Wykonanie szpagatu wymaga od nas niezwykłego rozciągnięcia ścięgien oraz uplastycznienia ud. Samo jego wykonanie świadczy o tym, że poświęciliśmy wiele czasu i uwagi naszemu ciału. Poniżej przedstawiamy kilka porad oraz ćwiczeń, które w stosunkowo niedługim czasie pozwolą ci wykonać szpagat. Istnieje wiele poradników i trików, które mają na celu nauczenie nas szpagatu w przeciągu 30 dni. Być może jest to możliwe, ale jedynie w stosunku do osób, które już wcześniej wykonywały pewne ćwiczenia rozciągające. Pamiętajmy, że wykonanie szpagatu naprawdę wymaga od naszego ciała wiele wysiłku. Opcjonalny czas trwania rozciągania wynosi nawet kilka miesięcy, po których dopiero jesteśmy w stanie wykonać to skomplikowane ćwiczenie gimnastyczne. Nigdy nie należy na siłę próbować przyśpieszać czas trwania tego procesu, gdyż jest to prosta droga do tego, żeby zrobić sobie krzywdę. Rozciąganie na siłę może prowadzić do zrywania ścięgien oraz przyczepów mięśniowych, które są poważnymi kontuzjami i wymagają długiego czasu rehabilitacji. Ćwiczenia na szpagat wymagają czasu, wytrwałości i zaangażowania. Zaczynamy rozgrzewką!
[AdSense-A]
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem treningu właściwego początkowo należy wykonać rozgrzewkę, która przygotuje nasze ciało do wysiłku. Możemy zacząć ćwiczenia od truchtu, podczas którego podnosimy kolana jak najwyżej możemy. Następnie również w delikatnym truchcie przechodzimy do uderzania piętami o pośladki. Następnie koncentrujemy się na rozgrzaniu mięśni karku i szyi. Krążymy głową w obie strony, pochylamy ją na boki, odchylamy głowę maksymalnie do tyłu, aby spojrzeć jak najniżej za siebie oraz nachylamy do przodu by jak najmocniej dotknąć brodą klatki piersiowej. Kolejne ćwiczenia będą miały na celu rozgrzanie i rozruszanie mięśni całego ciała. Wykonujemy więc pajacyki, krążenia ramionami w stawach barkowych w obie strony, przedramionami w łokciach na zewnątrz i do wewnątrz. Krążenia wykonujemy również samymi biodrami w obie strony i obszernie całym tułowiem w obie strony.
Przykładowy trening rozciągający
Pamiętajmy, że aby trening przyniósł nam odpowiednie efekty musimy wykonywać go regularnie i postarać się, żeby wykonywać go w stanie jak największego relaksu, gdyż tylko wtedy nasze mięśnie będą w stanie z nami współpracować.
Ćwiczenia na szpagat:
- Robimy wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy, ruch ma być statyczny.
- Stojąc przodem do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu, opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.
- W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.