Budowanie masy mięśniowej to świetny sposób na zrzucenie wagi, zbudowanie zgrabnej i silnej sylwetki i przyspieszenie metabolizmu. Istnieje jednak wiele błędów, które mogą spowolnić nasz progres. Poznaj pomyłki podczas budowania mięśni.
Co może spowolnić budowanie masy mięśniowej?
Nowy plan treningowy może być świetnym sposobem na budowanie siły i przyrost masy mięśniowej. Ale jeśli ciężko pracujesz na siłowni i nie widzisz postępów, możesz paść ofiarą kilku typowych błędów na siłowni, takich jak przetrenowanie, niedojadanie lub niedosypianie. Aby błędy nowicjusza nie opóźniały naszych postępów, trenerzy personalni polecają kilka drobnych poprawek, które możemy włączyć do swojej rutyny.
Pomyłki podczas budowania mięśni – zbyt częste albo zbyt intensywne treningi
Kiedy zaczynamy swoją przygodę z budowaniem masy mięśniowej, często mamy ochotę ćwiczyć codziennie po kilka godzin, żeby jak najszybciej zobaczyć efekty. Niestety jest to sprawdzony sposób na przetrenowanie się i szybkie wypalenie. Masa mięśniowa musi być zwiększona stopniowo, nasze ciało musi przyzwyczaić się do wysiłku. Zbyt intensywne treningi to również zwiększone ryzyko kontuzji, które może nas wykluczyć z ćwiczeń na wiele miesięcy. W tym przypadku więcej nie znaczy lepiej.
Żeby uzyskać pożądane rezultaty, zacznijmy powoli, od kilku treningów w tygodniu, małej ilości powtórzeń i małego obciążenia. 45-minutowe treningi 3 razy w tygodniu to dobry początek. Staraj się osiągnąć poziom intensywności, przy którym będziesz odczuwać pracę docelowych grup mięśni, ale nie dochodzisz do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia więcej.
Niewystarczająca ilość snu może uniemożliwić przyrost mięśni
Jednym z największych błędów, jakie możemy popełnić, rozpoczynając nowy plan treningowy, jest zbyt wczesne wstawanie, by ćwiczyć (albo zbyt późne chodzenie spać). Sen to czas na regenerację i adaptację mięśni. Tak więc zbyt mała ilość snu może zmniejszyć korzyści płynące z pobytu na siłowni i sprawić, że poczujemy wiecznie zmęczenie i będziemy bardziej podatni na kontuzje.
Ogólny konsensus wśród badaczy snu jest taki, że przeciętna zdrowa osoba potrzebuje co najmniej siedem godzin snu. Niektóre badania sugerują, że dla niektórych elitarnych sportowców najlepsze jest spanie do 9, a nawet 10 godzin. Oprócz snu ważny jest po prostu odpoczynek pomiędzy treningami. Różne badania wykazały, że mięśnie naszego ciała potrzebują około 24 do 48 godzin, aby zregenerować się po treningu. Zależy to od rodzaju treningu, intensywności i diety stosowanej w tych dniach. Odpoczynek to najlepszy sposób na samodzielną regenerację mięśni. Nie ma wątpliwości, że ćwicząc, stymulujesz wzrost mięśni swojego ciała. Ale ten wzrost ma miejsce tylko wtedy, gdy po treningu odpoczywamy. Odpoczynek pomaga również mięśniom uzyskać wystarczającą siłę do dalszego treningu.
Zwiększaj intensywność treningów, obciążenie i liczbę powtórzeń
Aby stale widzieć postęp w przyroście masy mięśniowej, musimy z czasem zwiększać intensywność ćwiczeń. Najprostszym sposobem na to jest zwiększenie obciążenia lub dodanie ilości powtórzeń. Zaleca się zwiększenie intensywności o około 10-15% w okresie od czterech do sześciu tygodni. Na przykład, jeśli Twoja początkowa seria dla martwego ciągu to cztery zestawy po 10 powtórzeń przy obciążeniu 20 kg, możesz stopniowo przejść do czterech serii po 10 powtórzeń przy 22-23 kilogramach. Możesz też zwiększyć ilość powtórzeń przy tej samej wadze.
Jeśli skupisz się na izolowanych ruchach, może to oznaczać więcej pracy przy mniejszym postępie
Nowicjusze w treningu siłowym mogą również popełnić błąd polegający na izolowanych ruchach zamiast na ćwiczeniach złożonych podczas swoich treningów. Istnieje wiele ćwiczeń, które świetnie nadają się do budowania jednej grupy mięśniowej, ale nie są zbyt wydajne dla ogólnej siły i mięśni. Zamiast wykonywać te ćwiczenia, zastąp je martwym ciągiem, wyciskaniem, przysiadami czy podciąganiem. Takie ćwiczenia mogą działać na wiele grup mięśni jednocześnie, dzięki czemu czerpiesz więcej korzyści z czasu spędzonego na siłowni.
