Poszukiwanie wciąż nowych metod na skuteczną walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej i doprowadzanie wyglądu sylwetki do perfekcji co pewien czas owocuje nowym odkryciem, popartym badaniami specjalistów w odniesieniu do skuteczności działania i przewagi nad innymi formami ćwiczeń. Jednym z ostatnich „odkryć” jest trening interwałowy.
Na czym polega trening interwałowy?
Jak sugeruje nazwa trening interwałowy polega na stosowaniu przerw w cyklach bardzo intensywnych wysiłkowo ćwiczeń, angażujących maksymalnie wszystkie ćwiczone mięśnie oraz podnoszących tętno. Okresy wysiłkowe są krótkie, w początkowych etapach zaledwie 10-cio sekundowe, przeplatane trzykrotnie dłuższymi przerwami.
Te przerwy nie są w żadnym wypadku przeznaczone na relaks, ale wypełnione ćwiczeniami o znacznie mniejszym natężeniu. Można taki schemat porównać do kilku sekund ostrego sprintu podczas spaceru. Cały trening trwa zaledwie 20-25 minut, a jego skuteczność sprowadza się do zwiększenia powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, które może trwać nawet dwie doby czerpiąc zapas z organizmu. Oznacza to w skrócie, że pomimo zakończenia ćwiczeń nasz przyspieszony metabolizm pozwala jeszcze 48 godzin spalać tłuszcz. Z tego powodu też trening interwałowy można powtarzać co dwie doby, jego intensywność dobierać do możliwości i stopnia wytrenowania, nie łączyć go z treningiem siłowym czy aerobowym i nie ćwiczyć na czczo. Efekty są o wiele szybsze i korzystniejsze niż te uzyskane po treningu aerobowym.
Przykłady ćwiczeń stosowanych w domowym treningu interwałowym. Każdy cykl pracy trwa 10 sekund, po czym następuje przejście do 30 sek. marszu w miejscu. Każdy interwał powtarzamy 10-15 razy:
- Intensywne przysiady
- Głębokie przysiady z rękami dotykającymi podłogi naprzemiennie z wyskokiem w górę.
- Przysiady z hantlami podczas wyprostu unoszonymi do przodu, w bok lub nad głowę zależnie od wersji ćwiczenia.
- Pajacyki z hantlami.
- Sprint w miejscu z imitowaniem boksowania ( w wersji zaawansowanej z hantlami)
- Wyrzuty nóg z przysiadu do tyłu z powrotem do pozycji początkowej, obie razem albo przemienne zależnie od wersji ćwiczenia.
- Intensywny rowerek na skakance.
- Jazda na rowerku stacjonarnym ze zmianą tempa.
Poza mieszkaniem za podstawę treningu interwałowego może posłużyć każde ćwiczenie aerobowe, w tym również jazda na rowerze, łyżwach, pływanie. Warunkiem sukcesu jest okresowa zmiana intensywności ćwiczeń.