Węglowodany osobom, które chcą uprawiać zdrowy tryb życia kojarzą się z czymś nieodpowiednim. Przecież to one powodują tycie, węglowodany to przecież słodycze, czipsy, pizza i pączki. A te trzeba usunąć z diety.
Węglowodany – czy trzeba je jeść?
Odpowiedź jest prosta – oczywiście, że trzeba jeść węglowodany. To przecież one są paliwem naszego organizmu. Zasilają zarówno nasz mózg jak i ciało. Tym bardziej powinni je jeść sportowcy, osoby o aktywnym stylu życia. Jeśli wykluczamy węglowodany z diety to szkodzimy swojemu zdrowiu. Często cukry wykluczają z diety osoby, które chcą szybko schudnąć. I rzeczywiście utrata na wadze jest widoczna. Ale wraz z nią przychodzi ogromne osłabienie, doprowadza do bólu głowy, włosy są w fatalnym stanie i zaczynają wypadać na potęgę. Po jakimś czasie drastyczne ukrócenie węglowodanów powoduje, że zaczynają się problemy z metabolizmem białek oraz tłuszczów. Paradoksalnie prowadzi to do rozwinięcia nadmiernej otyłości. Węglowodany w diecie są bardzo ważne, regulują apetyt, są niezbędne do zachowania prawidłowej flory bakteryjnej jelit, ponieważ bakterie i grzyby które tam żyją żywią się cukrami.
Dobre i złe
W opinii publicznej istnieją tak zwane dobre i złe węglowodany. Tymczasem żadne z nich nie są gorsze od drugich, jedynie mają inne działanie. Jedne działają szybko, inne wolniej. Nie należy wcale wyrzucać z diety węglowodanów prostych. Pozwalają na szybkie odzyskanie energii na przykład po wysiłku umysłowym lub fizycznym. Pomagają zasnąć głębiej i lepiej wypocząć. Badania wykazały, że zajadanie się pączkami na kolację nie powoduje wcale hiper aktywności, ale wręcz przeciwnie – uspokaja. Węglowodany złożone pochodzą ze zbóż. Te jednak jak wykazują nowe badania nie są wcale tak dobre, jak uczono nas przez lata. Nowa piramida żywieniowa, powstała w 2017 nie czyni już ich podstawą. Tak naprawdę chleby, bułki i inne wypieki, również razowe, wcale nie wpływają na zdrowego człowieka lepiej niż zjedzenie na przykład batonika lub czekolady. Następuje wzrost glukozy we krwi, w przypadku pieczywa białego tak samo wysoki jak po zjedzeniu kawałka ciasta. Oczywiście nie oznacza to, że nie ma znaczenia to co jemy. Powinniśmy jednak wiedzieć, że nie należy obawiać się tych „złych” węglowodanów. Ważne jest po prostu zachowanie równowagi jak również źródło, z którego czerpiemy cukry. To czego należy unikać to przetworzone cukry proste, które znajdziemy w pieczywach, ciastkach, ale również w czekoladzie, w jedzeniu z fast food. W większości gotowych posiłków znajduje się duża ilość cukru, który nieświadomie pochłaniamy.
Źródła węglowodanów
Współczesny człowiek zdaje sobie sprawę z tego, że powinien ograniczyć w swojej diecie spożywanie pieczywa i wypieków. Jednak przeciętna osoba nie wie skąd czerpać zdrowe węglowodany. Źródłem prostych węglowodanów mogą być na przykład owoce, zarówno suszone jak i świeże. Nie zaleca się zjadania ich nadmiaru, bo są kaloryczne. Doskonale nadają się jednak jako przekąska na przykład w czasie większego wysiłku fizycznego lub umysłowego zamiast czekolady. Źródłami węglowodanów złożonych są kasze, na przykład jaglana, kasza jęczmienna. Źródłami pożytecznych dla organizmu węglowodanów złożonych są również kukurydza, płatki owsiane, kiełki pszenne. Zasadą ogólną jest, by źródła zarówno węglowodanów prostych jak i złożonych w diecie były jak najmniej przetworzone i naturalne. Im bardziej przetworzony produkt, tym mniej nadaje się do spożycia.
Węglowodany w sporcie – kiedy je zjadać?
Sportowcy będący w temacie wiedzą, że ważne jest spożywanie węglowodanów, i wiedzą jakie jeść węglowodany. Nie zawsze wiedzą jednak kiedy dokładnie je jeść. Niektórzy zalecają je przed treningiem inni natomiast po. Jaka jest właściwa odpowiedź? Jest całkiem prosta, węglowodany należy zjadać zarówno przed jak i po treningu. Przed mają za zadanie przygotować organizm do wzmożonego wysiłku. Natomiast po sprawiają, że ubytek energetyczny zostanie uzupełniony. Oczywiście dalej obowiązuje tu zasada, aby jeść tylko węglowodany nieprzetworzone oraz w rozsądnych ilościach. Rzucanie się na ciastka po skończonym treningu całkowicie mija się z celem. Zaleca się, by zjeść posiłek zawierający węglowodany na około godzinę przed rozpoczęciem treningu. Wraz z węglowodanami powinniśmy jeść również produkty zawierające białko, witaminy oraz składniki mineralne. Przykładowym posiłkiem odpowiednim dla sportowca przed treningiem będzie na przykład kasza z jajkiem plus sałatka. Posiłek z węglowodanami możemy pominąć, o ile w czasie aktywności będziemy wspierać się cukrami, na przykład w postaci napoju.
Węglowodany po skończonym wysiłku
Po skończonej aktywności wskazane jest uzupełnienie wydatku energetycznego. Najszybszym sposobem na to jest oczywiście spożycie węglowodanów. Dla osób, które ćwiczą ciężko, codziennie i intensywnie najlepsze będą węglowodany proste. Osoby, które ćwiczą nie tak często, nie forsują się podczas treningów, mogą jeść węglowodany zarówno proste jak i złożone. Nie zapominajmy by posiłek zawierał również białko, tłuszcze oraz witaminy i mikroelementy.