Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych podczas budowania masy mięśniowej. Źródła białka różnią się jednak nie tylko jego zawartością, ale też składem. Czym jest białko kompletne i niekompletne?
Białko kompletne i niekompletne różnią się zawartością aminokwasów
Aby zrozumieć różnicę między kompletnymi a niekompletnymi białkami, najpierw należy zrozumieć, czym są aminokwasy. Są to molekularne elementy budulcowe, które łączą się, tworząc każdy gram spożywanego białka. Kiedy jemy żywność bogatą w białko, nasze ciało rozkłada te białka z powrotem na aminokwasy. Organizm następnie wykorzystuje je do budowy mięśni, naprawy tkanek, wspomagania metabolizmu i innych procesów w naszym ciele.
Z około 20 aminokwasów 9 jest egzogennych, co oznacza, że organizm nie może ich sam wytworzyć, musimy mu je dostarczyć. Obejmują one histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę. Jedynym sposobem na zdobycie tych aminokwasów jest jedzenie. Pokarmy, które zawierają je wszystkie, w ilościach podobnych do tych wymaganych przez organizm, nazywane są kompletnymi białkami lub kompletnymi źródłami białka. Tymczasem te, które nie zawierają wystarczającej ilości jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, są niekompletne.
Białka kompletne kontra niekompletne
Według naukowców z Uniwersytetu Harvarda wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jajka, zawierają pełne białko. Oznacza to, że mięsożercy nie muszą się martwić o dostarczenie sobie odpowiednich aminokwasów (zazwyczaj jedzą wręcz za dużo białka). Większość roślinnych źródeł białka, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, szpinak, brokuły i grzyby, jest niekompletna. Jednak istnieją pokarmy roślinne, które posiadają wszystkie niezbędne nam aminokwasy. Należą do nich soja, komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus, nasiona chia, konopie i algi.
Powszechnie uważa się, że niekompletne źródła białka całkowicie nie posiadają jednego lub kilku z niezbędnych nam aminokwasów. Zazwyczaj jest to nieprawda. Wiele niekompletnych źródeł białka zawiera niektóre z każdego niezbędnego aminokwasu, ale nie na poziomie wystarczająco wysokim, aby białko mogło spełnić swój cel w organizmie. Na przykład leucyna, która jest główną siłą napędową budowy mięśni, ma stosunkowo niski poziom w większości niekompletnych źródeł białka.
Białko kompletne i niekompletne – jak zdobyć wszystkie potrzebne aminokwasy?
Jeśli regularnie spożywamy mięso lub dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, otrzymujemy wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy. Obecnie zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jednak wiele ostatnich badań, sugeruje, że żeby utrzymać zdrowe ciało, potrzebujemy go nawet dwukrotnie więcej. Jest to konieczne dla optymalnego zdrowia mięśni, szczególnie u osób starszych i osób próbujących schudnąć lub zbudować masę mięśniową.
Ale co, jeśli nie jemy mięsa lub produktów zwierzęcych albo próbujemy je ograniczyć?
Dobra wiadomość: większość ekspertów zgadza się, że spożywając szeroką gamę roślinnych źródeł białka, można uzyskać wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Tymczasem niektórzy eksperci twierdzą, że aby niekompletne białka były kompletne, musisz spożywać wiele różnorodnych białek uzupełniających w tym samym posiłku. Ale jak można sobie wyobrazić, zapamiętywanie, które pokarmy roślinne mają jakie niezbędne aminokwasy i w jakich ilościach – a następnie wykorzystanie tych informacji do przygotowania każdego posiłku przez resztę życia – może nie być realistyczne.
Skąd wziął się mit, że dieta roślinna nie dostarcza wszystkich potrzebnych aminokwasów?
