Niewiele dodatków do żywności jest tak kontrowersyjnych jak glutaminian sodu. Niektórzy domagali się jego zakazu, podczas gdy inni uznali, że jest całkowicie bezpieczny. Jak jest rzeczywiście i jak ten dodatek do żywności wpływa na nasze zdrowie?
Czym jest glutaminian sodu?
Jest to bardzo powszechny dodatek do żywności, który w produktach pojawia się jako E621. Jego rola jest prosta – ma wzmacniać smak. Pochodzi z aminokwasu glutaminianu lub kwasu glutaminowego, który jest jednym z najobficiej występujących aminokwasów w przyrodzie. Kwas glutaminowy nie jest niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że organizm może go sam wytworzyć. Pełni różne funkcje w naszym ciele i znajduje się w prawie wszystkich produktach spożywczych. Chemicznie glutaminian sodu to biały krystaliczny proszek przypominający sól kuchenną lub cukier. Łączy w sobie sód i kwas glutaminowy, znany jako sól sodowa. Jest on produkowany komercyjnie przez fermentację melasy z buraków cukrowych, trzciny cukrowej lub pszenicy. Kwas glutaminowy w E621 jest wytwarzany przez fermentację skrobi, ale nie ma chemicznej różnicy między kwasem glutaminowym w glutaminianie a naturalną żywnością. Ten pierwszy może się jednak łatwiej wchłaniać, ponieważ nie jest związany z dużymi cząsteczkami białka, które organizm musi przetworzyć.
Sam w sobie nie ma zapachu ani smaku, ale wydobywa pikantny lub mięsny smak przetworzonej żywności. Glutaminian wzmacnia uwielbiany przez człowieka smak umami (5 smak obok słonego, kwaśnego, gorzkiego i słodkiego). Można go opisać jako słony, pikantny i „mięsny”, dlatego spotykamy go często w kuchni azjatyckiej i słonych przekąskach. Umami po japońsku oznacza pyszny, co idealnie opisuje ten smak – jest on uwielbiany przez ludzi. Producenci żywności stosują E621 w celu zmniejszenia zawartości sodu w żywności, ponieważ zawiera on mniej sodu niż sól kuchenna.
Historia powstania komercyjnego glutaminianu sodu
Japoński profesor i chemik, Kikunae Ikeda, opracował glutaminian sodu w 1908 roku. Ikeda jadł miskę zupy z wodorostów, którą przygotowała jego żona i zastanawiał się, dlaczego czuje „mięsny” smak, skoro w daniu nie ma mięsa i postanowił wyizolować smak. Ikeda próbowała odkryć, w jaki sposób wodorosty, których kucharze używali od wieków, poprawiają smak potraw. Tak właśnie powstał dodatek sklasyfikowany później jako E621. Substancja zyskała popularność w Ameryce podczas II wojny światowej, kiedy bezsmakowe racje żywnościowe żołnierzy były doprawione posypką z glutaminianu sodu. Po wojnie rozpoczęła się industrializacja produkcji żywności, a substancję dodawano do wszystkiego, od konserw po mrożonki. Obecnie najczęściej spotykamy dodatek E621 w zupkach chińskich, przyprawach, chipsach, sosach, potrawach kuchni azjatyckiej i słonych przekąskach.
Naturalnie występujący glutaminian
Glutaminian występuje naturalnie w niektórych pokarmach białkowych, takich jak mięso, ryby, drób i warzywa. Dodatek E621 ma atom sodu, którego brakuje naturalnemu glutaminianowi, co sprawia, że jest on w postaci soli, którą można dodawać do żywności. Glutaminian można dodawać do żywności przetworzonej w postaci hydrolizowanego białka roślinnego, ekstraktów drożdżowych lub aromatów. Wolne glutaminiany znajdują się w pomidorach, serze, grzybach i paście pomidorowej. Szacuje się, że spożywamy 20-40 razy więcej naturalnie występującego glutaminianu niż dodatku E621. Nasz organizm również naturalnie wytwarza glutaminian, gdy trawimy pokarm. Glutaminian jest neuroprzekaźnikiem w mózgu, który odgrywa kluczową rolę w pamięci i uczeniu się.
Skutki zdrowotne spożywania wzmacniacza smaku 621
Temat wpływu dodatków do żywności na nasze zdrowie jest bardzo kontrowersyjny. Wiele badań na ten temat jest cały czas w toku, wiele z nich jest fundowanych przez samych producentów danej substancji. Wiele chorób ciężko przypisać do konkretnego produktu. Według niektórych glutaminian sodu jest całkowicie bezpieczny, niektóre osoby go nie tolerują i cierpią na efekty uboczne jego spożycia. Organizacje takie jak WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) i amerykańskie FDA (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) stwierdziły, że substancja jest bezpieczna do spożycia na obecnym poziomie. W żadnym kraju nie jest ona zakazana, chociaż w 50 krajach nie można jej dodawać do żywności dla niemowląt.
