Węglowodany są jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie człowieka i to one powinny stanowić jej podstawę – 50-70% ogółu. Węglowodany dostarczają energię niezbędną do wszystkich procesów przebiegających w organizmie człowieka i pełnią funkcję budulcową. Jednak węglowodany węglowodanom nierówne – aby zdrowo się odżywiać, trzeba umieć je dobierać.
Węglowodany, czyli inaczej cukry lub sacharydy to organiczne związki chemiczne, które zbudowane są z węgla, wodoru oraz z tlenu. Ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczkach wydzielamy cukry proste, czyli monosacharydy – jednocukry, disacharydy zbudowane z dwóch cząsteczek, a także cukry złożone, czyli polisacharydy. Węglowodany pełnią przede wszystkim funkcje zapasowe, czyli magazynują energię, funkcję budulcową, transportową i odżywczą. Także hamują krzepnienie krwi i wchodzą w skład RNA i DNA, wpływają na poziom glukozy we krwi oraz wytwarzanie insuliny, uczestniczą w metabolizmie cholesterolu i oddziałują na motorykę jelit.
Nadmiar i niedobór węglowodanów w diecie
Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość węglowodanów w organizmie ma negatywne skutki. Trzeba jednak pamiętać o tym, że nie wszystkie węglowodany dają takie same efekty – te proste uznawane są generalnie za „złe”, oprócz owoców z naturalnymi cukrami, natomiast złożone są określane jako „dobre”. Niedobór węglowodanów skutkuje głównie osłabieniem organizmu, sennością zmęczeniem, niedoborami witamin oraz odwodnieniem. Gdy węglowodanów jest zbyt mało, energia czerpana jest z białka, co powoduje obniżenie masy mięśniowej. Także węglowodany odgrywają ważną rolę w metabolizmie tłuszczów – gdy nie ma ich w diecie w odpowiedniej ilości, mogą być przyczyną groźnej kwasicy ketonowej. Nadmiar węglowodanów z kolei powoduje odkładanie się nadmiernej energii w postaci tkanki tłuszczowej, dlatego sprzyja wzrostowi wagi. Także zbyt dużo węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych i sacharozy – dwucukru, sprzyja próchnicy, osteoporozie, cukrzycom.
Węglowodany proste
Węglowodany proste znajdują się przede wszystkim w warzywach, owocach oraz w produktach mlecznych i zbożowych. Zalicza się do nich między innymi glukozę i fruktozę. Zasadniczo węglowodany proste uznawane są za „złe węglowodany”, ponieważ mają zbyt wysoką zawartość cukrów i mogą negatywnie wpływać na wagę. Naturalnie, ich spożycie nie jest szkodliwe, jeżeli wybiera się te nieprzetworzone, na przykład takie produkty bogate w węglowodany to owoce, które mają mniejszą ilość cukrów prostych. Powinno się natomiast ograniczyć produkty przetworzone takie jak ciasta, czekolady, dżemy, miody, napoje słodzone, soki owocowe, biały cukier.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone uznawane są za „dobre” i to na nich powinna bazować dieta. Ze względu na swoją budowę węglowodany złożone wymagają większej ilości energii do strawienia niż węglowodany proste. Także są one bogatym źródłem minerałów oraz witamin, które sprzyjają produkcji energii – zawierają magnez, żelazo, cynk, niacynę, witaminy grupy B. Dlatego gdy poszukuje się produktów bogatych w węglowodany, najlepiej wybierać te z węglowodanami złożonymi. Wśród produktów węglowodanowych, które warto zawrzeć w diecie, znajdują się otręby, owsianka, gryka, jęczmień, ryż brązowy, pieczywo razowe i zboża pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, kasze, rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch.
Patrz na indeks glikemiczny
Ze względu na zbyt wysoki indeks glikemiczny oraz nadmierną ilość cukrów powinno się ograniczyć niektóre rodzaje produktów węglowodanowych w diecie. Indeks glikemiczny, który klasyfikuje produkty żywieniowe, biorąc pod uwagę ich wpływ na poziom glukozy we krwi, jest bardzo pomocnym wskaźnikiem. Im wyższy wskaźnik IG dla produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu.
Niski indeks glikemiczny posiadają w szczególności węglowodany złożone, czyli nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce z dużą ilością błonnika, produkty mleczne niskotłuszczowe, a także chude mięsa i ryby. Wysoki indeks glikemiczny mają natomiast produkty oparte na węglowodanach prostych – soki owocowe, produkty zbożowe przetworzone lub skrobiowe, cukier, słodycze, warzywa i owoce takie jak kukurydza, buraki, banany, winogrona, ananasy, pomarańcze.