PLANK – krótki trening na super brzuch!

21 kwietnia 2015 Tagi , , , ,

Płaski i dobrze umięśniony brzuch – marzenie każdej kobiety i mężczyzny

Brzuch, to obok pośladków oraz nóg i rąk, bardzo ważny element kobiecej i męskiej sylwetki. Odpowiednio ukształtowany sprawia, że czujemy się atrakcyjnie. O brzuch staramy się zadbać szczególnie przed sezonem letnim, ponieważ wychodząc na plażę, chcemy jak najlepiej prezentować się w stroju kąpielowym. Oprócz tego płaski brzuch jest ważny przy noszeniu ubrań, które opinają ciało.

Jeśli odpowiednio o niego zadbamy, będziemy zatem dobrze wyglądać w każdym stroju, jak i bez jego górnej części. Aby zadbać o odpowiedni wygląd brzucha, korzystamy z różnego rodzaju aktywności fizycznych – biegamy, wybieramy się na siłownię lub wykonujemy w różnej ilości powtórzeń określone ćwiczenia aerobowe. Wśród nich są ćwiczenia z kategorii plank. Te kilkuminutowe ćwiczenia, wykonywane codziennie, mogą znakomicie wpłynąć nie tylko na wygląd brzucha, ponieważ wykonywane w odpowiednich konfiguracjach, wzmacniają i rzeźbią także inne partie ciała.

Plank ćwiczenia – na czym one polegają?

Plank – ćwiczenia, to grupa ćwiczeń izometrycznych polegających na utrzymywaniu ciała w pozycji wyprostowanej (tzw. deski) wykorzystując różne figury i kombinacje. Ćwiczenie to doskonale modeluje mięśnie brzucha (skośne i poprzeczne) dodatkowo angażując mięśnie pośladków, kręgosłupa (bez obciążania go) i ramion. Można je wykonywać w wielu konfiguracjach.

plank
Mięśnie które biorą udział w „postawieniu deski plank”

 

Plank rodzaje – czyli sposoby wykonywania ćwiczeń z kategorii plank

plank-cwiczenia

Podstawowe ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji takiej jak przy wykonywaniu pompek i oparciu się na przedramionach (poprzez zgięcie rąk pod kątem prostym). Ważne jest to, by łokcie były bezpośrednio ułożone pod barkami, tułów znajdował się w prostej linii, a stopy nieco szerzej niż biodra. Napinając mięśnie brzucha należy w tej pozycji wytrzymać co najmniej około 1 minuty.

Poza standardowym plankiem, w tej formie istnieje wiele jego odmian. Należy do nich m.in. Plank push-ups polegający na przechodzeniu do utrzymywania ciała na dłoniach poprzez prostowanie rąk, czy boczna odmiana plank-u – tzw. plank side. W tym ćwiczeniu z kolei ciało układa się bokiem do podłoża i opiera o jedną rękę i jedną nogę. Ręka podpierająca ciężar całego ciała jest ugięta pod kątem prostym w łokciu, a osoba wykonująca ćwiczenie stara się przez kilkadziesiąt sekund trzymać ciało w naprężeniu.
Side plank można nieco urozmaicić, unosząc w wyprostowanej bocznej pozycji rytmicznie biodra w górę i dół. Ta odmiana ćwiczenia to tzw. side plank pulses.

Wśród interesujących ćwiczeń w formie plank warto jest wymienić także ćwiczenie plank mountain climbers. Polega ono na przyciąganiu w naprzemienny sposób nóg do klatki piersiowej utrzymując standardową pozycję plank, ale z wyprostowanymi rękami. Im szybsze i bardziej rytmiczne ruchy, tym jest to skuteczniejsze ćwiczenie, aczkolwiek należy pamiętać, by jednocześnie zachować odpowiednie napięcie mięśni brzucha i dostosować tempo tak, by nie popełniać błędów, polegających na zbytnim rozluźnieniu tułowia i jego mięśni. Dla bardziej zaawansowanych osób doskonale sprawdzają się natomiast ćwiczenia plank, w których przy zachowaniu standardowej pozycji, unosi się dodatkowo jedną nogę, lub jedną nogę i przeciwległą jej rękę.

Ćwiczenia plank można dodatkowo urozmaicić o wykorzystanie przedmiotów. Opierając nogi na dmuchanej piłce, pudle lub ławeczce, można ułatwić sobie ćwiczenie. W szczególności przedmioty te są pomocne dla wykonania ćwiczenia plank mountain climbers. Dzięki nim łatwiej można utrzymać równowagę szczególnie na początku wykonywania tego ćwiczenia.

Plank efekty – czyli w jaki sposób i jak często wykonywać ćwiczenia plank, by zauważyć różnicę

Ćwiczenia plank – efekty przynoszą ze sobą tylko w sytuacji, gdy są wykonywane w odpowiedni sposób i w odpowiedniej częstotliwości. Nie potrzeba w ich przypadku ogromnego wysiłku i nakładu pracy, takiego jak w sytuacji ćwiczeń biegowych lub ćwiczeń na siłowni. Wystarczy takie ćwiczenia wykonywać co drugi dzień, starając się wykorzystać jak najwięcej ich kombinacji. Najbardziej optymalne są sesje po minimum 10 różnych ćwiczeń z tej kategorii, utrzymując określoną pozycję przez około minutę i dając odpocząć ciału przed kolejną figurą przez około pół minuty.
W ten sposób 15-minutowe serie ćwiczeń plank co drugi dzień można przełożyć na doskonale prezentujący się brzuch. Należy przy tym pamiętać, by dostosować te ćwiczenia do swoich możliwości fizycznych. Jeśli mamy problem z wykonaniem takiej serii od razu, warto jest podejść do tego stopniowo, starając się powoli zwiększać intensywność ćwiczeń. Szczególnie wskazane jest to w sytuacji, gdy w trakcie ćwiczenia odczuwamy, że mięśnie się nam „trzęsą” lub gdy pojawia się pieczenie mięśni brzucha na drugi dzień po wykonaniu serii ćwiczeń. Ostrożność jest też wymagana w sytuacji posiadania przez osobę ćwiczącą nieco większej nadwagi. Należy przyzwyczaić wówczas ciało do takiego wysiłku, starając się znaleźć optymalne rozwiązanie w kwestii czasu i ilości ćwiczeń plank wykonywanych w dziennej serii.

Podejmij Plank wyzwanie już dziś i pochwal się efektami w komentarzu pod artykułem!

Poprzedni

Kurs instruktora fitness – to nie takie proste!

Cxworx – dynamiczny trening mięśni brzucha

Następny

Dodaj komentarz