Rozciągnięte i sprawne ciało ma wiele zalet. Regularne rozciąganie pomaga nie tylko w uprawianiu sportu, ale również w codziennym życiu, przy wykonywaniu codziennych czynności. Ćwiczenia rozciągające to konieczny warunek przed każdą aktywnością fizyczną. Oto powody dlaczego.
Podział rozciągania
Istnieją dwa rodzaje rozciągania – dynamiczny i statyczny. W zależności od wytrenowania ciała oraz preferencji możemy wybrać jeden z nich. Pierwszy polega na rozciąganiu ciała w krótkich, mocnych ruchach, podczas ćwiczeń fizycznych. Statyczny polega na metodycznym, czasem trwającym nawet kilka minut rozciąganiu. Rozciąganie dynamiczne bardziej przydaje się przed treningiem, szczególnie intensywnym, ponieważ jednocześnie jest rozgrzewką. Kompleksowo przygotowuje ciało do pracy. Rozciąganie statyczne jest zalecane na koniec ćwiczeń, ponieważ relaksuje mięśnie oraz pomaga całemu organizmowi uspokoić się po ćwiczeniach – to sposób na stopniowe, a nie gwałtowne wyciszenie rytmu serca.
Wpływ rozciągania na mięśnie
Oczywiście w ćwiczeniach fizycznych i w uprawianiu sportu główną rolę odgrywają mięśnie. One powinny być dobrze przygotowane do tej roli. Rozciąganie przed treningiem jak również uprawianie sportów, które w naturalny sposób rozciągają mięśnie powoduje zwiększony napływ krwi do mięśni, przez co są one bardziej dotlenione. Zmniejsza to poziom kwasu mlekowego w mięśniach. Dzięki temu będą sprawniej odgrywać swoją rolę, a także zmniejszy się ryzyko powstawania dokuczliwych zakwasów. Kolejną ważną rolą ćwiczeń rozciągających jest rozluźnienie mięśni. Będąc wypoczętymi są w stanie sprawić, że trening będzie bardziej wydajny i wartościowy. Warto rozciągać się przed treningami i nie tylko, aby zapobiec skurczom mięśni. Nagły skurcz podczas wykonywania danego rodzaju ćwiczeń nie tylko powoduje przerwanie treningu, ale również bywa po prostu niebezpieczny. Na przykład gdy znajdujemy się w wodzie, wiąże się to z ryzykiem zachłyśnięcia się wodą i utonięciem. Ostatnim ważnym punktem gdy mowa o mięśniach i ich rozciąganiu jest wskazanie, że dzięki tym ćwiczeniom mięśnie szybciej się regenerują. Dzięki temu wystarczy na przykład dwadzieścia cztery godziny odpoczynku, niż na przykład czterdzieści osiem.
Wpływ rozciągania na stawy, więzadła, ścięgna
Niebagatelny jest również wpływ ćwiczeń rozciągających na stawy oraz więzadła. Stają się one elastyczniejsze i wzmocnione. To od nich w największym stopniu zależy zakres ruchu, a od zakresu ruchu w stawach zależy skuteczność treningu. Im jest większy tym ćwiczenia są pełniejsze i przynoszą więcej korzyści, gdyż pobudzone zostają wszystkie warstwy mięśni, również te położone głębiej. Bez odpowiedniego rozciągnięcia ciała nie jest to możliwe. Ponadto takie ćwiczenia po prostu zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji, jak również znika ból spowodowany na przykład przeciążeniem. Jak często nagły, przeszywający ból przerywa trening na kilka minut lub w ogóle każe go zakończyć? Regularne rozciąganie pozwoli zażegnać takie sytuacje.
Wzrost dobrego samopoczucia
Wszyscy trenujący znają to uczucie euforii po udanym treningu. Ale mimo tego często po prostu nie ma jak zacząć, brakuje motywacji, chęci. Najlepiej wówczas rozpocząć od kilku ćwiczeń rozciągających. Doskonale pobudzają one, zwiększają dobre samopoczucie. Pozwalają na wzrost energii, której z początku mogło brakować. Przygotowują do ciężkiej pracy, jaką jest trening. Ponadto regularne rozciąganie przekłada się na dobry wygląd, co także znacząco poprawia samopoczucie. Poprawia się sylwetka, ciało staje się bardziej wyprostowane, postawa ciała zmienia się na lepsze. Możemy nawet dostrzec, że jesteśmy o kilka centymetrów wyżsi! Dzięki temu u kobiet wyszczupla się talia i cała sylwetka, a także mężczyźni wyglądają na szuplejszych niż są, pomimo iż nie zrzucili jeszcze dużej ilości kilogramów.
Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Oczywiście tylko prawidłowo dobrane ćwiczenia są w stanie spowodować powyższe korzyści. Warto również wykonywać je regularnie. Ważne są przed aktywnością fizyczną, faktycznym treningiem, ale oczywiście istnieją sporty, które są w stanie poprawić rozciągnięcie i elastyczność ciała. Należą do nich na przykład sporty walki, joga, tai chi. Ich elementy znajdziemy nawet w rozgrzewce wykonywanej tradycyjnie w szkole przed zajęciami wychowania fizycznego. Niezależnie od tego, jaką formę rozciągania preferujemy, ważne jest by pamiętać o tym, by wykonywać te ćwiczenia z wyczuciem. Wkładanie zbyt dużej siły w ćwiczenia powoduje zwykle efekt bólu i kontuzji. Na początku należy robić ćwiczenia do punktu, w którym czujemy, że dalej już nie damy rady. Nie wolno na siłę ignorując ból rozciągać się. Najbardziej narażone na kontuzje są dolne partie pleców – nie należy ich przeciążać. Przed ćwiczeniami rozciągającymi należy wykonać krótką rozgrzewkę, tak jak przed każdym innym treningiem. Rozciągając się należy pamiętać o tym, by wykonywać takie same ćwiczenia po obu stronach ciała, ważna jest równowaga i symetryczność.