Bieganie to sport, który wymaga dużej ilości energii, a więc też odpowiedniego paliwa. Tak samo jak do biegania dobieramy odpowiednie buty, tak też powinniśmy dobrać odpowiednie pożywienie. Niektóre posiłki i produkty mogą ułatwić nam bieganie, ale inne mogą sprawić, że poranny jogging będzie mordęgą. Dlatego tak ważne jest odpowiednie odżywianie biegaczy.
Odżywianie biegaczy powinno być dostosowane do rodzaju biegu
Nie doceniamy wpływu pożywienia na nasz poziom energii i siły. Zazwyczaj jemy swoje posiłki, patrząc na ich kaloryczność albo smak. Odpowiednie dobranie węglowodanów, białka i składników odżywczych może jednak diametralnie wpłynąć na jakość naszego treningu. Składniki powinniśmy dobrać do rodzaju naszego biegu i jego pory. Wielokilometrowy bieg zużywa więcej zapasów naszej energii niż sprint, a poranny jogging wymaga dodania do śniadania węglowodanów prostych. Żeby mieć odpowiednio dużo siły oraz żeby bieg sprawiał nam przyjemność, powinniśmy odpowiednio dobrać składniki przedtreningowego posiłku.
Co jeść przed biegiem długodystansowym?
Podczas biegu zużywamy energię pochodzącą z ATP. Adenozynotrifosforan (ATP) pochodzi z zapasów glikogenu. Chociaż nie magazynujemy w ciele ATP, to możemy magazynować glikogen, z którego powstaje. Żeby to zrobić, musimy dostarczyć ciału węglowodany. W przypadku biegów długodystansowych zalecane są węglowodany proste. Powinniśmy je spożywać przed biegiem, a w przypadku bardzo długich biegów, np. maratonów, również w trakcie. Jeżeli kiedykolwiek obserwowaliśmy taki bieg, to na pewno widzieliśmy biegających, którzy w trakcie na szybko jedzą batonika. Węglowodany proste są łatwo i szybko trawione przez nasz organizm, a dzięki temu łatwo zmieniane w energię. W tym aspekcie są bardziej zalecane niż pożywienie bogate w błonnik, który dłużej trawimy.
Posiłek powinniśmy spożywać na godzinę lub dwie przed biegiem. W przypadku biegów dłuższych niż godzina należy zjeść też szybką przekąskę. Dzięki temu będziemy w stanie zakończyć bieg z dobrym czasem. Nasze ciało ma zazwyczaj zapasy na około 45-60 minut aktywności fizycznej.
Co jest najlepszym źródłem węglowodanów prostych? Np. owoce, batoniki czy biały tost z dżemem. Na przekąskę podczas biegu możemy wybrać np. mus owocowy w saszetce.
Jedzenie dużej ilości węglowodanów przed biegiem nazywa się „carb-loading” i jest bardzo popularne wśród biegaczy długodystansowych. Można to porównać do tankowania samochodu przed długą podróżą.
Co jeść przed biegiem na czas?
Ten rodzaj biegania jest krótszy, ale bardziej intensywny. Nie trwa nigdy dłużej niż kilkanaście minut – maksymalnie 30. Ten rodzaj biegaczy nie martwi się utratą energii – jak już wspomnieliśmy, przeciętny człowiek ma 45-60 minut „zapasu energetycznego”. Pomimo tego, jak w przypadku każdej aktywności ważne jest zjedzenie odpowiedniego posiłku.
W przypadku biegów na czas najważniejsze będą węglowodany i proteiny. Te pierwsze dadzą nam energię na cały bieg, a te drugie pomogą w regeneracji mięśni. Biegacze szybkościowi powinni spożywać mieszankę węglowodanów prostych i złożonych na kilka godzin albo dzień przed biegiem. Dzięki temu mają pewność, że ich zapasy glikogenu są odpowiednie. Idealnym posiłkiem, który łączy węglowodany i białko będzie brązowy ryż z kurczakiem i warzywami albo owsianka z bananem i masłem orzechowym dla dodatku zdrowych tłuszczów. Badacze dodają, że energii do biegu może dodać nam kawa. Nie można jednak przesadzić z jej ilością – jedna filiżanka wystarczy.
Żeby podczas biegu nie czuć się ociężałym, ostatni posiłek albo przekąska powinna zostać spożyta maksymalnie 2 godziny przed biegiem. Ponieważ biegi na szybkość są krótsze, niż te długodystansowe, to w ich czasie nie trzeba spożywać przekąsek.
Co jeść przed porannym joggingiem?
