Do czasu, kiedy to nie zdecydujemy się na zmianę swoich nawyków i przyzwyczajeń i nie zapragniemy żywić się z głową, często nie wiemy, jakich zasad racjonalnego żywienia powinniśmy się trzymać. Po podjęciu tej decyzji, oczywiście przykłady naszych codziennych jadłospisów powinniśmy zaczerpnąć z piramidy zdrowego żywienia, stworzonej przez dietetyków. Według nich, najważniejszym czynnikiem do zachowania odpowiedniej masy ciała jest odpowiednio zbilansowany jadłospis oparty o dużą ilość ruchu. Ruch ten może być wykonywany praktycznie w każdej postaci, mogą to być cięższe sporty siłowe oraz lekkie treningi czy też chociażby codzienne spacery. Jednak, gdy chodzi o samo żywienie, jedną z najważniejszych zasad jest duża różnorodność spożywanych przez nas pokarmów. Powinniśmy jeść różne rodzaje jedzenia, aby zapewnić swojemu organizmowi wszystkie niezbędne minerały i witaminy.
Co najlepiej jeść?
Podstawą codziennego menu powinny być produkty zbożowe, które dostarczają złożonych węglowodanów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania człowieka. Ciemny razowy chleb, makaron z mąki razowej czy brązowy ryż dostarczają także bardzo ważnego składnika diety, a mianowicie błonnika, który usprawnia pracę jelit i syci w małych ilościach. Ważne jest też dostarczanie organizmowi białka, zwłaszcza tego zwierzęcego, które możemy znaleźć w nabiale. Takie białko jest bogate w witaminy oraz minerały takie jak magnez, potas, cynk czy wapń, które są niezbędne do zachowania zdrowia. Błędnym stwierdzeniem jest to, że mięso tuczy, jest wręcz przeciwnie – chude mięso ma mało kalorii, zawiera dużo białka, żelaza i witamin. Chcąc jednak zachować wymaganą różnorodność w diecie, należy od czasu do czasu mięso zastąpić rybami, które zawierają mnóstwo jodu oraz drogocennych dla zdrowia ludzkiego kwasów omega-3.
Warto też zadbać żeby nasza dieta opierała się o rośliny strączkowe oraz ptasie jaja. Samo białko jednak nie wystarczy do prowadzenia odpowiednio zbilansowanej diety opartej o zasady racjonalnego żywienia. Należy ją uzupełnić również właściwymi ilościami warzyw i owoców nazywanych czasami dosłownie „bombami witaminowymi”. Dostarczają one duże ilości witamin, kwasu foliowego, składników mineralnych, błonnika i wielu innych substancji odżywczych. Ponadto owoce i warzywa mają wpływ na nasze zdrowie wzmacniając odporność organizmu i zapobiegając wielu różnorakim chorobom. Są idealnym wręcz uzupełnieniem diety w trakcie odchudzania, gdyż sycą na długo zawierając przy tym zazwyczaj niewiele kalorii. Owoce są dobrym zamiennikiem słodyczy, których powinniśmy się, na co dzień wystrzegać, ponieważ nie mają one żadnych wartości dla organizmu i są tylko pustymi kaloriami.
Dodatkowe wsparcie
Chcąc w pełni przestrzegać podstawowych zasad racjonalnego żywienia powinniśmy również zadbać o to żeby spożywane przez nas posiłki zostały we właściwy sposób rozłożone w okresie całego dnia. Jednym z najlepszych schematów jest ułożenie w naszym codziennym jadłospisie 4 posiłków:
- śniadanie pierwsze, jest jednym z bardzo ważnych posiłków każdego człowieka w okresie dnia, ogólna ilość racji pokarmowej zawartej w pierwszym śniadaniu powinna wynosić ok. 25%,
- drugie śniadanie, jest dodatkowym uzupełnieniem pierwszego i wynosi ok. 10% racji pokarmowej dnia,
- obiad jest posiłkiem zawierającym największą ilość racji pokarmowej wynosi ona, bowiem ok.40%,
- kolacja to kolejne 25% codziennej racji żywieniowej.
Stosując zalecane czterogodzinne przerwy, ostatni posiłek powinniśmy zjadać najpóźniej do godziny 18. Właściwe rozłożenie ilości spożywanych pokarmów, pozwala na zmniejszoną skłonność do przybierania na wadze.