Podnoszenie ciężarów przez kobiety ciągle w wielu kręgach nie jest popularne. Tymczasem mitem jest twierdzenie, że ma na celu wyłącznie rozbudowę mięśni, do czego dążą kulturyści. Umiarkowane ciężary również nigdy nie sprawą, że mięśnie urosną nadmiernie.
Korzyści wynikające z podnoszenia ciężarów przez kobiety
Myśląc o podnoszeniu ciężarów nie mamy na myśli dużych stalowych sztang, ale raczej niewielkie hantle lub tak zwany kettlebell. Jest to ciężarek, którego nazwa powstała od połączenia angielskich słów czajnik oraz dzwonek i faktycznie kształtem przypomina nieco obie te rzeczy. Podnoszenie ciężarów to nie tylko ćwiczenie mięśni, aby je ukształtować, ale również trening na całe ciało, który jest niezbędny, aby wykształcić równomierną sylwetkę. Błędem jest wykonywanie tylko jednego rodzaju ćwiczeń, każda kobieta powinna wybrać sobie również formę treningu na całe ciało. Doskonałym pomysłem jest właśnie podnoszenie ciężarów. Oprócz kształtowania sylwetki sprawia ono również, że ćwiczymy elastyczność ciała, o czym wielu ćwiczących zapomina. Trening siłowy powinien być częścią życia każdego sportowca, ponieważ uzupełnia inne formy ćwiczeń. Wspólnie dają najlepsze efekty.
Hantle – jak ich używać i jakie dają efekty?
Hantle występują w różnych rozmiarach i kolorach. Niektóre ciężary składają się z uchwytu i wymiennych końcówek, inne stanowią całość. Często są dedykowane dla kobiet. Tak naprawdę równie dobrze mogą one używać tych samych hantli, co mężczyźni, a nawet jest to wskazane. Hantle dla kobiet są często lekkie i nie można dostosować ich ciężaru. Tymczasem dla osiągnięcia coraz lepszych efektów należy stopniowo zwiększać ciężary. Możliwość dostosowania ich do wymagań jest bardzo ważna, dlatego warto zadbać o hantle z wymiennymi końcówkami. Ćwiczenia mogą być wykonywane z jedną hantlom naprzemiennie lub z dwiema na raz. Wskazane jest włączać do ćwiczeń również na przykład skłony, przysiady, wyskoki, dzięki temu pracuje całe ciało. Hantle przydają się kiedy szczególnie zależy nam na ukształtowaniu i wzmocnieniu poszczególnych grup mięśniowych. To dobry pomysł dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i chcą poprawić ogólną kondycję, jak również wzmocnić stawy i więzadła, aby uniknąć kontuzji.
Kettlebell
Ciężary te również podobnie jak hantle mają różną wagę i w miarę rozwoju treningu warto ją zwiększać. Chociaż to również podnoszenie ciężarów, to jednak ćwiczenie z ketllebell nieco różni się od ćwiczenia z hantlami. Przede wszystkim ćwiczymy tylko z jednym kettlebell. Mniej tu jest powtarzalnych sekwencji, a więcej po prostu inwencji. Ćwiczenie z kettlebell na pewno nie jest nudne – każdy trening to nowa sekwencja ćwiczeń, wszystko zależy od wyobraźni. Trening z pewnością nie będzie nudny, czego nie można powiedzieć o ćwiczeniu ze sztangami. Właściwie całe ciało jest w ruchu, ćwiczenia pobudzają nawet te mięśnie, które nie są w użyciu podczas codziennych aktywności. Doskonale wzmacniają całe ciało poprzez dodanie ćwiczeń aerobowych. Dzięki ćwiczeniom z kettlebell osiągniemy również nieco inne efekty niż przy ćwiczeniu z hantlami. Przede wszystkim efektem jest smukła, szczupła sylwetka, ale również wzmocnione i bardziej elastyczne ciało. To doskonały pomysł dla tych, którzy uprawiają jakiś rodzaj sportu zawodowo. Świetnie poprawia kondycję, zmniejsza ryzyko kontuzji.
Co wybrać?
Wybór pomiędzy hantlami a kettlebell jest dla wielu niejednoznaczny. Jednak jeśli spojrzeć na to z punktu widzenia stopnia trudności, to warto zacząć od podnoszenia hantli. Wzmacnia to mięśnie, co będzie przygotowaniem do kettlebell. Chociaż ćwiczenie z tym ciężarem wydaje się być banalne i proste, to tylko złudzenie. Stopień trudności jest o wiele wyższy niż tylko przy podnoszeniu hantli. Wymaga większej sprawności i dobrej kondycji. Dlatego jeśli chcemy zacząć ćwiczenia z kettlebell lepiej najpierw sięgnąć po hantle i stopniowo zwiększać ich ciężar. Trening możemy stopniowo uzupełniać w kettlebell, jak również ćwiczyć pół na pół. Pod względem efektywności oraz dla większej ilości kobiet jednak bardziej atrakcyjny wydaje się trening z kettlebell ze względu na większą różnorodność i możliwości.
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń
Oczywiście bardzo istotne jest prawidłowe wykonywanie treningu. Jeśli ćwiczenia mają odbywać się w domu warto zapoznać się z podstawami tego jak powinny wyglądać. Liczy się odpowiednia postawa. Jeśli ćwiczenia będą wykonywane w pozycji zgarbionej, nierówno, to nie przyniosą żadnych efektów oprócz bólu nadwyrężonych mięśni a nawet kontuzji. Dlatego przynajmniej z początku warto skorzystać z pomocy kogoś doświadczonego, na przykład trenera personalnego. Nie wolno narzucać sobie zbyt wiele – kluczem jest stopniowe wydłużanie treningu. Trening kettlebell nie musi być długi, bo jest bardzo efektowny. Trening z hantlami powinien być przemyślany tak, by nie ominąć żadnej partii mięśni. Ćwiczenie na przykład wyłącznie bicepsów lub ramion nie wchodzi w grę, ponieważ reszta ciała pozostanie słaba.