Dlaczego akurat glutaminian sodu wzbudza tyle kontrowersji? Jak już wspomniano, naturalnie występujący glutaminian jest neuroprzekaźnikiem w naszym mózgu. Pojawia się pytanie jak na ten organ wpływa substancja sztucznie stworzona. Ponieważ glutaminian jest neuroprzekaźnikiem, od lat pojawiają się obawy, że dodatek prowadzi do nadmiernego poziomu glutaminianu w mózgu i nadmiernej stymulacji komórek nerwowych. Właśnie z tego powodu substancja jest sklasyfikowana jako ekscytotoksyna.
Strach przed dodatkiem sięga roku 1969, kiedy badania wykazały, że wstrzykiwanie dużych dawek glutaminianu nowo narodzonym myszom powodowało szkodliwe skutki neurologiczne. Wiele książek i publikacji potęgowało strach w społeczeństwach na całym świecie. Rzeczywiście – zwiększona aktywność glutaminianu w mózgu może wyrządzić szkody – a jego duże dawki mogą podnieść poziom glutaminianu we krwi. W jednym badaniu megadawka glutaminianu zwiększyła jego poziom we krwi o 556%. Jednak glutaminian w diecie powinien mieć niewielki lub żaden wpływ na mózg, ponieważ nie może przekroczyć bariery krew-mózg w dużych ilościach, które mogłyby nam zaszkodzić. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma przekonujących dowodów na to, że E621 działa jak ekscytotoksyna, gdy spożywamy go w normalnych ilościach.
Czym jest syndrom chińskiej restauracji?
W amerykańskim piśmie medycznym New England Journal of Medicie pojawił się w latach 60. artykuł o tajemniczej chorobie, którą nazwano „syndromem chińskiej restauracji”. Jego twórcą był doktor Kwok, lekarz pochodzenia chińsko-amerykańskiego. Lekarz zauważył, że po spożyciu pokarmów bogatych w glutaminian sodu wystąpiły u niego objawy drętwienia szyi, osłabienia i kołatania serca. Wkrótce pojawiły się listy od czytelników, w których donosili oni o wielu skutkach ubocznych, szczególnie po zjedzeniu azjatyckiej kuchni. Od tego czasu do zespołu dodano inne, częstsze objawy, w tym bóle głowy, migreny, drętwienie/mrowienie, ucisk w klatce piersiowej, arytmię serca, lęk, drażliwość, zespół jelita drażliwego, niepokój, zaburzenia snu, uderzenia gorąca, napięcie mięśni i problemy z zachowaniem u dzieci.
Tajemnicze objawy pojawiały się 30 minut po spożyciu posiłku i utrzymywały się do 2 godzin. Lekarze doszukiwali się wielu przyczyn, ale wielu z nich wskazywało właśnie na glutaminian sodu. Chociaż wtedy żadne badania nie potwierdziły tej teorii, to bliżej przyjrzeli się temu naukowcy w 2012 roku. Badanie dotyczące syndromu chińskiej restauracji wśród 131 studentów medycyny wykazało, że prawie 23% uczestników cierpi na niepożądane skutki spożycia glutaminianu sodu. Objawy odnotowano w ciągu 2-3 godzin po zjedzeniu substancji i obejmowały one zapalenie żołądka i wzdęcia u 28% badanych, pocenie się 16%, niestrawność 14%, podczas gdy 11% doświadczyło zawrotów głowy, nudności, biegunki lub bólu głowy. Objawy nie były trwałe i ustąpiły bez leczenia w ciągu 2 godzin.
Badania dowodzą, że pewna część populacji rzeczywiście może źle reagować na substancję i mieć pewien rodzaj reakcji alergicznej. Lekarze zwracają jednak uwagę, że kuchnia azjatycka z zasady jest dosyć ciężka, kaloryczna, pikantna i słona. Dlatego szereg wspomnianych objawów może być po prostu typową reakcją organizmu na przejedzenie się słonym jedzeniem.