Niektórzy biegacze lubią wskoczyć w buty do joggingu od razu po przebudzeniu. Ma to pewne zalety, ale zalecane jest jednak zjedzenie czegoś przed biegiem. Podczas snu tracimy glikogen odłożony w mięśniach. Jeżeli dodatkowo pominiemy śniadanie, nasze ciało może nie mieć energii na wysiłek fizyczny. Możemy być wolniejsi, ale też grożą nam zawroty głowy czy zasłabnięcie.
Najlepszym rozwiązaniem dla porannych biegaczy są węglowodany proste, które nasze ciało szybko przetrawi. Dzięki temu otrzymamy szybki zastrzyk energii. Jeżeli nie chcemy marnować czasu, wystarczy zjedzenie batonika energetycznego, bogatego w cukry. Cukier jest zamieniany w energię już od momentu, kiedy jedzenie znajdzie się w naszych ustach, więc jest to najlepsza opcja.
Jeżeli nie lubisz jeść czegoś konkretnego z samego rana, naukowcy zalecają wypicie smoothie albo proteinowego shake’a. Dzięki temu dostarczymy sobie potrzebnych kalorii, a nie musimy siadać do stołu. Koktajle mogą być owocowe, warzywne, z dodatkiem jogurtu albo odżywki. Zalecany jest dodatek miodu dla dawki cukrów prostych, ale też smaku. Jeżeli rano naprawdę nie możesz niczego przełknąć, postaraj się zjeść dzień wcześniej kolację bogatą w węglowodany. Dzięki temu zapasy glikogenu nie zmaleją tak przez noc.
Idealne posiłek przed porannym joggingiem powinno się spożywać co najmniej godzinę przed wysiłkiem. Jeżeli przez brak czasu nie ma takiej opcji, to dajmy sobie chociaż 15 minut na strawienie jedzenia.
Odżywianie biegaczy – czego nie jeść przed biegiem?
Przed bieganiem odradza się spożywane tłustych posiłków. Takie jedzenie opóźnia transport składników z żołądka do jelit. To może spowodować problemy z trawieniem i opóźnienie transportu energii do mięśni. Dodatkowo podczas biegu mogą nam wtedy doskwierać wzdęcia. Jeżeli chcemy uniknąć wycieczek do łazienki podczas biegu, to powinniśmy unikać spożywania błonnika i kawy. Podczas biegania wprowadzamy cały system trawienny w ruch, przez co częściej odczuwamy chęć wypróżniania. Błonnik i kofeina tylko przyspieszą ten proces.
Jeżeli podczas biegu zauważasz wzdęcia, gazy, odbijanie albo biegunkę zaraz po, to warto zwrócić uwagę na to, co zjedliśmy przed biegiem, ale też nawet dzień wcześniej. Najlepiej na sobie przetestować co działa na nas dobrze, a co lepiej odstawić. Można prowadzić nawet notatnik, w którym będziemy zapisywać posiłek oraz wyniki podczas biegu. Z czasem zauważymy pewne prawidłowości.
A co jeść po bieganiu?
To, co spożyjemy po bieganiu, jest tak samo ważne, jak posiłek przed. Nie liczą się już wyniki podczas treningu, ale odpowiednia regeneracja mięśni i uzupełnienie energii.
Jak już wcześniej wspomniano, podczas biegu zużywamy zapasy glikogenu. Dodatkowo pocąc się, tracimy wodę i elektrolity. Mięśnie w trakcie wysiłku doświadczają mikrourazów. Żeby je odbudować, potrzebne jest białko (proteiny). W celu uzupełnienia tych wszystkich zapasów, trzeba spożyć przede wszystkim węglowodany, żeby uzupełnić zapasy glikogenu, ale też uniknąć utraty mięśni. Żeby nadrobić straty związane z poceniem się, dobrze jest wypić wodę z małą domieszką soli albo izotoniki. Do tego trzeba dostarczyć ciału proteiny.
Co więc powinniśmy i kiedy? Odżywianie biegaczy zaleca, żeby najlepiej zjeść posiłek w ciągu pół godziny od samego biegu. Może to być masło orzechowe na kromce chleba pełnoziarnistego, owsianka z owocami, jogurt z granolą, mieszanka orzechów, brązowy ryż z łososiem albo kurczakiem i warzywami.
Tak samo jak w przypadku produktów niewskazanych przed bieganiem, po treningu też nie powinniśmy spożywać tłustych pokarmów, np. fast-foodów. Mogą one spowolnić przyswajanie węglowodanów i protein, co będzie prowadzić do utraty mięśni. Odradza się też spożywanie alkoholu, który dodatkowo odwadnia. Z piwkiem w celu uczczenia udanego biegu lepiej poczekać kilka godzin.