Któż nie marzy o wysportowanej sylwetce i nadzwyczajnej sile wynikającej z idealnie wypracowanych bicepsów? Na pewno wielu z nas… Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które sprawiają, że pracuje mięsień naramienny, który potocznie nazywany jest właśnie bicepsem.
Uginanie sztangi
Uginanie sztangi jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń pozwalających na wyrzeźbienie upragnionych bicepsów. Stojąc w niewielkim rozkroku (najlepiej na szerokości ramion/barków) chwytamy sztangę i rozpoczynamy rytmicznie unosić ją na wysokość klatki piersiowej.
Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia sylwetka była wyprostowana, a łokcie cały czas przylegały do tułowia. Należy również starać się unikać nadmiernego wyprostu ramion, przy momentach opuszczania sztangi do dołu. Nieprawidłowy trening może doprowadzić do kontuzji. Najczęściej występującym błędem jest zły dobór ciężaru do własnych możliwość – waga sztangi powinna pozwolić nam na w miarę swobodne unoszenie i opuszczanie sztangi.
Ćwiczenia z hantlami
Trening z hantlami jest również bardzo dobrym sposobem na uzyskanie wymarzonych bicepsów. Ćwiczenie przy użyciu tych urządzeń jest stosunkowo proste i w niedługim czasie może przynieść oczekiwane efekty pod warunkiem, że wykonywane są według kilku podstawowych zasad. Siedząc na ławce opuść ramiona i trzymaj hantle w tak zwanym podchwycie. Następne rytmicznie unosząc ramiona zbliżaj przyrząd do barków, pamiętając przy tym, żeby starać się zachować łokcie w jednej pozycji. Bardzo ważna podczas wykonywania ćwiczenia jest również praca nadgarstków.
Ćwiczenia na drążku
Okazuje się, że drążek jest jednym z najmniej docenianych przyrządów o ćwiczeń. Niestety, bo tak naprawdę jest on prawdziwym wyznacznikiem siły każdego mężczyzny, czy kobiety oraz pozwala na wyrzeźbienie wspaniałych bicepsów.
Są dwie metody tak zwanego podciągania się na drążku, które różnią się od siebie chwytem drążka tak zwanym podchwytem lub nachwytem. Poza tym wszystkie kolejne elementy wykonujemy tak samo. Ręce rozkładamy na szerokość ramion, zginamy kolana. Kiedy już znajdziemy się w pozycji tak zwanego zwisu podciągamy się, aż do momentu, kiedy broda znajdzie się na wysokości drążka. Niezwykle ważne jest rytmiczne wykonywanie ćwiczenia oraz pełen wyprost ramion przy opuszczaniu się.
Podciąganie z podchwytem
Podciąganie z podchwytem to jedna z form ćwiczeń wykonywanych na drążku i opisanych powyżej. W trakcie jego wykonywania pracują mięśnie obłe większe, jak również biceps. Dla większości osób początkujących to właśnie to ćwiczenie sprawia najmniej problemów, gdyż z reguły nasze bicepsy prezentują lepszą formę niż mięśnie pleców. Bardzo ważne jest, żeby podczas wykonywania ćwiczenia całe ciało pozostawało praktycznie bezwładne – pracować powinny jedynie ręce.