Popularny mit mówi, że żeby chudnąć w tempie 0,5 kilograma tygodniowo, trzeba obciąć ze swojej diety 3500 kalorii tygodniowo, a więc 500 dziennie. Teraz okazuje się, że jest to właśnie mit. Jaki więc deficyt kaloryczny należy utrzymywać?
Deficyt kaloryczny – popularny mit może prowadzić do frustracji
Powyżej opisany mit jest tak popularny, że do dzisiaj posługuje się nim wielu dietetyków. Takie obliczenia mogą nas jednak wprowadzić w błąd i spowodować dużo frustracji. Istnieje wiele lepszych sposobów na zrzucenie wagi, niż obniżanie tygodniowej ilości kalorii o 3500.
Zacznijmy od tego, że nie oznacza to, że mamy spożywać 500 kalorii dziennie mniej. W deficycie kalorycznym liczy się też to, ile spalamy. Jeżeli więc chcemy chudnąć w tempie pół kilograma tygodniowo, to według mitu wystarczy jeść tak samo, ale codziennie spalać na siłowni 500 kalorii. Według tego założenia nie liczy się to, co jemy, ale jak jemy. Można też teoretycznie kompletnie nie ćwiczyć, ale za to jeść o 500 kalorii dziennie mniej, co dla niektórych może być wartością niższą, niż dziennie zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrzucanie wagi nie jest regularne
Podstawowym problem z tym popularnym mitem jest to, że zrzucanie wagi nigdy nie będzie regularne. Wie o tym każda osoba, która kiedykolwiek próbowała się odchudzać. Czasami zjemy dwie sałatki i pójdziemy na kilka spacerów i zrzucamy kilogram, a czasami katujemy się dietą i na siłowni, a na wadze widzimy ten sam wynik. Składa się na to mnóstwo czynników, ciężko jest więc obliczyć dokładne tempo.
Formuła 3500 kalorii powstała w artykule naukowca medycznego Maxa Wishnofsky’ego z 1958 roku. Oparta jest na tym, jak kalorie są przechowywane w organizmie, szacując, że pół kilograma masy ciała jest w przybliżeniu równe 3500 kilokalorii. Ale ludzie stosujący dziś tę zasadę nie uwzględniają oryginalnych zastrzeżeń Wishnofsky’ego – jednym z problemów jest to, że dla większości ludzi utrata wagi nie utrzymuje się w stałym tempie. Przede wszystkim gdy tracimy wagę, spalamy mniej energii. Jest to oczywiste – kiedy ważymy więcej, nasze ciało potrzebuje więcej energii do podstawowych czynności i aktywności fizycznej. Jeżeli cała nasza dieta opiera się na planie 500 kalorii dziennie mniej, to po zrzuceniu kolejnych kilogramów taki deficyt przestanie nam już dawać efekty.
Z drugiej strony, trawienie jedzenia też spala kalorie, więc im mniej spożywamy, tym mniej spalamy. W rezultacie zasada 3500 kalorii może stać się mniej dokładna w dłuższych okresach utraty wagi, co czyni ją nieprzydatną dla większości ludzi. Zasada 3500 kalorii miałaby sens, jeżeli odchudzanie trwałoby tylko 7 dni. Ale przy przewidywaniu wagi dla okresu kilku miesięcy, czy lat, nie można już jej stosować.
Tempo zrzucania kilogramów zależy od wielu różnych czynników
Nasza waga początkowa to tylko jeden z czynników, które trzeba wziąć pod uwagę przy szacowaniu tempa chudnięcia. Bardzo ważny jest np. nasz wiek. Osoby młode z założenia mają szybszy metabolizm, więc tempo chudnięcia 20-latki będzie niestety o wiele szybsze, niż osoby po 50-tce. Chociaż kobiety nie lubią tego słyszeć, to płeć też ma znaczenie. Wygrywają tutaj mężczyźni, którzy z założenia o wiele szybciej spalają tkankę tłuszczową.
Ważny jest też nasz stan zdrowia. Duży wpływ na tempo chudnięcia mają nasze hormony. Jakiekolwiek nieprawidłowości w poziomie hormonów mogą spowodować, że będziemy chudnąć o wiele wolniej, niż zamierzamy, a nawet wcale. Choroby takie jak cukrzyca również wpływają na tempo zrzucania kilogramów.
Należy też wziąć pod uwagę ilość poprzednich prób chudnięcia. Częste „zrywy” dietetyczne, a potem wracanie do starych nawyków może spowodować, że nasz metabolizm oszaleje. Przy kolejnej próbie odchudzania będzie w pewien sposób stawiał opór, ponieważ nasz organizm będzie bronił się przed kolejnymi restrykcjami.
