Izometria to ćwiczenia wymagające stosunkowo niewielkiego wysiłku, które możesz wykonywać praktycznie wszędzie, czy to w domu, biurze czy w parku. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni poprzez trzymanie pozycji takich jak deska, przysiad lub siadanie przy ścianie przez co najmniej sześć sekund na raz.
Jak działają ćwiczenia izometryczne?
Trzymając pozę, napinasz mięśnie i zmuszasz je do dodatkowej pracy, co może je wzmocnić, gdy wykonujesz ćwiczenia regularnie. Ćwiczenia izometryczne mogą mieć szczególny wpływ, jeśli wykonujesz je w połączeniu z tradycyjnym podnoszeniem ciężarów lub treningiem oporowym. Możesz nawet znać wiele z tych pozycji, ponieważ są one wspólne dla jogi, barre i pilatesu.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń izometrycznych
Każdy może skorzystać z ćwiczeń izometrycznych. Ale są one szczególnie przydatne dla osób powracających do zdrowia po operacji lub urazie, który wymaga długich okresów odpoczynku. Dzieje się tak, ponieważ podczas długich okresów spoczynku mięśnie zanikają – stają się słabsze – i dlatego potrzebują czasu na powrót do formy. Ćwiczenia izometryczne pozwalają skupiać się na kolejnym obszarze, który wymaga wzmocnienia. Tym samym nie są obciążane słabe lub uszkodzone stawy, co czyni je dobrymi na przykład dla osób, które doznały kontuzji kolana. Ponieważ uszkodzony staw kolanowy nie może się poruszać, ale mięsień nadal pracuje poprzez napięcie.
Ćwiczenia izometryczne mają swoje ograniczenia. Budują siłę tylko w bardzo ograniczonym zakresie ruchu – około 15 stopni po każdej stronie stawu. Przez to jego zastosowanie do budowania siły i funkcji jest ograniczone.
Ćwiczenia izometryczne, które możesz wykonywać w domu
Możesz robić takie ćwiczenia w domu, ponieważ jedynym sprzętem, którego potrzebujesz, jest Twoja własna masa ciała i czasami stabilna ściana. Oto dwa przykłady popularnych ćwiczeń izometrycznych.
Deska
Utrzymywanie deski działa na brzuch, ramiona i mięśnie czworogłowe nóg. Nie powinny go wykonywać osoby z urazami barku lub szyi. Połóż się na macie do jogi na brzuchu, a następnie podnieś się poziomo na palcach i przedramionach. Napnij mięśnie brzucha, rdzeń i pośladki i utrzymuj pozycję przez 15-30 sekund.
Siad przy ścianie
To ćwiczenie wzmacnia nogi, zwłaszcza pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie wzmocni również biodra i pomoże w utrzymaniu równowagi. Stań około 30 centymetrów od ściany. Oprzyj się do tyłu, tak aby plecy przylegały płasko do ściany i powoli ześlizgnij się w dół, aż uda będą równoległe do ziemi w pozycji siedzącej, jednocześnie naciskając na ścianę. W tej pozycji siedzącej wygnij mocno nogi i utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
Ćwiczenia izometryczne można wykorzystać też w biurze do szybkiego treningu albo nawet w… samolocie. Pewne wariacje — takie jak ćwiczenia nadgarstka lub zginanie i trzymanie mięśni brzucha podczas siedzenia — można wykonać w samolocie, aby krew krążyła w ograniczonej przestrzeni. Gdziekolwiek je wykonujesz, izometryki są łatwym sposobem na budowanie mięśni i ujędrnienie ciała. Rób je konsekwentnie kilka razy dziennie, kilka dni w tygodniu, a po kilku miesiącach powinieneś poczuć się silniejszy i możesz nawet zobaczyć definicję mięśni.