Z jednej strony nie chcemy odpuszczać treningu, z drugiej nie czujemy się najlepiej. Każdy z nas ma czasami takie dylematy. Radzimy, kiedy ćwiczyć, a kiedy lepiej odpocząć.
Sport to zdrowie, ale są nim też sen i odpoczynek
Wszyscy wiemy, że częsta aktywność fizyczna jest ogólnie dobra dla zdrowia. Ale więcej nie zawsze znaczy lepiej, jeśli chodzi o ćwiczenia – i rzeczywiście zdarzają się sytuacje, kiedy lekarze i profesjonaliści fitness twierdzą, że odpoczynek i sen może być najlepszą opcją.
Jak jednak samemu zdecydować, czy po prostu nam się nie chce, czy nasze ciało rzeczywiście mówi nam, żeby zrezygnować z ćwiczeń? Przedstawiamy sytuacje, kiedy często mamy wątpliwości i radzimy co robić w ich przypadku.
Czujesz, że bierze Cię choroba i cieknie Ci z nosa
Radzimy: wypoć to (ale tylko jeśli czujesz się na siłach)
Dopóki nie masz gorączki i masz ochotę na ruch, możesz ćwiczyć. Po prostu utrzymuj intensywność treningu od lekkiej do umiarkowanej — pomyśl o spacerze lub ćwiczeniach na orbitreku — i upewnij się, że jesteś nawodniony. Dawka ćwiczeń i odpowiednie nawodnienie może sprawić, że atakująca nas choroba nas ominie.
Jeśli jednak masz gorączkę, kaszel i boli Cię całe ciało, przeczekaj tę sesję ćwiczeń, aż poczujesz się lepiej. W żadnym przypadku nie trenuj też kiedy masz grypę albo inną infekcję. Ciało potrzebuje wtedy odpoczynku do odpowiedniej walki z wirusem i nie należy go jeszcze osłabiać wysiłkiem fizycznym. W przeciwnym razie możesz potencjalnie negatywnie wpłynąć na swój układ odpornościowy, co nie jest dobrą rzeczą w czasie infekcji. Dodatkowo ćwicząc na zajęciach grupowych albo dotykając sprzętu na siłowni, możesz zarazić innych, albo sam złapać inną infekcję przy osłabionym układzie odpornościowym.
Głowa Ci pęka po imprezie
Radzimy: pomiń trening i wyjdź na świeże powietrze
Wszyscy znamy uczucie bólu głowy i mdłości po porządnej imprezie. Często wtedy ostatnim o czym myślimy to jakikolwiek ruch. Niektórzy nie chcą jednak przerywać swojej rutyny treningowej. Tego dnia warto ją jednak pominąć. Jeśli czujesz się nieszczęśliwy, ćwiczenia sprawią, że poczujesz się gorzej, zwłaszcza jeśli masz zawroty głowy lub nudności. Dodatkowo po spożyciu alkoholu jesteśmy odwodnieni i brakuje nam elektrolitów, a trening tylko spotęguje ten stan. W miarę upływu dnia i gdy poczujesz się lepiej, zawsze możesz spróbować lekkiej aktywności, takiej jak spacery lub joga. Po prostu trzymaj w pobliżu dużą butelkę z wodą. Następnego dnia wróć do swojego planu treningowego, żeby nie przerywać rutyny.
Źle spałeś w nocy
Radzimy: wyśpij się
Jeżeli wstanie na poranny trening oznacza, że stracisz kilka godzin snu, to pomiń go. Sen powinien być zawsze ważniejszy od ćwiczeń. Oczywiście nie oznacza to wylegiwania się w łóżku, zamiast pójścia na siłownię. Jeżeli jednak poszliśmy późno spać, jakość naszego snu była bardzo zła i rano czujemy się nieprzytomni, to ćwiczenia nam na pewno nie pomogą. Zbyt wczesna pobudka może oznaczać, że przez cały dzień nie będziemy się mogli skoncentrować. To samo tyczy się treningów późnym wieczorem. Jeżeli po całym dniu ledwo możemy utrzymać otwarte oczy, to ćwiczenia w takim momencie będą wykonywane niepoprawnie i możemy nabawić się kontuzji.
Rano obudziłeś się z kłuciem w plecach albo szyi
Radzimy: wszystko zależy od powodu bólu
To zależy od tego, czy mamy do czynienia z problemem mięśniowym, czy związanym z nerwami. Ponieważ nie będziesz wiedział, dopóki nie zaczniesz się ruszać, spróbuj aktywności o niewielkiej intensywności, takich jak spacer i stopniowo zwiększaj jego tempo. Jeśli czujesz się lepiej, gdy zaczynasz się poruszać, to możesz spokojnie kontynuować. Jeżeli regularnie trenujemy, ruch może nam pomóc „rozchodzić” spięte mięśnie. Jeśli jednak plecy nadal wysyłają sygnały ostrzegawcze, daj sobie kolejny dzień na regenerację. Jeśli nadal nas to niepokoi, to przed wznowieniem ćwiczeń warto udać się do lekarza.
