Każdy z nas ma w głowie wymarzony cel sylwetkowy. Na długość nóg czy rozmiar biustu nic nie poradzimy, ale wiele można zmienić ćwiczeniami. Uda wolne od cellulitu, zarysowane bicepsy, okrągłe pośladki – wszystko to można uzyskać dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu i diecie.
Zastanów się jaki cel sylwetkowy chcesz osiągnąć
Nie każda aktywność ruchowa spowoduje schudnięcie i nie każde ćwiczenia spowodują przyrost masy mięśniowej. Na początku bardzo ważne jest określenie celu, jaki chcemy osiągnąć, kiedy zaczynamy ćwiczyć albo uprawiać sport. Powodów może być wiele: schudnięcie, płaski brzuch, rozbudowanie mięśni nóg i pośladków, nabranie kondycji, nabranie ogólnej masy mięśniowej, lepsze rozciągnięcie i koordynacja. Oczywiście podstawą powinno być zdrowie, ale określony wygląd również jest dobrą motywacją. Należy nastawić się, że na efekty trzeba będzie poczekać i niezależnie od celu kilka wizyt na siłowni nie wystarczy.
Porozmawiaj z profesjonalistą o swoich planach
Najlepszą metodą osiągnięcia swojej wymarzonej figury, będzie skorzystanie z pomocy profesjonalisty. Nie musi to być koniecznie trener personalny – większość siłowni ma na miejscu trenerów, którzy poradzą Ci jak i co ćwiczyć. Jest to bardzo ważne, ponieważ osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą nie tylko zrobić sobie krzywdę, ale też opóźnić wyniki treningów. Trener pomoże Ci też dobrać ćwiczenia do typu sylwetki. Osoba z rozbudowaną górą powinna ćwiczyć inaczej, niż osoba, która ma większy dół. Dobranie odpowiednich ćwiczeń, to pierwszy krok w drodze do sukcesu.
Cel sylwetkowy: delikatnie zarysowane mięśnie
Wiele kobiet zaczynających ćwiczenia najbardziej boi się, że zacznie mieć rozbudowane plecy, rozbudowane uda i wielkie łydki. Na szczęście dla nich, nie jest to takie proste. Żeby osiągnąć duże i mocno zarysowane mięśnie potrzebne są prawie codzienne treningi i odpowiednia dieta bogata w białko. Większości kobiet, ale też wielu mężczyznom, zależy po prostu na jędrnym ciele, płaskim brzuchu i krągłych pośladkach. Żeby uzyskać taki efekt, wystarczy sięgać po przyrządy jak piłki, gumy, hantelki. Również ćwiczenia z własnym ciężarem ciała dadzą wyraźne efekty. Żeby uzyskać efekt lekko zarysowanych mięśni, można ćwiczyć też z lekkim obciążeniem – czy to na maszynach na siłowni, czy podnosząc sztangi. Wszystko zależy od odpowiedniego dobrania obciążenia i ilości powtórzeń.
Bardzo ważną kwestią jest też rozciąganie. Mięśnie podczas ćwiczeń ulegają mikrouszkodzeniom, ale też się kurczą. Odpowiednie rozciąganie po każdym ćwiczeniach sprawi, że mięśnie będą wydłużone i smukłe, co wpłynie też na wygląd sylwetki.
Cel sylwetkowy: umięśniona sylwetka
Coraz więcej osób marzy o naprawdę widocznych mięśniach. Taki cel sylwetkowy wymaga wiele godzin spędzonych na siłowni oraz wiele wyrzeczeń w diecie. Już nie tylko mężczyźni marzą o dużych muskułach – coraz więcej kobiet chce mieć mocno umięśnione pośladki, uda czy ramiona. Podstawą jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Kluczem do uzyskania takiej sylwetki będzie obciążenie, ale należy zwiększać je powoli i zaczynać od małych wartości. Istnieje kilka szkół: można podzielić ćwiczenia na poszczególne części ciała na różne dni, albo połączyć je w jeden trening. Liczba treningów w tygodniu zależy od Twojej ilości czasu i chęci. Minimum to 2-3 razy w tygodniu, ale 4-5 treningów również jest wykonalnych. Przy budowaniu masy mięśniowej bardzo ważna jest regeneracja. To właśnie w trakcie spoczynku tworzą się mięśnie.
Ćwiczenia powinno wykonywać się seriami, po kilkanaście powtórzeń. Ilość zarówno powtórzeń, jak i serii to kwestia indywidualna i może być systematycznie zwiększana.
Oczywiście budowanie masy mięśniowej to kwestia nie tylko ćwiczeń, ale też diety. Częste treningi to duże obciążenie dla organizmu, dlatego ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii. Jeżeli połączy się dietę redukcyjną oraz wyciskanie sztangi, to nie tylko nie zobaczymy efektów, ale też możemy narazić się na zasłabnięcie i anemię. Pełnowartościowe produkty, duża ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych to podstawa każdej zdrowej diety. Osoby, które chcą zbudować masę, muszą zwracać też szczególną uwagę na podaż białka w diecie. Jego ilość powinna być większa, niż u przeciętnej osoby. Drób, jajka, nabiał, rośliny strączkowe to najlepsze źródła białka i powinny znaleźć się w każdym posiłku. Tylko połączenie regularnych treningów i odpowiedniej diety pozwoli na uzyskanie umięśnionej sylwetki.
Cel wizyty na siłowni: schudnięcie
Prawdopodobnie najpopularniejszy powód chodzenia na siłownię. Nie chodzi tutaj o konkretny cel sylwetkowy, ale po prostu o zrzucenie kilku kilogramów. Popularnym błędem takich osób jest wybieranie tylko zajęć i ćwiczeń typu cardio. Oczywiście spalają one dużo kalorii, ale to nie jedyny czynnik, jaki trzeba brać pod uwagę podczas odchudzania. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie mają dwa skutki: pierwszym z nich jest większe spalanie kalorii. Kilogram mięśni zużywa więcej kalorii niż kilogram tłuszczu, dlatego tak ważne jest zbudowanie odpowiedniej masy mięśniowej. Drugi czynnik jest równie ważny. Odchudzanie, szczególnie gwałtowne, może skutkować utratą jędrności skóry. Połączenie cardio i ćwiczeń wzmacniających ochroni nas przed tym niemiłym skutkiem.
Powodów rozpoczęcia ćwiczeń może być wiele i każdy z nich będzie dobry. Inne cele wymagają jednak innych ćwiczeń, planu treningowego i diety. Warto racjonalnie podejść do tematu – dopiero wtedy zobaczymy odpowiednie efekty. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby cel sylwetkowy zmienił się wraz z upływem czasu. Początkowe marzenie o schudnięciu może zmienić się w marzenie o umięśnionej sylwetce. Wszystko można uzyskać dzięki determinacji i racjonalnemu podejściu.