Siłownia to nie jedyne miejsce, w którym można rzeźbić swoją muskulaturę. Wiele osób z powodzeniem ćwiczy w domowym zaciszu. Wbrew pozorom w pełni wartościowy trening siłowy nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Często równie dobrze sprawdzają się przedmioty codziennego użytku.
Zanim zaczniesz ćwiczyć
Dom nie jest naturalnym środowiskiem do intensywnej aktywności fizycznej. Przed treningiem należy więc odpowiednio zaaranżować przestrzeń, by zapewnić sobie właściwą ilość miejsca. Najczęściej oznacza to konieczność przestawienia mebli i usunięcia przedmiotów, które mogłyby stać się przyczyną wypadku. Warto również zadbać o odpowiednie, stabilne podłoże oraz otworzyć okna dla lepszej wentylacji pomieszczeń.
Na rozgrzewkę
Podobnie jak w przypadku treningów na siłowni, ćwiczenia siłowe w domu należy poprzedzić intesywną rozgrzewką. W niewielkich pomieszczeniach sprawdzą się m.in. trucht i bieg w miejscu, podskoki, pajacyki, wymachy ramion i nóg oraz kurczenie i rozciąganie poszczególnych stawów. Rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż 10 minut.
Z pompkami za pan brat
Jednym z najbardziej wartościowych ćwiczeń siłowych, jakie wykonywać można podczas domowego treningu są pompki. Ich tradycyjna wersja znana jest chyba każdemu. Zaczynamy od podporu przodem z dłońmi ustawionymi na wysokości klatki piersiowej i nieco szerzej niż szerokość barków. Następnie uginamy ramiona (nie dotykając dotykając klatką piersiową podłoża), a na końcu wyprostowujemy je unosząc ciężar ciała. Ważne, aby tułów i biodra stanowiły jedną linię. Ćwiczenie, które należy wykonywać seriami po 10 lub 20 powtórzeń, należy do kategorii intensywnych. Mniej wysiłku potrzebują pompki wykonywane o ścianę, W tym przypadku należy stanąć ze złączonymi nogami ok. 1 m od ściany, po czym oprzeć na niej ręce i raz za razem uginać i prostować ramiona przenosząc ciężar ciała. Bardziej ekstremalne wersje pompek to m.in. pompki z przeniesieniem ciężaru na jedną rękę oraz pompki w stójce na rękach.
Brzuszki i cała reszta
Naturalnie pompki to nie jedyne ćwiczenia, które z powodzeniem można wykorzystywać do treningu siłowego w domu. Znakomite efekty dają m.in. brzuszki (z pozycji leżenia na plecach należy unieść tułów z dłońmi splecionymi za karkiem) i brzuszki skrętne (w odróżnieniu od zwykłych brzuszków trzeba jeszcze zrobić skręt tułowia), przysiady oraz nożyce poziome (w pozycji leżącej na plecach unosimy nogi i wykonujemy naprzemienne ruchy w poziomie).
Krzesła zamiast hantli
W większości domów trudno o specjalistyczny sprzęt do ćwiczeń. Do urozmaicenia treningu doskonale nadają się jednak proste, domowe sprzęty. Przykładowo krzesła mogą zastąpić hantle, a także pomóc w ćwiczeniach typu martwy ciąg. Stół pozwala natomiast wykonywać podciąganie (z pozycji leżącej na plecach chwytamy krawędź stołu po czym podciągamy się z zachowaniem linii prostej barków, bioder i nóg). Osoby, które planują regularnie trenować w domu powinny również przemyśleć zakup i montaż drążka. Nie zajmuje on wiele miejsca, a jest jednym z najlepszych przyrządów do ćwiczenia górnych partii ciała.