Zacząłeś nowy rodzaj ćwiczeń albo zajęcia i jesteś obolały
Radzimy: wypoć to
Jeśli to naprawdę tylko ból mięśni spowodowany nowym rodzajem ćwiczeń, ruszanie się następnego dnia jest zalecane, chociaż być może będziemy musieli odpowiednio dostosować ćwiczenia. Pomyślmy o ćwiczeniach, które wykorzystują inne partie mięśni – jeżeli przećwiczyliśmy ramiona albo brzuch, wybierzmy np. ćwiczenia na dolne partie ciała i na odwrót. Możemy też wrócić do ćwiczeń, które znamy i które nie sprawiają nam trudności.
Kąpiele z solą, masaż i lekka joga mogą również pomóc złagodzić ból. Jeśli jednak odczuwasz jakikolwiek ból stawów, może to oznaczać, że jesteś przetrenowany i cierpisz z powodu stanu zapalnego. Ten ból to sygnał, aby zatrzymać się i odpocząć, ponieważ większa ilość ruchu nie rozwiąże problemu i może pogorszyć sytuację.
Masz wyjątkowo stresujący moment w życiu
Radzimy: wypoć to
Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na stres, dlatego nie ma na co czekać! Aktywność ruchowa odwróci naszą uwagę od wszelkich zmartwień. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń pomogą zmniejszyć stres. Dodatkowo podczas ćwiczeń możemy wpaść na rozwiązanie naszych problemów. Wybierz aktywność, taką jak jogging lub trening na maszynie eliptycznej, która umożliwia słuchanie muzyki i rób to przez 20 lub 30 minut. Powtarzalny ruch dodatkowo uspokoi mózg.
Szczególnie pozytywnie wpłynie na nas ruch na świeżym powietrzu – bieganie w lesie lub marsz to najlepsza recepta na stres. Koniecznie wybieraj ruch, który sprawia Ci przyjemność. Taniec, pływanie, squash – ruszaj się, ale rób to z przyjemnością. Jeżeli czujesz, że musisz wyładować agresję, wybierz trening siłowy. Nawet 10 minut boksu czy wyciskania sztangi może pomóc nam rozładować napięcie.
Jesteś po szczepieniu
Radzimy: oceń swój stan
Sezon jesienny to okres szczepień, nie tylko covidowych, ale też grypowych. Według naukowców nie ma żadnych dowodów mówiących o tym, że niewskazane jest ćwiczenie bezpośrednio przed albo po ćwiczeniach. Nie powinniśmy na pewno biegać maratonów, ponieważ ciało wytwarza w tym czasie przeciwciała, ale umiarkowana aktywność nie powinna nam zaszkodzić.
Jeżeli natomiast skutki uboczne szczepionki sprawią, że poczujesz się zmęczony lub nie jesteś w stanie wykonać normalnego treningu, słuchaj swojego ciała i pomiń trening, aż poczujesz się na siłach.
Po pracy skoczyłeś na piwo albo drinka, ale nie chcesz rezygnować z treningu
Radzimy: wszystko zależy od okoliczności
Tutaj wszystko skupia się na ilości, rodzaju alkoholu, na tym czy coś jedliśmy i czy się nawadnialiśmy. Jeżeli jest to jedno piwo albo drink po pracy, zjedliśmy porządny posiłek i wypiliśmy szklankę wody, to nie ma przeciwwskazań, żeby pominąć trening. Rozważ jednak odczekanie około godziny lub dwóch po wypiciu tego koktajlu, aby dać organizmowi trochę więcej czasu na oczyszczenie z alkoholu. Pamiętaj tylko, że jeśli przyjdziesz na zajęcia odwodniony, trening prawdopodobnie będzie cięższy niż zwykle. Jeżeli czujesz się jednak w najmniejszym stopniu nietrzeźwy, to wizyta na siłowni będzie bardzo złym pomysłem i receptą na kontuzję.
Kieruj się zdrowym rozsądkiem i słuchaj się własnego ciała
Bardzo łatwo jest wpaść w ciąg wymówek. Jednego dnia jesteśmy zakatarzeni, drugiego mamy kaca, trzeciego źle spaliśmy. Z drugiej strony jesteśmy tak skupieni na zrzucaniu wagi i budowaniu mięśni, że ćwiczymy, nie zważając na żadne sygnały od naszego ciała. Powinniśmy być gdzieś pośrodku tych dwóch skrajności. Z jednej strony warto się nauczyć, kiedy jesteśmy po prostu leniwi i znaleźć wtedy motywację. Z drugiej jednak ćwiczmy tylko wtedy, kiedy mamy na to siłę i możliwości. W przeciwnym przypadku szybko się zniechęcimy i osiągniemy rezultat przeciwny do zamierzonego.