Wszystko zaczęło się w 1971 od książki autorstwa Frances Moore Lappé „Dieta dla małej planety”. Autorka zalecała uzupełnianie białka, a więc strategiczne łączenie białek roślinnych przy każdym posiłku w celu osiągnięcia określonej równowagi aminokwasów. Chociaż u podstaw jej rady leżało ziarno prawdy, była daleko od faktów, jeśli chodzi o to, co jest potrzebne do zaspokojenia potrzeb aminokwasowych. W dziesiątą rocznicę swojej książki (1981) Lappé wycofała swoją teorię i przyznała:
„Z trzema ważnymi wyjątkami, istnieje niewielkie niebezpieczeństwo niedoboru białka w diecie roślinnej. Wyjątkiem są diety w dużym stopniu uzależnione od owoców lub niektórych bulw, takich jak słodkie ziemniaki lub maniok, lub przetworzonego jedzenia (rafinowana mąka, cukry i tłuszcz). Na szczęście stosunkowo niewiele osób na świecie jest na diecie, w której te pokarmy są praktycznie jedynym źródłem kalorii. We wszystkich innych dietach, jeśli ludzie otrzymują wystarczającą ilość kalorii, mogą być praktycznie pewni, że otrzymają wystarczającą ilość białka”.
Dzisiaj już wiemy, że dopóki w ciągu dnia jemy produkty z różnych grup żywności, nasze ciało otrzyma wszystkie niezbędne aminokwasy i niezbędne składniki odżywcze. Wystarczy przyjrzeć się roślinom i zwierzętom – te pierwsze również korzystają z 20 aminokwasów do swojego rozwoju, a zwierzęta w większości spożywają tylko i wyłącznie rośliny. Jeżeli inne ssaki mogą się rozwijać, spożywając tylko dietę roślinną, to dlaczego z nami miałoby być inaczej?
Białko kompletne i niekompletne – łączenie składników w posiłkach ma głębszy sens
Są pewne produkty, które łączymy ze sobą na talerzu od wieków, niezależnie od mody i części świata. Jednym z najbardziej znanych połączeń (w Ameryce Środkowej, Południowej, Afryce, Azji) jest ryż z roślinami strączkowymi (fasolą, soczewicą, grochem itp.). Jak się okazuje, ludzie od wieków wiedzieli, że te dwa składniki należy ze sobą łączyć. Dlaczego jest to ciekawe? Z 9 niezbędnych nam aminokwasów 7 występuje w produktach roślinnych w znacznej ilości. Tylko z nich (lizyna i metionina) występują w małej ilości – na granicy naszego zapotrzebowania.
Jak się okazuje, to właśnie w ryżu i innych zbożach aminokwasem, który występuje w najmniejszej ilości jest właśnie lizyna. Jej duże ilości ma z kolei fasola. Na odwrót wygląda sytuacja z metioniną – fasola ma jej najmniej, a ryż i inne zboża najwięcej. Spożywając te 2 produkty razem cywilizacje na całym świecie i od tysięcy lat nieświadomie idealnie łączyły składniki w posiłku, by dostarczyć ciału wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jak dostarczyć sobie wszystkich aminokwasów na diecie roślinnej?
Zaspokojenie zapotrzebowania na niezbędne aminokwasy w diecie roślinnej sprowadza się do dwóch prostych zasad:
Jedz wystarczającą ilość białka
Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, poznaj swoje zapotrzebowanie na białko. Celuj w około 1 gram białka na kilogram mojej wagi. To nieco więcej niż wytyczne, ale mniej niż spożywa większość mieszkańców Zachodu.
Jedz różnorodne pełnowartościowe potrawy
Niezależne od tego, w którym produkcie roślinnym występuje najmniejsza ilość danego aminokwasu, spożywanie mieszanki warzyw, fasoli, zbóż, orzechów i nasion pomaga im się wzajemnie uzupełniając. Urozmaicaj swoją dietę to mantra powtarzana przez wszystkich dietetyków, ale w przypadku diet roślinnych jest ona szczególnie ważna.
Dzisiaj już wiemy, że niezależnie od tego, czy próbujemy łączyć odpowiednie białka przy każdym posiłku, czy robimy to w ciągu całego dnia, nie musimy się martwić o zapamiętywanie każdego aminokwasu. Po prostu skupmy się na różnorodności. Włączajmy do posiłków pełne ziarna, rośliny strączkowe lub warzywa bogate w białko, a następnie nasiona lub orzechy, a nie będziemy musieli martwić się o ilość i jakość białka w diecie.