafili zrobić jednej pełnej pompki po jakimś czasie robią ich sto. Na początku możemy wybrać prosty wariant (pompki damskie), wykonywać ćwiczenia z szeroko rozstawionymi nogami, przy ścianie. Warto stopniowo obniżać punkt oparcia rąk, na przykład używając mebli, czyli krzesła, stołu itp. To pozwoli stopniowo zwiększać obciążenie. Im większe doświadczenie, tym możemy zastosować wyższe obciążenie, na przykład z jakimś przedmiotem na plecach, na jednej nodze, z klaśnięciem.

Podstawowe błędy przy wykonywaniu pompek

Bywa, że robienie pompek zostaje zarzucone z powodu bólu stawów i mięśni. Jeśli tak się dzieje i sytuacja trwa pomimo iż już ćwiczymy od jakiegoś czasu, to najbardziej prawdopodobną przyczyną jest popełnianie błędów przy wykonywaniu ćwiczeń. Najczęstszym błędem jest zbyt płytkie wykonywanie pompki. Nie należy robić ich na sztywnych rękach. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na zniżeniu klatki piersiowej do zaledwie kilku centymetrów nad podłożem przy całkowitym zgięciu łokci. Podniesienie wykonujemy do całkowicie prostych rąk. Bardzo ważna jest prawidłowe położenie ciała. Kręgosłup musi być w linii prostej. Błędem jest nadmierne unoszenie lub opuszczanie bioder. Warto by ktoś inny skontrolował czy kręgosłup znajduje się w linii prostej gdyż sami często nie jesteśmy świadomi popełnianego błędu. Innym powszechnym problemem jest brak dostrzegalnych efektów, pomimo wykonywania sporej ilości ćwiczenia. To dlatego, że o wiele bardziej opłaca się wykonać dziesięć pompek w pięciu seriach niż pięćdziesiąt na raz – da to lepszy i szybszy efekt. Liczy się również tempo wykonywania ćwiczenia. Na jedną pompkę przeznaczmy około dwóch sekund. Aby uniknąć bólu i zwyrodnień nadgarstków należy dłonie skierować do przodu.

Odpowiednie oddychanie

W każdym ćwiczeniu bardzo wiele zależy od odpowiedniego oddechu. Jeśli jest zbyt płytki, lub mało równomierny to krew i narządy są słabiej dotlenione – wówczas człowiek szybciej się męczy, a w skrajnych przypadkach może dojść nawet do omdlenia. Pod żadnym pozorem nie należy wstrzymywać powietrza, co zdarza się gdy robimy coś z wysiłkiem. Oddech powinien być spokojny, miarowy, pełny. Przy opuszczaniu ciała robimy wydech, przy podnoszeniu wdech.

Najpopularniejsze rodzaje pompek

Gdy już nauczymy się podstawowego ćwiczenia warto jak najbardziej je modyfikować, dla poruszenia mięśni głębiej położonych i ich kształtowania. Pompki z rotacją polegają na unoszeniu jednej z rąk do góry przy podparciu drugą i skręcie tułowia. Pompki z taśmą lub gumą polegają na położeniu na ramionach gumy lub taśmy, która będzie biegła przez nie i zostanie przytrzymana przez dłonie oparte na podłodze. Zapewnią dodatkowe obciążenie. Pompka z piłką lekarską polega na robieniu pompek przy rozstawionych stopach i oparciu jedną ręką na piłce.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.