Glutaminian sodu a nadwaga i otyłość
Badanie na zwierzętach przeprowadzone przez University of North Carolina wykazało, że ludzie, którzy używają glutaminianu sodu jako wzmacniacza smaku, częściej mają nadwagę lub otyłość niż ludzie, którzy spożywają tyle samo kalorii i mają taką samą aktywność fizyczną, ale nie używają dodatku. Dodawanie glutaminianu sodu do gotowania w domu jest powszechne w Chinach, ale diety zachodnie są bogate w glutaminian sodu ze względu na ilość spożywanej przetworzonej żywności. Powodem wpływu substancji na naszą wagę może być również to, że dodatek pojawia się w wielu niezdrowych przekąskach, które z zasady są kaloryczne: fast-foodach, chipsach itp. Nie zapominajmy też, że substancja występują naturalnie w pokarmach. Jeżeli chcemy ją ograniczyć, powinniśmy unikać pokarmów jak:
- wędliny i sery dojrzewające
- sos rybny
- sos sojowy
- pomidory
- brokuł
- groszek
- orzechy włoskie
- grzyby
- parmezan
Badania nad glutaminianem sodu
Kontrowersje krążące wokół dodatku E621 są też na pewno związane z tym, że chociaż badania nad nim trwają od dekad, to wiele wczesnych wyników badań zostało zdyskontowanych z powodu wadliwych metodologii. Ukończono tylko dwa główne badania na świecie, które uznaje się za ważne. Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JECFA) ocenił dodatek w 1987 r., a Federacja Amerykańskich Towarzystw Biologii Eksperymentalnej (FASEB) zakończyła przegląd w 1995 r. W obu przeglądach stwierdzono, że dodatek E621 nie stanowi zagrożenia dla zdrowia ogółu populacji. W przeglądzie FASEB stwierdzono, że istnieją wystarczające dowody, aby wykazać, że niektóre osoby mogą doświadczać objawów alergii po ekspozycji na >3 g glutaminianu sodu na pusty żołądek. Niewielka liczba astmatyków zareagowała na niższe dawki.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przygotował raport w 2017 r. w celu ustalenia bezpiecznego poziomu spożycia kwasu glutaminowego i glutaminianów jako dodatków do żywności. Dodatki do żywności E620-625 są dopuszczonymi dodatkami do żywności w Unii Europejskiej, ale EFSA ponownie ocenił ich bezpieczeństwo i ustalił dopuszczalne dzienne spożycie 30 mg/kg masy ciała dla wszystkich tych dodatków. Bezpieczny poziom ustalono po tym, jak naukowcy nie zaobserwowali żadnych negatywnych skutków dla zwierząt testowych. Wcześniej nie było liczbowo bezpiecznego poziomu spożycia kwasu glutaminowego i glutaminianów stosowanych jako dodatki do żywności w UE.
Warto zauważyć, że według powyższych danych bezpieczna dawka dla osoby ważącej 70 kilogramów to 210 mg. Według lekarzy posiłek w kuchni azjatyckiej może nam dostarczyć nawet 5000 mg! Dlatego, pomimo że glutaminian sodu w pewnych dawkach może być bezpieczny, to bardzo łatwo przekroczyć te normy. Pożywienie bogate w sód może spowodować zatrzymywanie wody w organizmie, opuchnięcie, bóle głowy.
Jak unikać glutaminianu sodu?
Jak pokazuje powyższy akapit, przede wszystkim warto rzadziej zamawiać chińszczyznę. Mówiąc jednak poważnie, przede wszystkim warto zacząć czytać listę składników. Zdziwimy się w ilu produktach można zauważyć w liście E621. Niektórzy producenci i sprzedawcy detaliczni promują swoje produkty spożywcze jako niezawierające dodatków. Rodzice małych dzieci w szczególności szukają przetworzonej żywności o jak najmniejszej ilości sztucznych barwników i aromatów ze względu na możliwy związek z problemami behawioralnymi i nietolerancjami pokarmowymi. Chociaż badania i dane kraje zapewniają o braku wpływu glutaminianu sodu na nasze zdrowie, to często wolimy być zabezpieczeni i chętniej sięgamy po produkty oznaczone jako „bez dodatków”.
Jak się okazuje, takie oznaczenie może być mylące. Glutaminian sodu może być dodawany w innych formach, takich jak hydrolizowane białko roślinne (HVP), hydrolizowane białko sojowe (HSP), sos sojowy lub autolizowane ekstrakty drożdżowe. Zamiast glutaminianu sodu można dodawać pokarmy z dużymi ilościami naturalnie występującego glutaminianu, takich jak pomidory i ser.
Wybieraj prawdziwą żywność i gotuj w domu
Jeżeli nie należymy do pechowców, którzy nie tolerują glutaminianu sodu, jego spożycie nie powinno mieć na nas większego wpływu. Najlepiej jednak wybierać produkty, które mają dobry, naturalny skład, a najlepiej – w ogóle go nie posiadają. Sięgając po owoce i warzywa, nie musimy się martwić tym, co zawierają. To samo tyczy się gotowania w domu – nie musimy się wtedy zastanawiać, czy szef kuchni na koniec nie posypał naszego dania saszetką z glutaminianem sodu. Jest to jedyny sprawdzony i pewny sposób na uchronienie się przed wszystkimi możliwymi „E”.