Wszystkie te czynniki wpływają na tempo naszego odchudzania, dlatego stosowanie reguły 500 kalorii dziennie dla każdego jest nielogiczne.
Zrzucenie wagi może zająć więcej czasu niż przewidujemy
Dla osób, które starają się schudnąć, robienie tego szybko lub w sposób restrykcyjny może być niezdrowe. Lepiej nie być dla siebie zbyt surowym i wykazać się cierpliwością. Dokonywanie niewielkich zmian, takich jak spożywanie pokarmów, które lubisz w mniejszych porcjach, jest lepszą strategią długoterminowego trzymania się diety. Planując konkretną ilość kilogramów, jaką chcemy schudnąć w danym czasie, nigdy nie bierzemy też pod uwagę takich okazji jak Święta, wakacje, urodziny, okres choroby. W tych okolicznościach zazwyczaj nie trzymamy diety albo nie ćwiczymy. Dlatego lepiej jest nie planować określonego celu czasowego, tylko zmienić swoje nawyki żywieniowe i czekać na efekty.
Liczenie kalorii jest czasochłonne i skomplikowane
Mit, który mówi, że żeby schudnąć pół kilograma tygodniowo, należy mieć deficyt kaloryczny 3500 kalorii ma jeszcze jeden szkopuł – wymaga… liczenia kalorii. Jest to dosyć ciężka i czasochłonna atrakcja. Wymaga dużej wiedzy, czytania dokładnie etykiet, ważenia każdego produktu, który spożywamy i spędzania wiele czasu z kalkulatorem. Może to zniechęcić wiele osób do odchudzania. O wiele lepiej sprawdza się wybieranie zdrowych składników, zamiast przetworzonej żywności i kontrola porcji. Jest to odchudzanie intuicyjne – z czasem wiemy już, ile możemy jeść, żeby zachować tempo chudnięcia.
Aby zdrowo schudnąć, bądź aktywny, a nie tylko ograniczaj kalorie
Jak już wspomnieliśmy na początku, deficyt kaloryczny to nie tylko kalorie, które obetniemy w kuchni. To również kalorie, które spalamy. Dlatego do swojego planu warto włączyć też cardio, trening siłowy i wszelkie formy aktywności fizycznej, które sprawiają nam przyjemność. Ruch przyspieszy też nasz metabolizm, który jest bardzo istotny przy określaniu tempa zrzucania wagi. Większa ilość mięśni, to większa ilość spalanych kalorii – jest to tempo metabolizmu spoczynkowego, a więc kalorii, które spalamy, nawet siedząc na kanapie.
Deficyt kaloryczny to nie wszystko – liczy się zawartość protein i błonnika
Liczba kalorii może nam powiedzieć, ile energii spożywamy, nie pomoże nam jednak zrozumieć, jak się czujemy po jedzeniu — czy jesteśmy nasyceni, czy po 30 minutach będziemy znowu głodni. Na przykład badania sugerują, że składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik, mogą sprawić, że będziemy syci przez dłuższy czas. Są także trudniejsze do strawienia, co zwiększy ilość spalanych kalorii.
Najlepszymi źródłami białka są mięso, nabiał i rośliny strączkowe. Ze względu na negatywny wpływ zbyt dużego spożycia mięsa na nasze ciało, dobrze jest zamieniać je kilka razy w tygodniu na soczewicę, ciecierzycę, fasolę, czy groch, które nie tylko dostarczą nam białka, ale również błonnika. Jego innymi źródłami są produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Dzięki błonnikowi opróżnianie naszego żołądka będzie opóźnione, dzięki czemu będziemy dłużej najedzeni.
Dobierz deficyt kaloryczny skrojony pod Twoje potrzeby
Deficyt powinien być dostosowany do naszych potrzeb. Ważne jest to czy pracujemy fizycznie, czy za biurkiem, czy uprawiamy dużo sportu, czy ćwiczymy bardziej aerobowo, czy siłowo. Ilość kalorii, którą spożywamy na diecie, będzie się też ciągle zmieniać, w zależności od naszych postępów, zrzuconej wagi, planu treningowego i własnych preferencji. Bardziej niż ilość kalorii w naszej diecie liczy się jednak jej zawartość. Powinna składać się z różnorodnych produktów, które dostarczą nam potrzebnej energii, ale też pomogą nam wytrzymać na redukcji.
Taki plan może być trudny do stworzenia samemu, dlatego najlepiej jest skorzystać z wiedzy dietetyka albo trenera personalnego.