Duży biceps to marzenia każdego mężczyzny. Dla większości jest on bowiem wyznacznikiem siły. Aby powiększyć obwód swojego bicepsa nie musimy chodzić na siłownię. Równie dobrze możemy trenować w domu, osiągając zadowalające nas wyniki.
Ćwiczenia z hantlami
Jeżeli mamy w domu hantle, to warto wykorzystać je do swojego treningu. Jednym z ćwiczeń, które mocno angażuje mięsień dwugłowy ramienia jest uginanie ramion sposobem młotkowym. Hantle łapiemy chwytem młotkowym – wewnętrzne strony dłoni powinny być ustawione ku sobie. Następnie zginamy ramiona do największego spięcia bicepsa i wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie realizowania tego zadania możemy siedzieć na krześle (wyprostowane plecy przylegają do oparcia) lub stać (ciało nie może się chwiać, dla pewności warto wesprzeć się ścianą). Takie spięcia powtarzamy 15 razy i zwiększamy ciężar. W przypadku bicepsa nie należy robić więcej niż 4 serie jednego ćwiczenia. Jednakowo wymagające wydaje się uginanie ramion z hantlami, które trzymamy podchwytem. Żeby wzmocnić mięsień, możemy zdecydować się na krótsze przerwy pomiędzy seriami. W takim przypadku nie zwiększamy jednak obciążenia, aby nie dopuścić do kontuzji. Co więcej, hantle możemy zastąpić butelkami wypełnionymi wodą.
Trening z masą własnego ciała
Brak odpowiednich przyrządów do ćwiczeń nie musi oznaczać wcale gorszego treningu. Możemy skorzystać z masy własnego ciała i w ten sposób spowodować wzrost mięśni dwugłowych ramion. Do tego celu najodpowiedniejsze wydają się być pompki. Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono. Bardzo dobrze wpływają one nie tylko na biceps. Wykonywanie pompek wykorzystuje mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, a także triceps. Skupiając się na bicepsie, podpór przodem powinien nieco różnić się od postawy, którą dotychczas się posługiwaliśmy. Ważne jest, by szeroko rozstawić nogi, przenosząc tym samym ciężar naszego ciała na korpus. Ręce należy ustawić blisko siebie. Kciuki powinny się dotykać. Ćwiczenie robimy powoli, powtarzając je do upadku mięśniowego. Po 2-3 minutach przerwy przeprowadzamy je ponownie.
Drążek – sposób na duży biceps
Coraz większą popularnością cieszą się także drążki rozporowe, które bez problemu możemy zamontować w futrynie któregoś z pokoi. Drążek to wszechstronny przyrząd, na którym można trenować każdą partię naszego ciała. Mając na myśli bicepsy, powinniśmy zacząć podciągać się na reku. Żeby pobudzić głęboko mięśnie dwugłowe ramienia, należy złapać się za drążek podchwytem i wykonywać podciągnięcia do momentu uzyskania kąta prostego i najmocniejszego spięcia mięśnia. Kolejno wracamy do pozycji wyjściowej (ręce wyprostowane w łokciach). Jeżeli podczas ćwiczenia nasze nogi dotykają podłogi, możemy je zgiąć i ułożyć na pośladkach.
Ćwiczenia izometryczne
Wzmocnienie mięśni dwugłowych można osiągnąć za pomocą ćwiczeń izomerycznych. Polegają one na napisaniu mięśnia bez użycia ciężarów. Co ciekawe, takie ćwiczenia da się wykonać, siedząc przed telewizorem czy leżąc w łóżku. Wystarczy jedynie spiąć biceps na chwilę i później go rozluźnić. Polecenie powtarzamy kilka razy.