Mimo to każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne. Największym czynnikiem wpływającym na wzrost siły jest konsekwencja, więc znalezienie programu, który lubisz i którego możesz się trzymać, jest ważniejsze niż martwienie się o konkretne ćwiczenia.
Pomyłki podczas budowania mięśni – szybki i niedokładny trening
Mimo że łatwiej jest wykonywać ćwiczenia siłowe w szybszym tempie, ważne jest, aby robić je powoli i dokładnie. Dzięki temu naprawdę stawiamy przed naszymi mięśniami wyzwanie i możemy zachować odpowiednią formę ćwiczeń. Staraj się spędzać od dwóch do trzech sekund podczas podnoszenia (tzw. koncentryczny skurcz mięśnia) i od trzech do czterech sekund podczas wychodzenia z ruchu (tzw. skurcz ekscentryczny). Na przykład, wykonując ćwiczenie na biceps, poświęć dwie lub trzy sekundy, aby podnieść ciężar w kierunku ciała i trzy do czterech sekund, aby powoli go obniżyć. Poświęcając więcej czasu na obniżenie wagi, Twoje mięśnie wytwarzają więcej siły, a co za tym idzie, więcej jej zyskują.
To jak długo powinieneś odpoczywać między seriami, zależy od tego, ile powtórzeń zrobisz, ale jeśli robisz około 10 powtórzeń, możesz odpoczywać między seriami od jednej do dwóch minut. Poświęcenie trochę czasu na regenerację pomoże Ci utrzymać dobrą formę i mieć wystarczająco dużo energii na pozostałą część treningu.
Pomijanie grup mięśniowych
Czasami jesteśmy tak skoncentrowani na ujędrnianiu określonej części ciała, że zaniedbujemy inne. Może to prowadzić do kontuzji, ponieważ mięśnie, które ignorujesz, mogą być osłabione. Pamiętaj, aby w treningu siłowym uwzględnić wiele grup mięśni; prowadzenie dziennika tego, co robisz podczas każdej sesji, to najprostszy sposób na śledzenie tego, nad którą partią pracowałeś. Niektóre z najczęściej zaniedbywanych części ciała to u kobiet mięśnie ramion i pleców, a u mężczyzn nogi i pośladki. Oprócz potencjalnego zagrożenia kontuzją, ten błąd powoduje też, że sylwetka jest nieproporcjonalna.
Pomyłki podczas budowania mięśni – pomijanie rozciągania
Po treningu Twoje mięśnie są spięte, przez co są bardziej podatne na kontuzje. Upewnij się, że wybierasz ćwiczenia rozciągające, które izolują mięśnie, na których właśnie się skoncentrowałeś. Na przykład jeśli robiłeś przysiady i wykroki, poświęć trochę czasu na rozciąganie mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych. Przytrzymaj każde rozciąganie do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się przez kilka chwil. Ponownie rozciągnij mięsień, pogłębiając pozycję. Pomocne będą też rollery piankowe, które pomogą rozmasować spięte mięśnie. Siedząc na ziemi, umieść wałek pod pośladkami, ścięgnami podkolanowymi, łydkami, lub innymi obszarami i przetocz swoje ciało po wałku wzdłuż napiętych lub obolałych miejsc, aby pomóc je rozluźnić.
Nie daj się zwieść wadze
Czasami możemy osiągać rezultaty, ale ich nie widzieć. Jak to możliwe? Podczas odchudzania zawsze uważamy, że najlepszym sposobem sprawdzenia wyników jest waga. Podczas zwiększania masy mięśniowej taki tok myślenia będzie mylny. Ponieważ mięśnie są cięższe od tłuszczu, to na wadze możemy widzieć nawet przyrost. Warto pamiętać, że właśnie o taki efekt nam chodziło i traktować to jako sukces! Zamiast wagi warto zacząć robić pomiary, np. w obwodzie bicepsa, w pasie, biodrach czy udzie. Możemy też korzystać z profesjonalnych wag, które informują nas o zawartości tłuszczu i mięśni w ciele.
Oczywiście bardzo ważnym czynnikiem jest też dieta, bez której żadne ćwiczenia nie przyniosą efektów. Odpowiednia podaż węglowodanów, białka i tłuszczów to klucz do zbudowania masy mięśniowej. Dobrze dobrana dieta i unikanie powyższych błędów sprawi, że nie tylko zauważysz efekty, ale również je utrzymasz.